20 cách để hạ huyết áp tâm trương

Ăn thực phẩm tốt cho tim và dùng thuốc huyết áp có thể giúp hạ huyết áp tổng thể theo thời gian, bao gồm cả huyết áp tâm trương.

Nếu bạn bị huyết áp cao, bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác có thể đề xuất nhiều biện pháp hữu ích để giảm huyết áp. Chúng ta sẽ xem xét một số biện pháp này ở đây. Nhưng gần như không thể tự mình giảm huyết áp tâm trương.

Đọc tiếp để tìm hiểu một số cách giúp bạn hạ huyết áp và tìm hiểu thêm về tăng huyết áp.

20 mẹo để hạ huyết áp

Thực hiện theo 20 mẹo dưới đây để giúp hạ huyết áp tổng thể, bao gồm cả huyết áp tâm trương.

1. Tập ​​trung vào các loại thực phẩm tốt cho tim

Các loại thực phẩm là một phần của chế độ ăn tốt cho tim bao gồm:

+ Rau, chẳng hạn như rau bina, bông cải xanh và cà rốt
+ Trái cây, chẳng hạn như táo, cam và chuối
+ Cá, đặc biệt là những loại giàu axit béo omega-3
+ Thịt nạc bò hoặc thịt lợn
+ Gà hoặc gà tây không da
+ Trứng
+ Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, chẳng hạn như pho mát và sữa chua
+ Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bánh mì nguyên cám
+ Các loại hạt và đậu

2. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Cố gắng không ăn các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Ví dụ bao gồm thức ăn nhanh, xúc xích và thực phẩm đông lạnh.

Thay vào đó, hãy cố gắng tập trung vào việc tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh có thể tìm thấy trong những thứ như bơ, dầu ô liu hoặc dầu hạt cải và các loại hạt.

3. Giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn

Natri có thể làm tăng huyết áp của bạn, vì vậy hãy hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể ở mức 1.500 miligam hoặc ít hơn mỗi ngày.

4. Ăn nhiều kali hơn

Kali có thể chống lại tác dụng của natri đối với huyết áp của bạn.

Hãy thử tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như:

+ Chuối
+ Rau bina
+ Cà chua

5. Bỏ caffeine

Caffeine là chất kích thích có thể làm tăng huyết áp của bạn. Nếu bạn bị tăng huyết áp, hãy cố gắng hạn chế lượng tiêu thụ, đặc biệt là trước các hoạt động có thể làm tăng huyết áp của bạn, chẳng hạn như tập thể dục.

6. Cắt giảm rượu

Rượu có thể làm tăng huyết áp của một số người. Nhưng tác động của nó đối với huyết áp của một người phụ thuộc vào lượng người đó tiêu thụ và thời gian sau đó họ đợi để đo huyết áp.

Rượu có thể ảnh hưởng đến nhiều hệ thống cơ thể và tác động của nó có thể phức tạp. Các hướng dẫn hiện tạiTrusted Source khuyến nghị rằng phụ nữ không nên uống quá một ly rượu mỗi ngày và nam giới không quá hai ly.

7. Bỏ đường

Thực phẩm có thêm đường có thể thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn mà bạn không cần. Thêm đường có thể làm tăng nguy cơ bị béo phì, ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp của bạn.

Tránh các loại thực phẩm và đồ uống có thêm đường hoặc chất tạo ngọt, chẳng hạn như nước ngọt, bánh ngọt và kẹo.

8. Chuyển sang sô cô la đen

Một phân tích năm 2010 về 15 nghiên cứu cho thấy sô cô la đen có thể làm giảm nhẹ Trusted Source huyết áp do có chứa các chất gọi là flavonoid.

Nhưng hàm lượng đường và chất béo trong sô cô la có thể chống lại những tác dụng này. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ Trusted Source cho biết lượng bạn có thể ăn một cách lành mạnh có lẽ không đủ để có lợi cho sức khỏe của bạn.

Ăn sô cô la ở mức độ vừa phải và đảm bảo rằng sô cô la có ít nhất 70% ca cao. Ngoài ra, hãy chọn các nhãn hiệu có ít đường và chất béo hơn.

9. Hãy thử chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH có thể giúp bạn thực hiện chế độ ăn tốt cho tim. Theo Viện Y tế Quốc gia Trusted Source, việc tuân theo chế độ ăn DASH có thể giúp hạ huyết áp và cholesterol.

10. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn mác

Đôi khi, bạn có thể tiêu thụ thực phẩm có quá nhiều calo, natri hoặc chất béo mà không hề hay biết. Bạn có thể tránh điều này bằng cách đọc kỹ nhãn thực phẩm, lưu ý những thông tin như lượng calo trên mỗi khẩu phần, natri và hàm lượng chất béo.

11. Kiểm soát cân nặng

Những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao có nhiều khả năng bị huyết áp cao. Đối với những người thừa cân, các chuyên gia đã liên hệ trực tiếp việc giảm cân với việc giảm huyết áp. Giảm ngay cả 10 poundTrusted Source cũng có thể có tác dụng.

12. Theo dõi vòng eo của bạn

ResearchTrusted Source cho rằng việc có vòng eo lớn hơn có thể làm tăng nguy cơ mắc huyết áp cao, bất kể BMI của bạn là bao nhiêu.

Nam giới có thể giảm nguy cơ bằng cách đặt mục tiêu vòng eo là 40 inch trở xuốngTrusted Source và nữ giới bằng cách đặt mục tiêu dưới 35 inch.

