Ăn chế độ ăn ít natri có thể dễ dàng và ngon miệng khi bạn biết loại công thức nào để thực hiện.
Nếu một chuyên gia y tế khuyên bạn nên áp dụng chế độ ăn ít natri, bạn có thể gặp khó khăn khi tìm những bữa ăn không chứa quá nhiều muối. Nhiều loại thực phẩm phổ biến, bao gồm cả các bữa ăn tại nhà hàng và thực phẩm đóng gói, có thể chứa nhiều natri.
Tự làm các bữa ăn tại nhà với nguyên liệu nguyên chất và gia vị không muối có thể giúp bạn giảm lượng natri nạp vào cơ thể. Để chế độ ăn ít natri trở thành hiện thực, bạn nên có sẵn danh sách các công thức nấu ăn.
Sau đây là một số công thức nấu ăn ít natri yêu thích của chúng tôi, bao gồm các lựa chọn dành cho người ăn chay và một số lựa chọn có thịt bò, thịt gà và cá hồi để bạn thưởng thức.
Công thức nấu ăn chay ít natri
Thực phẩm từ thực vật — đặc biệt là rau tươi, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt — có hàm lượng natri tự nhiên thấp.
Đậu và các loại đậu đóng hộp thường có hàm lượng natri cao hơn các loại khô được chế biến mà không thêm muối. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng kiểm soát lượng natri bằng cách rửa sạch đậu đóng hộp trước khi sử dụng trong công thức nấu ăn hoặc mua các loại đậu ít natri hoặc không thêm muối.
Các loại hạt và hạt giống là một loại thực phẩm từ thực vật khác có thể chứa thêm natri. Hãy tìm các loại đậu ít natri và không thêm muối nếu bạn đang theo dõi lượng natri nạp vào cơ thể.
1. Cà ri khoai lang và đậu gà
Muối góp phần rất lớn vào hương vị của bữa ăn nhưng cũng làm tăng hàm lượng natri. Tuy nhiên, có rất nhiều loại thảo mộc và gia vị thơm ngon mang lại hương vị tuyệt vời mà không cần thêm muối.
Các món cà ri, nói riêng, thường có hương vị đậm đà từ các loại gia vị không muối. Mặc dù một số phiên bản vẫn có thể chứa nhiều natri tùy thuộc vào thành phần, nhưng món cà ri khoai lang và đậu gà này chỉ chứa 513 miligam (mg) natri cho mỗi khẩu phần.
Nếu bạn sử dụng đậu gà đóng hộp cho công thức này, hãy tìm loại ít natri hoặc không thêm muối. Bạn cũng có thể rửa sạch đậu gà dưới vòi nước chảy để loại bỏ lượng natri dư thừa. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng nước dùng rau ít natri thay cho nước dùng thông thường.
2. Đậu phụ cam ít natri
Nước tương là một thành phần có hàm lượng natri cao thường được sử dụng trong các món xào và các món ăn khác của ẩm thực châu Á. Nếu bạn thích những món ăn như thế này, bạn có thể khó tìm được phiên bản ít natri.
Công thức làm đậu phụ cam này sử dụng amino lỏng, một loại nước sốt có vị tương tự như nước tương và có thể chứa nhiều natri. Để có lựa chọn ít natri hơn, bạn có thể thay thế bằng amino dừa, một sản phẩm không phải từ đậu nành có hàm lượng natri ít hơn đáng kể so với amino lỏng.
Các gia vị khác trong công thức — tỏi, gừng, nghệ, nước cam và ớt bột — góp phần tạo nên hương vị mà không chứa quá nhiều natri.
3. Thịt taco đậu lăng óc chó
Tacos làm từ đậu và rau tạo nên một bữa ăn thực vật ngon miệng, nhưng nhiều loại gia vị taco lại có hàm lượng natri cao.
Để có lựa chọn ít natri, hãy xem công thức làm "thịt" taco đậu lăng của tôi. Món này có hương vị từ quả óc chó, mùi tây, tỏi, rau, gia vị khô và một lượng nhỏ muối.
Hơn nữa, đậu lăng cực kỳ bổ dưỡng. Chúng cung cấp chất xơ, protein và một số vi chất dinh dưỡng. Trên thực tế, đậu lăng là một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất cho người ăn chay, một khoáng chất quan trọng giúp vận chuyển oxy trong máu.
4. Falafel nướng
Falafel là một món ăn thực vật khác có nhiều hương vị từ các loại gia vị không chứa muối. Nhưng hàm lượng natri thay đổi tùy theo thành phần.
