Tìm hiểu những thực phẩm tốt cho tim mạch giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hạ cholesterol và cải thiện sức khỏe tim. Các loại thực phẩm như cá hồi, hạt chia, quả bơ và rau xanh sẽ cung cấp dưỡng chất cần thiết, giúp tim khỏe mạnh và duy trì chức năng tim mạch ổn định. Bảo vệ sức khỏe tim mạch ngay từ hôm nay với chế độ ăn uống lành mạnh.
1. Cà chua
Cà chua chứa nhiều lycopene, một sắc tố thực vật tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do có hại, ngăn ngừa tổn thương oxy hóa và viêm, có thể góp phần gây ra bệnh tim.
Nồng độ lycopene trong máu thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tăng lượng tiêu thụ các sản phẩm từ cà chua và bổ sung lycopene có tác động tích cực đến lipid máu, huyết áp và chức năng nội mô.
Một đánh giá nghiên cứu lưu ý rằng một khẩu phần cà chua sống, sốt cà chua hoặc sốt cà chua với dầu ô liu tinh luyện có thể làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu và tăng cholesterol HDL.
Cơ thể hấp thụ lycopene tốt hơn từ cà chua nấu chín và các sản phẩm từ cà chua so với cà chua tươi.
Nồng độ cholesterol HDL (tốt) cao hơn có thể giúp loại bỏ cholesterol dư thừa và mảng bám khỏi động mạch để giữ cho tim khỏe mạnh và bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ. Cà chua giàu lycopene và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, cũng như làm tăng cholesterol HDL (tốt).
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, tự hào có nhiều loại vitamin và khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Chúng cũng là nguồn chất béo không bão hòa đơn và chất xơ tốt cho tim, hai chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân có thể có tác dụng mạnh mẽ đến mức cholesterol. Một nghiên cứu liên quan đến 48 người có cholesterol cao cho thấy ăn 1,5 ounce (43 gram) hạnh nhân mỗi ngày trong 6 tuần giúp giảm mỡ bụng và mức cholesterol LDL (xấu), hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn hạnh nhân có liên quan đến mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn, có thể giúp giảm sự tích tụ mảng bám và giữ cho động mạch của bạn thông thoáng. Hãy nhớ rằng mặc dù hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Hãy đo khẩu phần ăn và điều độ lượng tiêu thụ nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Hạnh nhân chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, và có liên quan đến việc giảm cholesterol và mỡ bụng.
3. Hạt chia, hạt lanh và hạt gai dầu
Hạt chia, hạt lanh và hạt gai dầu đều là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho tim, bao gồm chất xơ và axit béo omega-3. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung những hạt này vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm tình trạng viêm, huyết áp, cholesterol và triglyceride.
Hạt gai dầu có hàm lượng arginine cao, một loại axit amin liên quan đến việc giảm nồng độ các dấu hiệu viêm cụ thể trong máu. Bổ sung hạt lanh xay vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, đồng thời giúp cải thiện các tình trạng khác như sức khỏe đường tiêu hóa và bệnh tiểu đường.
Hạt chia là một nguồn thực phẩm tuyệt vời khác cho sức khỏe tim mạch, vì chúng chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3. Ăn chúng có thể giúp giảm huyết áp, làm mờ cục máu đông và cholesterol LDL. Các nghiên cứu trên người và động vật đã phát hiện ra rằng việc ăn hạt có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm tình trạng viêm, huyết áp, cholesterol và triglyceride.
4. Tỏi
Tỏi có đặc tính dược liệu mạnh có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Điều này là nhờ sự hiện diện của một hợp chất gọi là allicin, được cho là có nhiều tác dụng điều trị.
Một phân tích tổng hợp của 12 thử nghiệm cho thấy rằng các chất bổ sung tỏi làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương và có hiệu quả như một loại thuốc theo toa thông thường trong việc giảm huyết áp. Tỏi cũng có thể ức chế sự tích tụ tiểu cầu, có thể làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và đột quỵ.
Hãy chắc chắn rằng bạn ăn tỏi sống hoặc nghiền nát và để yên trong vài phút trước khi nấu. Điều này giúp hình thành allicin, tối đa hóa các lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó. Tỏi và các thành phần của nó đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và cholesterol. Chúng cũng có thể giúp ức chế sự hình thành cục máu đông.
5. Dầu ô liu
Dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Nó cũng giàu axit béo không bão hòa đơn, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu từ năm 2014 liên quan đến 7.216 người lớn có nguy cơ mắc bệnh tim cao cho thấy những người tiêu thụ nhiều dầu ô liu nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 35%. Hơn nữa, lượng dầu ô liu tiêu thụ cao hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 48%.