13. Duy trì hoạt động

ResearchTrusted Source cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên, vừa phải có thể làm giảm huyết áp và các rủi ro liên quan đến huyết áp. Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị nên tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phútTrusted Source mỗi tuần.

Các hoạt động và bài tập aerobic giúp bạn duy trì cân nặng vừa phải và cũng có thể giúp bạn hạ huyết áp. Đặt mục tiêu tập aerobic 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.

Ví dụ về một số hoạt động aerobic bao gồm:

+ Đi bộ
+ Chạy hoặc chạy bộ
+ Bơi lội
+ Đạp xe
+ Sử dụng máy tập elip

14. Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể có tác động ngắn hạn và dài hạnTrusted Source lên huyết áp của bạn.

Các mẹo để kiểm soát căng thẳng bao gồm:

+ Thiền
+ Hít thở sâu
+ Các bài tập như yoga và thái cực quyền

15. Tránh hoặc bỏ thuốc lá

Nicotine trong thuốc lá là chất kích thích có thể làm tăngTrusted Source huyết áp của bạn vào thời điểm hút thuốc. Nó cũng có thể gây tổn thương lâu dài cho thành mạch máu của bạn.

Bỏ thuốc lá có thể giúp hạ huyết áp của bạn, cùng với các lợi ích khác.

16. Viên uống tỏi

Mặc dù có thể cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số nghiên cứu cho thấy viên uống tỏi có thể giúp hạ huyết áp của bạn. 

17. Sử dụng men vi sinh

Men vi sinh là vi khuẩn có lợi cho tiêu hóa của bạn. Một bài báo đánh giá năm 2016 cho rằng việc sử dụng men vi sinh có thể giúp hạ huyết áp.

Nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu liệu điều này có đúng không và nếu đúng thì men vi sinh ảnh hưởng đến huyết áp của bạn như thế nào.

18. Hãy thử châm cứu

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng châm cứu truyền thống của Trung Quốc có thể giúp hạ huyết áp nếu bạn sử dụng kết hợp với các biện pháp thay đổi lối sống khác và nếu cần, dùng thuốc.

19. Theo dõi huyết áp tại nhà

Theo dõi huyết áp tại nhà không chỉ giúp bạn biết liệu phương pháp điều trị của mình có hiệu quả hay không mà còn có thể cảnh báo bạn nếu tình trạng tăng huyết áp của bạn trở nên trầm trọng hơn.

Các mẹo để có được kết quả đáng tin cậy bao gồm:

+ Ngồi yên và bình tĩnh trong khi đo huyết áp.
+ Kiểm tra huyết áp vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
+ Đo nhiều lần vì huyết áp của bạn có thể dao động.

20. Cân nhắc dùng thuốc theo toa

Bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp hạ huyết áp của bạn. Các loại thuốc huyết áp phổ biến bao gồm:

+ Thuốc lợi tiểu thiazide
+ Thuốc chẹn kênh canxi
+ Thuốc ức chế men chuyển angiotensin
+ Thuốc chẹn thụ thể angiotensin II

Huyết áp tâm trương so với huyết áp tâm thu

Chỉ số huyết áp đo lực mà máu tác động lên thành động mạch. Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, là khi các chỉ số này trở nên quá cao.

Biểu đồ sau đây cho thấy cách bác sĩ chẩn đoán huyết áp cao:

Huyết áp tâm thu là áp lực lên thành động mạch khi tim bạn đập.

Huyết áp tâm trương là áp lực lên thành động mạch giữa các nhịp tim. Cả hai con số đều quan trọng như nhau.

Những câu hỏi thường gặp

Nguyên nhân nào khiến huyết áp tâm trương cao?

Cũng giống như huyết áp tâm thu, các nguyên nhân gây ra huyết áp tâm trương cao bao gồm căng thẳng, hút thuốc, tiêu thụ caffeine, thiếu vận động và béo phì. Huyết áp cao thường xảy ra cùng với các tình trạng khác, chẳng hạn như béo phì và bệnh tim mạch. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim và các bệnh khác.

Làm thế nào để tôi có thể hạ huyết áp tâm trương nhanh chóng?

Cách nhanh nhất để hạ huyết áp là dùng bất kỳ loại thuốc huyết áp nào mà bác sĩ kê đơn theo chỉ dẫn và giảm cân nếu bạn thừa cân.

Uống nước có thể hạ huyết áp tâm trương không?

Uống nước tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn và một nghiên cứu nhỏ năm 2020Trusted Source cho thấy nó có thể làm giảm huyết áp tâm thu của bạn, mặc dù không phải huyết áp tâm trương. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này, nhưng bất kỳ hành động nào có thể hạ huyết áp đều có lợi cho bạn nếu bạn bị huyết áp cao.

Bạn có thể đảo ngược huyết áp tâm trương cao không?

Mặc dù bạn không thể chỉ hạ huyết áp tâm trương, nhưng bạn có thể đảo ngược tình trạng huyết áp cao nói chung bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, chẳng hạn như tuân theo và áp dụng các hành vi lành mạnh khác như tập thể dục. Chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn cũng có thể kê đơn thuốc để giúp hạ huyết áp.

Kết luận 

Có nhiều cách để hạ huyết áp, bao gồm cả huyết áp tâm trương. Bao gồm các lựa chọn lối sống và thuốc men.

Điều quan trọng cần nhớ là bạn không thể chỉ nhắm mục tiêu vào huyết áp tâm trương. Bạn sẽ phải hạ huyết áp toàn bộ.

Nếu bạn bị huyết áp tâm trương cao, điều quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ và làm việc với họ để tìm ra phác đồ điều trị phù hợp với bạn.

Nguồn: healthline.com