Chế độ ăn Địa Trung Hải: Kế hoạch bữa ăn và hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt cho tim, chế độ ăn Địa Trung Hải vừa ngon vừa bổ dưỡng. Chế độ ăn này có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, bảo vệ tim và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.  Không có quy tắc cụ thể nào để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng các hướng dẫn chung có thể giúp bạn kết hợp các nguyên tắc của chế độ ăn này vào thói quen hàng ngày của mình. Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn về chế độ ăn Địa Trung Hải, cách thực hiện và cách nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Chúng tôi cũng cung cấp một số mẹo về bữa ăn và hướng dẫn bạn một số công thức nấu ăn hữu ích.

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các món ăn truyền thống của các quốc gia giáp Biển Địa Trung Hải, bao gồm Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý. Một số nghiên cứu cho thấy những người sống ở những khu vực này có xu hướng khỏe mạnh hơn và có nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính thấp hơn so với những người tuân theo chế độ ăn tiêu chuẩn của người Mỹ. Nó thường khuyến khích mọi người:

- Tiêu thụ nhiều hơn:

+ Trái cây
+ Rau
+ Ngũ cốc nguyên hạt
+ Các loại đậu
+ Các loại hạt và hạt giống
+ Chất béo tốt cho tim

- Tiêu thụ ít hơn:

+ Thực phẩm chế biến
+ Đường bổ sung
+ Ngũ cốc tinh chế

- Hạn chế tiêu thụ rượu bia

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể:

• Thúc đẩy giảm cân
• Giúp ngăn ngừa đau tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2
• Giảm nguy cơ tử vong sớm

Vì lý do này, chế độ ăn Địa Trung Hải là một lựa chọn phù hợp cho những người muốn cải thiện sức khỏe và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.

2. Cách thực hiện

Không có kế hoạch cụ thể nào cho chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng bảng sau đây cung cấp một số hướng dẫn:

Các đặc điểm của lối sống Địa Trung Hải cũng có thể có lợi cho sức khỏe của một người bao gồm:

• Chia sẻ bữa ăn với người khác, không bị phân tâm bởi màn hình và các thiết bị khác
• Uống rượu vang đỏ theo khẩu phần nhỏ, trong bữa ăn và không phải ngày nào cũng vậy
• Thêm gia vị cho thực phẩm bằng thảo mộc và gia vị thay vì muối

3. Thực phẩm nên ăn

Thật khó để xác định loại thực phẩm nào thuộc chế độ ăn Địa Trung Hải, một phần là do có sự khác biệt giữa các quốc gia.

Tuy nhiên, nhìn chung, chế độ ăn uống:

• Nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh
• Ít sản phẩm động vật và thịt
• Bao gồm cá và hải sản ít nhất hai lần một tuần

Bạn có thể kết hợp trái cây và rau quả tươi, đông lạnh, sấy khô và đóng hộp, nhưng hãy kiểm tra nhãn bao bì để biết thêm đường và natri. Bạn có thể dựa chế độ ăn uống của mình vào những thực phẩm sau:

• Rau: cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, hành tây, súp lơ, cà rốt, cải Brussels, dưa chuột, khoai tây, khoai lang, củ cải
• Trái cây: táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là, sung, dưa, đào
• Các loại hạt, hạt giống và bơ hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt mắc ca, hạt phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng
• Các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu, đậu, đậu gà
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch đen, lúa mạch, ngô, kiều mạch, bánh mì và mì ống từ lúa mì nguyên cám
• Cá và hải sản: cá hồi, cá mòi, cá hồi vân, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, nghêu, cua, trai
• Gia cầm: gà, vịt, gà tây
• Trứng: gà, chim cút và trứng vịt
• Sữa: pho mát, sữa chua, sữa
• Các loại thảo mộc và gia vị: tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, ô liu, quả bơ và dầu quả bơ
  Nhận một số mẹo để mua sắm thực phẩm lành mạnh

4. Thực phẩm cần hạn chế

Thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:

• Đường bổ sung: đường bổ sung có trong nhiều loại thực phẩm nhưng đặc biệt có nhiều trong soda, kẹo, kem, đường ăn, xi-rô và đồ nướng
• Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, bánh ngô, khoai tây chiên, bánh quy giòn
• Chất béo chuyển hóa: có trong bơ thực vật, thực phẩm chiên và các loại thực phẩm chế biến khác
• Thịt chế biến: xúc xích chế biến, xúc xích, thịt nguội, thịt bò khô
• Thực phẩm chế biến cao: thức ăn nhanh, bữa ăn tiện lợi, bỏng ngô vi sóng, thanh granola

4.1. Đồ uống

- Đồ uống cần bao gồm:

+ nước
+ cà phê và trà cũng phù hợp, nhưng hạn chế đường hoặc kem
+ lượng rượu vang đỏ nhỏ đến vừa phải và chỉ dùng kèm trong bữa ăn
+ nước ép trái cây tươi không thêm đường

- Đồ uống cần hạn chế:

+ bia và rượu
+ đồ uống có đường, chẳng hạn như soda, có hàm lượng đường bổ sung cao
+ nước ép trái cây có thêm đường

Tham khảo thêm: 6 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

5. Thực đơn mẫu và công thức nấu ăn

Dưới đây là thực đơn mẫu cho 1 tuần ăn kiêng theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Thoải mái điều chỉnh khẩu phần và lựa chọn thực phẩm dựa trên nhu cầu và sở thích của riêng bạn, và thêm đồ ăn nhẹ nếu muốn.