Dầu ô liu có hàm lượng axit oleic và chất chống oxy hóa cao và có thể giúp ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp. Bạn có thể rưới dầu ô liu lên các món ăn đã nấu chín hoặc thêm vào giấm và nước sốt. Dầu ô liu có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và chất béo không bão hòa đơn. Nó có liên quan đến việc giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.
6. Edamame
Edamame là một loại đậu nành non thường có trong ẩm thực châu Á. Giống như các sản phẩm từ đậu nành khác, edamame rất giàu isoflavone đậu nành, một loại flavonoid có thể giúp hạ mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bổ sung protein đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu kết hợp với những thay đổi khác về chế độ ăn uống và lối sống, ngay cả việc giảm nhẹ mức cholesterol cũng có thể tác động đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung 30 gam protein đậu nành mỗi ngày vào chế độ ăn giảm lipid đã cải thiện lipid máu của những người tham gia, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Edamame và các sản phẩm từ đậu nành khác cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho tim khác, bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống và chất chống oxy hóa. Edamame chứa isoflavone đậu nành, có thể giúp giảm mức cholesterol. Edamame cũng chứa chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Tham khảo thêm: 8 loại thực phẩm cực kỳ tốt cho tim mạch
7. Trà xanh
Trà xanh có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, từ tăng cường đốt cháy chất béo đến cải thiện độ nhạy insulin để ngăn ngừa ung thư. Polyphenol và catechin của trà xanh có thể hoạt động như chất chống oxy hóa để ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trà xanh làm tăng leptin, một loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn của chúng ta và làm giảm Cholesterol LDL (xấu). Chiết xuất trà xanh cũng có thể cải thiện huyết áp và kiểm soát đường huyết. Đánh giá các nghiên cứu cho thấy việc sử dụng chiết xuất trà xanh trong 3 tháng làm giảm huyết áp, triglyceride, LDL (xấu) và tổng lượng cholesterol so với giả dược.
Sử dụng thực phẩm bổ sung trà xanh hoặc uống matcha làm từ lá trà xanh nguyên chất nghiền thành bột cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Trà xanh có hàm lượng polyphenol và catechin cao. Trà xanh có liên quan đến việc giảm cholesterol, triglyceride và huyết áp.
8. Các câu hỏi thường gặp về thực phẩm tốt cho tim
Những loại thực phẩm nào tốt nhất cho tim của bạn?
Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, các loại thực phẩm sau đây là tốt nhất cho tim của bạn:
- Rau: chẳng hạn như rau lá xanh, bông cải xanh và cà rốt
- Trái cây: chẳng hạn như táo, chuối và cam
- Ngũ cốc nguyên hạt: chẳng hạn như yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám hoặc bánh ngô
- Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo: chẳng hạn như sữa, pho mát hoặc sữa chua
- Thực phẩm giàu protein: chẳng hạn như cá, thịt nạc, trứng, các loại hạt và đậu
- Dầu có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa cao: chẳng hạn như dầu hạt cải, ngô, ô liu, cây rum, vừng, hướng dương và đậu nành
- Thực phẩm có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa cao: chẳng hạn như các loại hạt, bơ hạt và hạt, cá hồi và cá hồi vân, quả bơ và đậu phụ
Những loại thực phẩm nào ngăn ngừa đau tim?
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS), ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh là một trong những trụ cột chính để ngăn ngừa đau tim. Họ khuyên bạn nên áp dụng chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải, bao gồm ăn nhiều hơn:
- bánh mì nguyên cám, gạo và mì ống
- rau
- trái cây
- cá
Điều này cũng có nghĩa là ăn ít thịt hơn và hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa.
Loại trái cây nào tốt nhất cho tim của bạn?
Theo nghiên cứu năm 2017 này, một số loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe tim mạch của bạn là:
- Quả việt quất
- Nho đỏ
- Lựu
- Táo
- Quả bơ
- Xoài
- Quả mâm xôi
- Quả anh đào
- Quả kiwi
Làm thế nào để tôi có thể cải thiện sức khỏe tim mạch nhanh chóng?
Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, 7 bước tốt nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn là:
- Ăn chế độ ăn tốt cho tim
- Hoạt động nhiều
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh
- Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc và tránh khói thuốc lá
- Kiểm soát cholesterol và huyết áp
- Uống rượu ở mức độ vừa phải
- Kiểm soát căng thẳng
9. Kết luận
Khi có bằng chứng mới xuất hiện, mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và bệnh tim ngày càng chặt chẽ hơn. Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe tim mạch, bao gồm huyết áp, tình trạng viêm, mức cholesterol và triglyceride. Bao gồm các thực phẩm tốt cho tim trong chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim.
Nguồn: healthline.com