Món falafel nướng này của The Foodie Physician chỉ chứa dưới 500 mg natri cho mỗi khẩu phần (khoảng 3 chiếc falafel). Hãy đảm bảo sử dụng đậu gà ít natri hoặc không thêm muối và rửa sạch trước khi sử dụng.
Nước sốt sữa chua tahini có trong công thức cũng ít natri, đặc biệt là khi so sánh với nhiều loại gia vị mua ở cửa hàng.
5. Ớt chay ít natri
Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn chay có hương vị, ớt là một lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, giống như nhiều loại súp khác, ớt có thể chứa nhiều natri.
Bạn có thể làm ớt với các thành phần ít natri và gia vị không muối để tạo ra một bữa ăn ngon mà không chứa quá nhiều natri. Công thức làm ớt này sử dụng cà chua thái hạt lựu và đậu đen không thêm muối, nước dùng không muối và nhiều loại gia vị có hương vị.
Ớt là một bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng. Ớt chứa nhiều loại rau cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời chứa đậu giàu protein. Các loại rau thường được sử dụng trong ớt có nhiều vitamin C, một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước hỗ trợ sức khỏe làn da và khả năng miễn dịch.
Công thức làm gà và gà tây ít natri
Ức gà và gà tây là protein nạc, là một thành phần bổ sung lành mạnh cho các công thức làm món ăn ít natri. Những loại thịt này có chứa một ít natri, nhưng hầu hết natri trong các công thức sử dụng chúng đều đến từ việc thêm muối và các thành phần chứa muối khác.
Các dung dịch làm từ muối cũng có thể được sử dụng trong quá trình chế biến thịt.
Khi mua thịt, hãy tìm các lựa chọn được dán nhãn là ít natri. Chúng không phải lúc nào cũng dễ tìm, nhưng một số thương hiệu có sẵn rộng rãi. Ví dụ, Smart Chicken không sử dụng các dung dịch chứa natri trong quá trình chế biến.
6. Súp gà mì ít natri Instant Pot
Súp đóng hộp thường có hàm lượng natri rất cao. Trên thực tế, 1 cốc súp gà mì đóng hộp có thể chứa hơn 700 mg natri. Nếu bạn ăn 2 cốc, hàm lượng natri sẽ lên tới hơn 1.400 mg.
Nếu bạn thích súp gà mì nhưng đang kiểm soát lượng natri nạp vào cơ thể, hãy thử phiên bản ít natri này với khoảng 104 mg natri trong 2 cốc. Phiên bản này sử dụng một số loại thảo mộc có hương vị và nước dùng gà không chứa natri.
7. Gà bơ ít natri
Ức gà là nguyên liệu tuyệt vời cho các bữa ăn ít natri. Nó chứa nhiều protein, rất quan trọng để duy trì và phát triển cơ bắp.
Gà bơ là một món ăn Ấn Độ có ức gà nấu trong nước sốt cà chua cay. Được đóng gói với các loại gia vị như garam masala, bột cà ri, tỏi và gừng, món ăn này rất đậm đà và có thể chế biến để phù hợp với chế độ ăn ít natri với các thành phần phù hợp.
Công thức làm gà bơ ít natri này sử dụng cà chua thái hạt lựu không thêm muối và bột cà chua để kiểm soát hàm lượng muối. Trước khi làm món ăn, hãy kiểm tra kỹ nhãn của bột cà ri và garam masala mà bạn sử dụng để đảm bảo chúng không thêm muối.
8. Thịt gà tây làm tại nhà
Các loại thịt ăn trưa như gà tây và giăm bông thường có hàm lượng natri cao. May mắn thay, bạn có thể tự làm các phiên bản không chứa nhiều muối và vẫn ngon.
Làm theo hướng dẫn trong bài đăng công thức làm thịt gà tây làm tại nhà này để biết cách làm thịt nguội ít natri trong bếp của bạn. Bí quyết là sử dụng các loại thảo mộc và gia vị và thêm ít hoặc không thêm muối.
9. Bánh mì kẹp thịt gà tây nướng lành mạnh
Gà tây xay là nguyên liệu chính tuyệt vời cho bánh mì kẹp thịt. Bạn có thể dễ dàng thêm nhiều hương vị cho bánh mì kẹp thịt gà tây bằng gia vị ít natri hoặc không có muối.
Công thức làm bánh mì kẹp thịt gà tây lành mạnh này yêu cầu bột tỏi và hành tây, nước sốt Worcestershire, hạt tiêu và một lượng nhỏ muối. Bánh mì kẹp thịt rất dễ làm và có thể nướng hoặc nướng.
