Khi cân nhắc đến lợi ích của việc tập thể dục, giảm cân và “có cơ bắp săn chắc” có thể là những điều đầu tiên xuất hiện trong đầu. Nhưng có một lợi ích quan trọng hơn nhiều: giữ cho trái tim khỏe mạnh. Tim là cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể bạn, vì vậy nó cũng đáng được chú ý, phải không? Hãy cùng xem qua một số bài tập tốt nhất giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
1. Thể dục nhịp điệu
Các bài tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là cardio, được thiết kế để tăng nhịp tim và khiến bạn đổ mồ hôi. Thể dục nhịp điệu giúp cải thiện tuần hoàn máu và hạ huyết áp. Nếu bạn bị tiểu đường, chúng cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị rằng mọi người trưởng thành nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất hai giờ 30 phút mỗi tuần, cách nhau 10 phút trở lên. Một số ví dụ về bài tập aerobic cường độ vừa phải là:
- Đi bộ nhanh
- Đạp xe trên địa hình bằng phẳng
- Bơi lội thư giãn
- Làm vườn
- Khiêu vũ
Nếu bạn thích tập luyện nhưng lại không có nhiều thời gian, bạn có thể đáp ứng các hướng dẫn của CDC với một giờ 15 phút tập aerobic cường độ mạnh. Các bài tập vất vả này nhằm mục đích khiến bạn thở mạnh và tăng nhịp tim đáng kể. Các ví dụ về bài tập aerobic cường độ mạnh bao gồm:
- Chạy bộ
- Đạp xe 10 dặm/giờ hoặc nhanh hơn
- Bơi lội
- Chơi bóng đá
- Đi bộ đường dài lên dốc
Bạn cũng có thể kết hợp tập aerobic cường độ vừa phải và mạnh trong tuần nếu muốn. Theo nguyên tắc chung, một phút tập luyện cường độ mạnh tương đương với hai phút tập aerobic cường độ vừa phải.
Tuy nhiên, đừng cảm thấy áp lực khi phải ép bản thân quá sức. Nếu bạn muốn đáp ứng nhu cầu tập aerobic hàng tuần của mình chỉ bằng cách đi bộ, thì điều đó hoàn toàn ổn. Đi bộ là bài tập tác động thấp tuyệt vời sẽ mang lại cho bạn tất cả các lợi ích sức khỏe của một bài tập cường độ cao hơn, mà không cần phải gắng sức quá mức.
2. Rèn luyện sức mạnh
Rèn luyện sức mạnh (đôi khi được gọi là rèn luyện sức đề kháng) là một cách tuyệt vời khác để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Khi kết hợp với thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh sẽ giúp tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.
Cả CDC và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đều khuyên bạn nên tham gia các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần (vào những ngày không liên tiếp).
Lý tưởng nhất là các buổi rèn luyện sức mạnh này sẽ tác động đến tất cả các nhóm cơ chính của bạn: cánh tay, chân, hông, ngực, vai, cơ bụng và lưng. Mặc dù điều này nghe có vẻ đáng sợ, nhưng nó khác xa với việc nâng tạ và thể hình mà bạn thấy trên TV. Một số ví dụ về bài tập rèn luyện sức mạnh bao gồm:
- Nâng tạ
- Sử dụng dây kháng lực
- Chống đẩy
- Gập bụng
- Gập người
Các bài tập rèn luyện sức mạnh nên được thực hiện theo từng hiệp. Mỗi hiệp nên bao gồm 8 đến 12 lần lặp lại hoặc cho đến khi bạn thấy khó có thể thực hiện thêm một lần lặp lại mà không cần trợ giúp.
Tham khảo thêm: Bệnh tiểu đường, bệnh thận có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch sớm hơn tới 28 năm
3. Tính linh hoạt
Mặc dù chúng có thể không ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim mạch của bạn, nhưng các bài tập kéo giãn và tính linh hoạt có thể đóng góp rất nhiều vào quá trình tập luyện của bạn. Các hoạt động như yoga, thái cực quyền và Pilates không chỉ cải thiện tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của bạn mà còn giảm nguy cơ bị chuột rút, đau khớp và đau cơ khi tập luyện.
Các bài tập tính linh hoạt giúp bạn dễ dàng thực hiện các loại hoạt động thể chất khác cần thiết cho một trái tim khỏe mạnh. Điều tuyệt vời của việc rèn luyện tính linh hoạt là bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Cho dù là khởi động trước khi tập luyện, tham gia lớp yoga nóng hay chỉ cần thực hiện một số động tác kéo giãn trong phòng khách, cải thiện độ dẻo dai luôn là một ý tưởng hay nếu bạn nghiêm túc về sức khỏe tim mạch.
4. Kết luận
Tập luyện thể dục đều đặn là yếu tố quan trọng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Các bài tập như chạy bộ, bơi lội, đạp xe và đi bộ nhanh có tác dụng tăng cường sức mạnh tim, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ bệnh tim. Để đạt hiệu quả tốt nhất, cần kết hợp nhiều loại bài tập và duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Ngoài ra, thói quen sống lành mạnh, bao gồm giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc, cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì trái tim khỏe mạnh.
Nguồn: healthline.com
