Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Ngoài các yếu tố lối sống như tập thể dục thường xuyên và không hút thuốc, chế độ ăn uống là một trong những cách tốt nhất để bảo vệ tim của bạn. Đặc biệt, chế độ ăn nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa đã được chứng minh là giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch - trong khi lượng đường bổ sung và thịt chế biến cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao. Sau đây là 6 chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch.
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên chế độ ăn uống truyền thống của những người sống ở Hy Lạp và Nam Ý trong những năm 1960. Nhìn chung, chế độ ăn này nhấn mạnh vào thực phẩm nguyên chất, ít chế biến, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt giống, trái cây, rau, đậu, cá và dầu ô liu nguyên chất. Chế độ ăn này cũng bao gồm một lượng vừa phải thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo và rượu vang đỏ.
Ngoài ra, chế độ ăn này còn hạn chế hoặc loại bỏ đường bổ sung, carbohydrate tinh chế, đồ ăn nhẹ chế biến nhiều và thịt đỏ và thịt chế biến. Nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn Địa Trung Hải với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cũng như các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như mức cholesterol và triglyceride cao, béo phì, tiểu đường loại 2 và huyết áp cao.
Một đánh giá về 11 nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong nói chung xuống 40%. Lợi ích cho tim của chế độ ăn này được cho là phần lớn là do chế độ ăn này tập trung vào thực phẩm thực vật nguyên chất, ít qua chế biến và chất béo lành mạnh.
Ví dụ, dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất béo không bão hòa đơn và các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh.
Một đánh giá về 32 nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều loại dầu này - nhưng không phải các loại chất béo không bão hòa đơn khác - có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim và đột quỵ. Các yếu tố khác như tập thể dục và tiêu thụ ít đường bổ sung hơn cũng có thể góp phần vào tác dụng có lợi của chế độ ăn này.
2. Chế độ ăn DASH
DASH là viết tắt của Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp và được thiết kế để giúp ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp hoặc huyết áp cao. Đổi lại, chế độ ăn này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.
Giống như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn DASH không yêu cầu danh sách thực phẩm nghiêm ngặt. Thay vào đó, chế độ này khuyến nghị lượng nhóm thực phẩm cụ thể dựa trên nhu cầu calo của bạn, tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sữa ít béo và thịt nạc trong khi hạn chế thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung.
Hơn nữa, chế độ này khuyến nghị bạn nên hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể ở mức 1 thìa cà phê (2.300 mg) mỗi ngày - và chế độ ăn ít muối hơn khuyến khích không quá 3/4 thìa cà phê (1.500 mg) mỗi ngày. Đối với những người bị huyết áp cao, việc giảm lượng natri nạp vào cơ thể đã được chứng minh là làm giảm đáng kể huyết áp, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn DASH.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy tác dụng này ít đáng kể hơn ở những người có mức huyết áp bình thường. Chế độ ăn này nhấn mạnh vào các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau, và loại bỏ đường bổ sung và chất béo bão hòa cũng có thể góp phần vào tác động của nó đối với sức khỏe tim mạch.
Thật vậy, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp, béo phì, vòng eo, mức cholesterol và tình trạng kháng insulin. Một đánh giá chung về 7 đánh giá đã liên kết chế độ ăn DASH với việc giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim, giảm 19% nguy cơ đột quỵ và giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
3. Chế độ ăn thuần chay và ăn chay
Chế độ ăn thuần chay và ăn chay là chế độ ăn loại bỏ tất cả các loại thịt, bao gồm gia cầm, thịt đỏ và cá. Trong khi một số người ăn chay bao gồm các nguồn sản phẩm động vật khác, chẳng hạn như trứng và sữa, thì những người ăn chay thuần chay hoàn toàn tránh tất cả các thành phần có nguồn gốc từ động vật, bao gồm sữa, trứng, phấn hoa ong, mật ong và gelatin.
Thay vào đó, những chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh vào trái cây, rau, đậu, đậu lăng, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt giống và dầu và chất béo có nguồn gốc thực vật.