5.1. Thứ Hai

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây và hạt chia
• Bữa trưa: Bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với hummus và rau
• Bữa tối: salad cá ngừ với rau xanh và dầu ô liu, cũng như salad trái cây

5.2. Thứ ba

• Bữa sáng: yến mạch với quả việt quất
• Bữa trưa: mì ống bí ngòi Caprese với phô mai mozzarella, cà chua bi, dầu ô liu và giấm balsamic
• Bữa tối: salad với cà chua, ô liu, dưa chuột, farro, cá hồi nướng và phô mai feta

5.3. Thứ tư

• Bữa sáng: trứng tráng với nấm, cà chua và hành tây
• Bữa trưa: bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với phô mai và rau tươi
• Bữa tối: lasagna Địa Trung Hải

5.4. Thứ năm

• Bữa sáng: sữa chua với trái cây thái lát và các loại hạt
• Bữa trưa: salad hạt diêm mạch với đậu gà
• Bữa tối: cá hồi nướng với gạo lứt và rau

5.5. Thứ sáu

• Bữa sáng: trứng và rau xào với bánh mì nướng lúa mì nguyên cám
• Bữa trưa: thuyền bí ngòi nhồi với pesto, xúc xích gà tây, cà chua, ớt chuông và phô mai
• Bữa tối: thịt cừu nướng với salad và khoai tây nướng

5.6. Thứ bảy

• Bữa sáng: yến mạch với các loại hạt và nho khô hoặc lát táo
• Bữa trưa: salad đậu lăng với phô mai feta, cà chua, dưa chuột và ô liu
• Bữa tối: Pizza Địa Trung Hải làm bằng bánh mì pita lúa mì nguyên cám và phủ phô mai, rau và ô liu

5.7. Chủ Nhật

• Bữa sáng: trứng tráng với rau và ô liu
• Bữa trưa: bát falafel với phô mai feta, hành tây, cà chua, hummus và cơm
• Bữa tối: gà nướng với rau, khoai lang chiên và trái cây tươi

Thường không cần phải đếm calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carbohydrate) trong chế độ ăn Địa Trung Hải, trừ khi bạn đang kiểm soát lượng đường trong máu. Nhưng, điều cần thiết là phải tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm ở mức độ vừa phải.

6. Đồ ăn nhẹ lành mạnh

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đói giữa các bữa ăn, có rất nhiều lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như:

• Một nắm hạt
• Một miếng trái cây
• Cà rốt bi với hummus
• Quả mọng hỗn hợp
• Nho
• Sữa chua Hy Lạp
• Trứng luộc chín với muối và hạt tiêu
• Táo thái lát với bơ hạnh nhân
• Ớt chuông thái lát với guacamole
• Phô mai tươi với trái cây tươi
• Pudding hạt chia

7. Ăn ngoài

Nhiều nhà hàng phục vụ các món ăn phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải. Sau đây là một số mẹo giúp bạn điều chỉnh các món ăn khi ăn ngoài:

• Chọn cá hoặc hải sản làm món chính.
• Hãy yêu cầu đồ nướng thay vì đồ chiên, nếu có thể.
• Hãy hỏi người phục vụ xem đồ ăn của bạn có thể được nấu bằng dầu ô liu nguyên chất không.
• Hãy chọn bánh mì nguyên cám, với dầu ô liu thay vì bơ.
• Thêm rau vào đơn hàng của bạn.
• Những mẹo ăn uống lành mạnh tại nhà hàng này cũng có thể hữu ích.

8. Danh sách mua sắm

Khi mua sắm, hãy chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, hạt, hạt giống, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Sau đây là một số mặt hàng chế độ ăn Địa Trung Hải cơ bản để thêm vào danh sách mua sắm của bạn:

• Rau: cà rốt, hành tây, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, tỏi, bí xanh, nấm
• Rau đông lạnh: đậu Hà Lan, cà rốt, bông cải xanh, rau hỗn hợp
• Củ: khoai tây, khoai lang, khoai mỡ
• Trái cây: táo, chuối, cam, nho, dưa, đào, lê, dâu tây, quả việt quất
• Ngũ cốc: bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, hạt diêm mạch, gạo lứt, yến mạch
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu thận
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, quả hồ trăn, hạt mắc ca
• Hạt giống: hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt chia, hạt cây gai dầu
• Gia vị: muối biển, hạt tiêu, nghệ, quế, ớt cayenne, rau oregano
• Hải sản: cá hồi, cá mòi, cá thu, cá hồi vân, tôm, trai
• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua Hy Lạp, sữa chua, sữa
• Gia cầm: gà, vịt, gà tây
• Trứng: trứng gà, trứng cút và trứng vịt
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, ô liu, quả bơ, dầu bơ

9. Những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích sức khỏe.

9.1. Giúp giảm cân

Chưa xác nhận rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ khiến một người giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây có thể là một lựa chọn lâu dài tốt cho những người muốn kiểm soát cân nặng của mình.

