Một số loại thực phẩm, bao gồm rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và cá béo, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người lớn tại Hoa Kỳ. Sau đây là 8 loại thực phẩm bạn nên ăn để tối đa hóa sức khỏe tim mạch của mình.
1. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải xanh nổi tiếng vì chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, chúng là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, giúp bảo vệ động mạch và thúc đẩy quá trình đông máu thích hợp.
Chúng cũng chứa nhiều nitrat trong chế độ ăn uống, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm độ cứng động mạch và cải thiện chức năng của các tế bào lót mạch máu.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) lưu ý rằng việc tăng lượng rau lá xanh có liên quan đến những lợi ích đáng kể hơn đối với sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với các loại trái cây và rau quả khác. Rau lá xanh có nhiều vitamin K và nitrat, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng động mạch. Lượng rau lá xanh cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
2. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần giàu chất dinh dưỡng của hạt:
- Mầm
- Nội nhũ
- Cám
Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm:
- Lúa mì nguyên cám
- Gạo lứt
- Yến mạch
- Lúa mạch đen
- Lúa mạch đen
- Kiều mạch
Carbohydrate tinh chế làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Nhưng ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng bảo vệ. Thêm 1 hoặc 2 khẩu phần ăn hàng ngày của những loại thực phẩm này làm tăng hoặc giảm nguy cơ khoảng 10-20%.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. AHA khuyến cáo nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc:
- Bệnh tim mạch
- Bệnh tim mạch vành
- Đột quỵ
- Hội chứng chuyển hóa
Áp dụng chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo và lượng natri trong giới hạn khuyến nghị có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát tăng huyết áp.
Khi mua ngũ cốc nguyên hạt, hãy đảm bảo đọc kỹ nhãn thành phần. Các cụm từ như "ngũ cốc nguyên hạt" hoặc "100% lúa mì nguyên cám" chỉ ra sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trong khi các từ như "bột mì" hoặc "nhiều loại ngũ cốc" có thể không phải. Ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm cholesterol và huyết áp tâm thu, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Quả mọng
Dâu tây, việt quất, mâm xôi đen và mâm xôi chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe tim mạch. Ăn quả việt quất hàng ngày cũng có thể cải thiện chức năng của các tế bào lót mạch máu (chức năng mạch máu), giúp kiểm soát huyết áp và đông máu.
Quả mọng cũng giàu chất chống oxy hóa như anthocyanin, có tác dụng bảo vệ chống lại stress oxy hóa và tình trạng viêm có thể góp phần gây ra bệnh tim. Lượng anthocyanin cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, bao gồm cả đau tim và tăng huyết áp.
Theo đánh giá nghiên cứu, việc tiêu thụ quả mọng có thể là một biện pháp can thiệp hiệu quả đối với hội chứng chuyển hóa bằng cách giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm đồng thời cải thiện chức năng mạch máu.
Quả mọng có thể là một món ăn nhẹ thỏa mãn hoặc một món tráng miệng ngon. Hãy thử thêm một vài loại khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn để tận dụng lợi ích sức khỏe của chúng. Quả mọng rất giàu chất chống oxy hóa. Ăn chúng có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
4. Quả bơ
Quả bơ là nguồn tuyệt vời cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim, có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Ăn ít nhất hai khẩu phần quả bơ mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành .
Một đánh giá toàn diện về các nghiên cứu đã xác định rằng quả bơ có thể giúp cải thiện:
- Mức cholesterol LDL (xấu), bao gồm mức cholesterol LDL nhỏ, đặc
- Mức triglyceride
- Chức năng mạch máu
Quả bơ cũng giàu kali, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp giảm huyết áp. Một khẩu phần quả bơ (150 gram) cung cấp 725 miligam kali, hoặc khoảng 21% lượng bạn cần hàng ngày, dựa trên lượng tiêu thụ đủ hàng ngày của nam giới trưởng thành. Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và kali. Chúng có thể giúp giảm cholesterol, huyết áp và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
5. Cá béo và dầu cá
Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3, đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích cho sức khỏe tim mạch của chúng. Axit béo Omega-3 từ cá béo có thể có vai trò bảo vệ trong nguy cơ mắc bệnh tim và giảm nhẹ nguy cơ mắc các biến cố CVD và loạn nhịp tim.
