Gần đây, bác sĩ có thể đã nói với bạn rằng bạn có nguy cơ mắc bệnh tim do lối sống hoặc tiền sử gia đình. Có lẽ bạn vừa trải qua một biến cố tim mạch lớn, chẳng hạn như đau tim.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), nhiều người Mỹ tử vong vì bệnh tim hơn bất kỳ tình trạng nào khác. Bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách ăn một chế độ ăn lành mạnh.
Thói quen ăn uống có thể khó thay đổi. Bạn có thể lo lắng rằng bắt đầu ăn ngay bây giờ có nghĩa là bạn sẽ không còn thích đồ ăn nữa. Nhưng điều này không đúng. Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong chất lượng cuộc sống của bạn.
Khi bạn biết loại thực phẩm nào tốt nhất cho tim mình, việc ăn uống lành mạnh có thể trở nên đơn giản hơn.
Chế độ ăn tốt cho tim bao gồm những gì?
Chế độ ăn tốt cho tim bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, một số trong đó bạn có thể đã thích.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn những thực phẩm sau để tăng cường sức khỏe tim mạch lâu dài:
+ Trái cây
+ Rau
+ Ngũ cốc nguyên hạt
+ Đậu
+ Sữa
+ Gia cầm
+ Cá
+ Các loại hạt
AHA cũng khuyến nghị hạn chế lượng thịt đỏ và thực phẩm và đồ uống có đường mà bạn tiêu thụ.
Thực hiện theo các hướng dẫn và khuyến nghị sau:
1. Chọn các lựa chọn protein nạc và chế biến chúng mà không thêm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
2. Ăn cá ít nhất hai lần một tuần. Cá béo có axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Cắt giảm đồ uống và thực phẩm có thêm đường.
4. Chọn và chế biến thực phẩm có ít hoặc không có muối.
5. Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực.
6. Theo dõi khẩu phần ăn của bạn.
7. Lấp đầy đĩa của bạn bằng 50 phần trăm rau và trái cây.
Ngoài những hướng dẫn chung này, có một số điều quan trọng cần hiểu khi nói đến dinh dưỡng và tim mạch.
1. Tác động của rượu lên tim
Khuyến cáo của AHA về rượu là uống có chừng mực nếu bạn uống. Đối với nam giới, điều này có nghĩa là không uống quá hai ly mỗi ngày. Lượng tiêu thụ vừa phải đối với phụ nữ có nghĩa là không uống quá một ly mỗi ngày. Một ly tương đương với một cốc bia 12 ounce, 4 ounce rượu vang hoặc 1,5 ounce rượu mạnh 80 độ. (ounce: đon vị đo khối lượng phổ biến ở Anh và Mỹ)
AHA nhấn mạnh rằng mối quan hệ giữa rượu và bệnh tim rất phức tạp. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều rượu và các rủi ro về sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch, rối loạn sử dụng rượu, béo phì và ung thư vú.
Tiêu thụ quá nhiều rượu cũng có thể dẫn đến đột tử do tim. Bác sĩ có thể giúp bạn đánh giá các rủi ro liên quan đến việc uống rượu.
2. Tác dụng của đường đối với tim
AHA lưu ý rằng tình trạng béo phì và bệnh tim mạch gia tăng đã làm gia tăng mối lo ngại về lượng đường cao trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ. Tuyên bố của họ kết luận rằng cần tuân theo một số hướng dẫn nhất định để giảm nguy cơ tim mạch trong khi vẫn duy trì cân nặng khỏe mạnh và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Phụ nữ không nên tiêu thụ quá 100 calo mỗi ngày từ đường bổ sung và nam giới không nên tiêu thụ quá 150 calo mỗi ngày từ đường bổ sung.
Con số này tương đương với tối đa 6 thìa cà phê hoặc 24 gam đường bổ sung đối với phụ nữ và khoảng 9 thìa cà phê hoặc 36 gam đường bổ sung đối với nam giới.
Các nguồn đường bổ sung chính bao gồm:
+ Nước ngọt
+ Kẹo
+ Bánh ngọt
+ Bánh quy
+ Bánh nướng
+ Đồ uống trái cây
+ Đồ tráng miệng từ sữa, chẳng hạn như kem
+ Sữa chua có đường
+ Ngũ cốc có đường như bánh quế và yến mạch.
3. Tác dụng của natri đối với tim
Natri là một trong những thành phần quan trọng nhất cần hạn chế khi hướng tới sức khỏe tim mạch tốt hơn. AHA báo cáo rằng người Mỹ tiêu thụ khoảng 3.500 miligam natri mỗi ngày trong khi lượng khuyến nghị không quá 2.300 mg mỗi ngày. Trên thực tế, lượng lý tưởng là giới hạn 1.500 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn.
Để giúp hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể, bạn có thể:
+ Hạn chế tiêu thụ thực phẩm và thịt chế biến sẵn
+ Chọn các sản phẩm không chứa natri hoặc ít natri tại cửa hàng tạp hóa
+ Thêm hương vị cho món ăn của bạn bằng các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối
+ Tự nấu thức ăn của bạn càng nhiều càng tốt
4. Tác dụng của caffeine đối với tim
Caffeine là chất kích thích. Caffeine có thể có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm:
+ Cà phê
+ Trà
+ Nước ngọt
+ Sô cô la
Vẫn chưa xác định được liệu lượng caffeine cao có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hay không.
Mặc dù các nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ chắc chắn nào giữa việc uống cà phê và nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao, nhưng nghiên cứu này cho thấy những rủi ro có thể xảy ra. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều cà phê không lọc có liên quan đến việc tăng nhẹ mức cholesterol.
5. Lợi ích của canxi đối với sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu cho thấy không có đủ thông tin để xác định lượng canxi hấp thụ có ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim hay không. Tuy nhiên, việc tiêu thụ canxi thông qua các sản phẩm từ sữa, cùng với bốn đến năm khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày, giúp giảm đáng kể huyết áp.
AHA nhấn mạnh tầm quan trọng đối với phụ nữ, đặc biệt là việc ăn các sản phẩm từ sữa. Hầu hết phụ nữ nên đặt mục tiêu tiêu thụ từ 1.000 đến 2.000 miligam canxi mỗi ngày.
Một số nam giới cũng có thể được hưởng lợi từ các chất bổ sung canxi. Nam giới trên 50 tuổi nên tiêu thụ trong khoảng từ 1.000 đến 2.000 miligam mỗi ngày và 1.000 đến 2.500 miligam mỗi ngày đối với nam giới dưới 50 tuổi.
Các loại vitamin thiết yếu khác cần đưa vào chế độ ăn tốt cho tim của bạn bao gồm:
+ Kali
+ Magiê
+ Vitamin D
+ Vitamin E
+ Axit béo omega-3
Kết luận
Chế độ ăn đóng vai trò chính trong sức khỏe tim mạch của bạn. Đặc biệt quan trọng là phải lưu ý đến việc tiêu thụ quá nhiều rượu, đường, natri và caffeine, cũng như nỗ lực ăn những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như canxi.
Ngay cả những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống của bạn cũng có thể tạo nên sự khác biệt cho sức khỏe của bạn. Trái tim và những người thân yêu của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Nguồn: healthline.com