Việc bổ sung thực phẩm thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cho chế độ ăn chay và thuần chay. Ví dụ, những chế độ ăn này thường giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và hợp chất chống viêm, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, việc thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành nguyên chất như đậu phụ có liên quan đến lợi ích cho tim. Trong một đánh giá về 46 nghiên cứu, lượng protein từ đậu nành được phát hiện có thể làm giảm đáng kể mức LDL (xấu) và tổng lượng cholesterol.
Hơn nữa, một nghiên cứu quan sát bao gồm hơn 200.000 người đã liên kết việc thường xuyên tiêu thụ đậu phụ và isoflavone - chất chống oxy hóa trong đậu nành - với nguy cơ mắc bệnh tim giảm ở mức độ vừa phải.
Một số đánh giá khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chay và thuần chay cải thiện đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức cholesterol và huyết áp cao, thừa cân và béo phì, và lượng đường trong máu không được kiểm soát.
Hơn nữa, các nghiên cứu quan sát cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tỷ lệ tử vong liên quan.
Tất nhiên, chất lượng chế độ ăn vẫn quan trọng. Chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay có nhiều đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến nhiều không mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch như chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật nguyên chất, chế biến tối thiểu.
4. Chế độ ăn Flexitarian
Do chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner sáng tạo, Chế độ ăn Flexitarian là chế độ ăn tập trung vào thực phẩm thực vật nhưng cho phép ăn một lượng vừa phải thịt, cá, sữa và các sản phẩm động vật khác. Chế độ này khuyến khích bạn hấp thụ hầu hết protein từ thực phẩm thực vật.
Không có quy tắc nào về lượng hoặc tần suất bạn nên ăn các sản phẩm từ động vật, vì vậy điều này phụ thuộc vào sở thích của bạn. Bạn được khuyến khích ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu và hạn chế hoặc tránh đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế, thịt chế biến và các thực phẩm chế biến nhiều khác.
Mặc dù sự thay đổi được phép trong chế độ ăn này khiến cho việc nghiên cứu trở nên khó khăn, nhưng các nghiên cứu quan sát liên kết việc tuân thủ chế độ ăn dựa trên thực vật cao hơn với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Thêm vào đó, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu - mà chế độ ăn này khuyến khích - có liên quan đến việc cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
So với chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt, Chế độ ăn Flexitarian có thể là lựa chọn thực tế hơn cho những người muốn có lợi ích cho tim của chế độ ăn dựa trên thực vật mà không phải từ bỏ thịt và các sản phẩm động vật khác.
Tham khảo thêm: Thực phẩm tốt cho tim mạch bảo vệ sức khỏe tim của bạn
5. Chế độ ăn TLC
Chế độ ăn Thay đổi lối sống trị liệu (TLC) được Viện Y tế Quốc gia (NIH) phát triển để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Nó bao gồm các khuyến nghị về chế độ ăn uống và lối sống để thúc đẩy mức cholesterol tối ưu và cân nặng khỏe mạnh, chẳng hạn như:
- Tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày
- Mục tiêu hấp thụ 25–35% lượng calo hàng ngày từ chất béo
- Hạn chế chất béo bão hòa không quá 7% lượng calo hàng ngày
- Hạn chế cholesterol trong chế độ ăn không quá 200 mg mỗi ngày
- Ăn 10–25 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày
- Ăn ít nhất 2 gam sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày
- Chỉ ăn đủ lượng calo mỗi ngày để duy trì cân nặng khỏe mạnh
Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này làm giảm mức cholesterol LDL (xấu). Đặc biệt, một nghiên cứu cũ kéo dài 32 ngày ở 36 người lớn cho thấy chế độ ăn TLC đã làm giảm chỉ số này xuống 11%.
Chế độ ăn kiêng này được cho là có hiệu quả bằng cách tăng lượng chất xơ hòa tan, có trong các loại thực phẩm như cám yến mạch, các loại hạt, hạt giống, đậu, đậu lăng và một số loại trái cây và rau quả. Lượng chất xơ tổng thể cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và chất xơ hòa tan nói riêng đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại).
Chế độ ăn TLC cũng khuyến nghị nên bổ sung stanol thực vật hoặc sterol hàng ngày, đây là những hợp chất tự nhiên có trong các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt và hạt.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn 2 gam sterol thực vật hoặc stanol mỗi ngày, theo khuyến nghị của chế độ ăn kiêng, có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) từ 8–10%.