Ăn cá trong thời gian dài có thể hỗ trợ giảm mức:
- Tổng lượng cholesterol
- Triglyceride trong máu
- Đường huyết lúc đói
- Huyết áp tâm thu
Ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trầm cảm và tử vong. Nếu bạn không ăn nhiều hải sản, dầu cá là một lựa chọn khác để bổ sung liều axit béo omega-3 hàng ngày của bạn. Viên uống bổ sung dầu cá có thể làm giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, tử vong do tim, đột tử và đột quỵ.
Các chất bổ sung omega-3 khác như dầu nhuyễn thể hoặc dầu tảo là những lựa chọn thay thế phổ biến. Cá béo và dầu cá đều chứa nhiều axit béo omega-3 và có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp, triglyceride và cholesterol.
Tham khảo thêm: Có những loại sàng lọc tim phòng ngừa nào?
6. Quả óc chó
Quả óc chó là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng vi lượng tuyệt vời như magiê, đồng và mangan. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung một vài khẩu phần quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Bằng chứng về việc phòng ngừa bệnh tim mạch rất mạnh mẽ đối với một số loại hạt cây, đặc biệt là quả óc chó. Chế độ ăn bổ sung quả óc chó có thể làm giảm LDL (xấu) và tổng lượng cholesterol.
Điều thú vị là một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng thường xuyên ăn các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Quả óc chó có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp và có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
7. Đậu
Đậu chứa tinh bột kháng, chống lại quá trình tiêu hóa và được lên men bởi vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn. Tinh bột kháng có khả năng tác động lành mạnh đến ruột và một số thành viên của hệ vi sinh vật cư trú trong ruột.
Nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ăn đậu có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu trên 73 người lớn có cholesterol LDL cao, ăn đậu đóng hộp làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL (22).
Một đánh giá cho thấy ăn đậu và các loại đậu có thể làm giảm cholesterol LDL, cải thiện kiểm soát đường huyết và huyết áp, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường. Đậu có hàm lượng tinh bột kháng cao và đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol, hạ huyết áp và cải thiện kiểm soát đường huyết.
8. Sô cô la đen
Sô cô la đen giàu chất chống oxy hóa như flavonoid, có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Ăn sô cô la ở mức độ vừa phải (ít hơn sáu khẩu phần một tuần) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ và tiểu đường.
Hãy nhớ rằng mặc dù một số nghiên cứu cho thấy mối liên quan, nhưng chúng không nhất thiết tính đến các yếu tố khác có thể liên quan. Ngoài ra, sô cô la có thể chứa nhiều đường và calo, phủ nhận nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe của nó.
Hãy chắc chắn chọn một loại sô cô la đen chất lượng cao có hàm lượng ca cao ít nhất là 70% và hạn chế lượng tiêu thụ để tận dụng tối đa lợi ích cho sức khỏe tim mạch của nó. Sô cô la đen có nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ hình thành mảng bám vôi hóa trong động mạch và bệnh tim mạch vành.
9. Kết luận
Việc bổ sung các thực phẩm tốt cho tim mạch vào chế độ ăn hàng ngày là một cách hiệu quả để bảo vệ và duy trì sức khỏe tim mạch lâu dài. Các thực phẩm giàu chất xơ, omega-3, vitamin và khoáng chất không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mà còn cải thiện chức năng tim, tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy lựa chọn thực phẩm một cách thông minh và kết hợp với lối sống lành mạnh để trái tim của bạn luôn khỏe mạnh, giúp bạn sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng mỗi ngày.
Nguồn: healthline.com