Dữ liệu về những người tuân theo chế độ ăn này trong 5 năm cho thấy họ ít có khả năng tăng cân quá mức hơn những người áp dụng các chế độ ăn khác. Những lợi ích bao gồm:

• Nhiều loại thực phẩm có nghĩa là chế độ ăn không hạn chế và do đó dễ duy trì
• Lượng chất xơ cao có nghĩa là một người có nhiều khả năng cảm thấy no lâu hơn và ít có khả năng ăn vặt hơn
• Chất béo lành mạnh ít có khả năng gây ra các vấn đề về tim liên quan đến béo phì

9.2. Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chế độ ăn Địa Trung Hải là một lựa chọn dựa trên bằng chứng để ngăn ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ.

Ví dụ, vào năm 2021, một số nhà nghiên cứu đã so sánh tác dụng của chế độ ăn Địa Trung Hải với chế độ ăn ít chất béo. Họ kết luận rằng chế độ ăn Địa Trung Hải hiệu quả hơn trong việc làm chậm quá trình tích tụ mảng bám trong động mạch. Sự tích tụ mảng bám là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

Các tác giả của một nghiên cứu khác cho biết chế độ ăn Địa Trung Hải có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp.

9.3. Hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể:

• Giảm lượng đường trong máu khi nhịn ăn
• Cải thiện nồng độ hemoglobin A1C, một dấu hiệu được sử dụng để đo lượng glucose trong thời gian dài
• Giảm tình trạng kháng insulin, ngăn cơ thể sử dụng insulin để điều chỉnh lượng đường trong máu hiệu quả

9.4. Bảo vệ chức năng não

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể có lợi cho sức khỏe não bộ và ngăn ngừa suy giảm nhận thức khi bạn già đi. Một nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ có thể có giữa việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, cải thiện trí nhớ và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Một đánh giá lớn cũng liên kết chế độ ăn Địa Trung Hải với việc cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ, sự chú ý và tốc độ xử lý ở người lớn tuổi khỏe mạnh.

10. Các câu hỏi thường gặp

Bạn ăn gì chính xác trong chế độ ăn Địa Trung Hải?

Chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.

10 loại thực phẩm hàng đầu trong chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Ví dụ về các loại thực phẩm nên tiêu thụ trong chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:

• Cải cầu
• Súp lơ
• Nho
• Cây mùi tây
• Ô liu và dầu ô liu
• Đậu lăng
• Kiều mạch
• Hạt hướng dương
• Quả bơ
• Cá

Bạn có thể uống một lượng rượu vang đỏ từ thấp đến vừa phải, chia thành từng khẩu phần nhỏ và dùng trong bữa ăn.

Những loại thực phẩm nào bạn không thể ăn trong chế độ ăn Địa Trung Hải?

Bạn nên hạn chế hoặc tránh tiêu thụ:

• Thịt đỏ
• Thực phẩm chế biến, bao gồm thịt
• Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như đường bổ sung
• Đồ uống có đường
• Rượu và bia

Có nên ăn trứng trong chế độ ăn Địa Trung Hải không?

Bạn có thể ăn trứng ở mức độ vừa phải, ví dụ, 2–4 khẩu phần mỗi tuần.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có chống viêm không?

Trong một nghiên cứu năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc không tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc không tuân theo chế độ ăn này một cách nhất quán có liên quan đến việc tăng các dấu hiệu viêm trong máu. Đó là vì nhiều loại thực phẩm có trong chế độ ăn này được biết đến là có tác dụng chống viêm.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy cần phải nghiên cứu thêm để xác định tác động của nó đối với nhiều loại viêm và bệnh khác nhau.

11. Kết luận

Không có chế độ ăn Địa Trung Hải duy nhất, nhưng các hướng dẫn chung cho thấy nên tập trung vào thực phẩm thực vật lành mạnh và lượng sản phẩm từ sữa và cá hoặc hải sản vừa phải. Chế độ ăn này không bao gồm thực phẩm chế biến cao, chẳng hạn như kẹo và thịt chế biến.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, nó có thể giúp ngăn ngừa tăng cân, ổn định lượng đường trong máu, thúc đẩy sức khỏe tim mạch và tăng cường chức năng não. Một lý do khiến chế độ ăn Địa Trung Hải có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn là vì nó cung cấp sự cân bằng các chất dinh dưỡng, dễ thích nghi và dễ tuân thủ.

Nguồn: healthline.com