Điểm mạnh cuối cùng của chế độ ăn TLC là khuyến nghị tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên rất quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch và bảo vệ chống lại bệnh tật. Trên thực tế, một đánh giá ước tính rằng tình trạng ít vận động có thể chiếm tới 6% các trường hợp mắc bệnh tim trên toàn thế giới.
6. Chế độ ăn ít carb
Chế độ ăn ít carb không chỉ hạn chế lượng carb mà còn thường có nhiều protein và/hoặc chất béo hơn chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Họ có xu hướng hạn chế các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, mì ống, khoai tây và đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường.
Tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể, carbohydrate có thể bị hạn chế ở mức 10 - 40% lượng calo mỗi ngày.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm thừa cân, béo phì và mức triglyceride và huyết áp cao, đồng thời tăng cholesterol HDL (tốt).
Trong khi một đánh giá phát hiện ra sự gia tăng cholesterol LDL (xấu), thì nó cũng cho thấy sự gia tăng lớn hơn của cholesterol HDL (tốt), cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp duy trì tỷ lệ LDL/HDL thuận lợi.
Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu dài hạn hơn. Ngoài ra, không phải tất cả các chế độ ăn ít carbohydrate đều có lợi cho tim. Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong liên quan tăng lên ở những người áp dụng chế độ ăn kiêng này.
Tuy nhiên, một nghiên cứu xem xét chất lượng chế độ ăn kiêng liên quan đến chế độ ăn ít carbohydrate giàu protein thực vật và chất béo với nguy cơ tử vong do bệnh tim và mọi nguyên nhân thấp hơn - trong khi chế độ ăn nhiều protein và chất béo động vật có liên quan đến nguy cơ tăng lên.
Do đó, chất lượng chế độ ăn uống là chìa khóa. Đặc biệt, chế độ ăn ít carbohydrate nên chứa đủ lượng chất xơ từ thực phẩm thực vật như rau và nhấn mạnh vào chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, các loại hạt, hạt giống, dầu thực vật chế biến tối thiểu và cá giàu omega-3.
7. Cách chọn chế độ ăn tốt cho tim
Khi chọn chế độ ăn tốt cho tim, hãy cân nhắc các yếu tố như chất lượng dinh dưỡng, bằng chứng khoa học, mức độ dễ thực hiện và liệu bạn có thể duy trì chế độ ăn này trong thời gian dài hay không.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về vai trò của từng chất dinh dưỡng, nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất, đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Do đó, chế độ ăn uống lành mạnh cho phép nhiều loại thực phẩm nguyên chất và ít đường bổ sung và chất béo đã qua chế biến. Nghiên cứu hiện tại cho thấy loại chất béo - chứ không phải lượng - là quan trọng nhất khi nói đến sức khỏe tim mạch.
Ví dụ, chất béo đơn và đa không bão hòa có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, trong khi chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là làm tăng cholesterol LDL (xấu), giảm cholesterol HDL (tốt) và làm trầm trọng thêm tình trạng viêm.
Nghiên cứu về chất béo bão hòa vẫn chưa có kết luận, nhưng Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị bạn nên hạn chế lượng chất béo tiêu thụ không quá 10% lượng calo hàng ngày.
Vì phòng ngừa bệnh tim liên quan đến một số yếu tố lối sống, nên việc lựa chọn một chế độ ăn thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên có thể hữu ích. Cuối cùng, trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng đó là lựa chọn phù hợp với nhu cầu của bạn.
8. Kết luận
Một số chế độ ăn kiêng đã được chứng minh là có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Mặc dù có sự khác biệt, nhưng tất cả các chế độ ăn uống này đều nhấn mạnh vào thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến và hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, đặc biệt là những thực phẩm có nhiều đường bổ sung và chất béo bão hòa.
Tất nhiên, chế độ ăn uống chỉ là một phần của phương trình. Để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bạn cũng cần tập thể dục thường xuyên, kiêng hút thuốc và tìm cách giảm mức độ căng thẳng.
Nguồn: healthline.com