Công thức nấu ăn từ thịt bò ít natri
Thịt bò chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng thường được chế biến theo cách kém lành mạnh hơn. Ví dụ, thịt bò được sử dụng trong các món ăn như nachos, bánh mì kẹp thịt và xào, có thể chứa các thành phần có hàm lượng natri cao.
Tuy nhiên, khi được chế biến đúng cách, thịt bò có thể là nguyên liệu tuyệt vời cho các bữa ăn ít natri.
10. Sloppy Joes ít natri
Sloppy Joes là một bữa ăn cổ điển. Thành phần chính của chúng là thịt bò xay, giàu proteinTrusted Source và chứa sắt giúp máu khỏe mạnh, vitamin B12 hỗ trợ hệ thần kinh và kẽm giúp tăng cường khả năng miễn dịch.
Sloppy Joes thường bao gồm một số thành phần có hàm lượng natri cao. Nhưng chỉ cần thay đổi một vài thành phần, bạn có thể tạo ra phiên bản ít natri nhưng vẫn ngon miệng. Hãy xem công thức này từ The Kidney Dietitian để biết cách thực hiện.
11. Xào thịt bò xay và bông cải xanh
Thịt bò và bông cải xanh là sự kết hợp ngon miệng. Món ăn này không chỉ chứa nhiều protein no mà còn là cách tuyệt vời để ăn nhiều rau có lợi cho sức khỏe hơn. Súp lơ xanh và các loại rau họ cải khác chứa các hợp chất có thể có tác dụng chống ung thư.
Sẽ rất khó để chế biến thịt bò và súp lơ xanh mà không thêm natri từ nước tương. Phiên bản lành mạnh này sử dụng amino dừa làm cơ sở natri thấp hơn cho nước sốt và có thêm hương vị từ giấm táo, dầu mè, gừng và mật ong.
Công thức nấu cá hồi ít natri
Cá hồi cung cấp protein Trusted Source và axit béo omega-3 chống viêm, tốt cho tim. Kết hợp cá vào các công thức nấu ăn ít natri là một cách tốt để ăn nhiều chất dinh dưỡng này hơn trong khi cắt giảm muối.
Tất cả các loại hải sản đều chứa một ít natri, nhưng lượng thay đổi tùy theo loại. Cá hồi có hàm lượng natri thấp hơn động vật có vỏ và cá đóng hộp, vì vậy đây là một trong những lựa chọn ít natri tốt nhất. Cá tuyết, cá bơn và cá da trơn là những loại cá ít natri khác.
12. Cá hồi sốt mù tạt Dijon với quả óc chó
Cá hồi với quả óc chó là một bữa ăn rất bổ dưỡng, không chứa nhiều natri. Thêm vào đó, cả quả óc chó và cá hồi đều chứa chất béo omega-3. Ăn những thực phẩm này có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Với sự trợ giúp của thì là, chanh và mù tạt Dijon, cá hồi phủ quả óc chó rất ngon. Xem công thức đầy đủ tại đây.
13. Súp cá hồi
Nấu cá hồi ít natri không chỉ có nghĩa là làm cá hồi nướng. Cá hồi cũng có thể được dùng để làm súp lành mạnh bao gồm rau và các thành phần ít natri khác.
Công thức nấu súp cá hồi này từ The Mediterranean Dish có rất nhiều rau, gia vị không muối và nước dùng ít natri. Mỗi khẩu phần chỉ chứa hơn 200 mg natri.
Gia vị và nước sốt ít natri
Gia vị và nước sốt mua ở cửa hàng có thể chứa rất nhiều natri. Ví dụ, tương cà, nước sốt spaghetti, nước sốt salsa, nước sốt cay, nước sốt trộn salad và nước sốt barbecue đều có thể chứa nhiều natri hơn bạn nghĩ.
Mặc dù có vẻ đáng sợ khi tự làm các phiên bản tiện lợi này tại nhà, nhưng thực tế không khó để làm. Hãy cân nhắc làm chúng với số lượng lớn để bạn luôn có sẵn phiên bản ít natri cho những gì bạn cần.
14. Tương cà ít natri
Nếu bạn thích tương cà nhưng đang kiểm soát lượng natri nạp vào cơ thể, bạn có thể thử làm phiên bản tự làm dựa trên gia vị và các gia vị khác không có muối.
Hỗn hợp gia vị gồm bột hành tây và tỏi, hạt cần tây, quế, đinh hương và gia vị allspice góp phần tạo nên hương vị đậm đà cho loại sốt cà chua ít natri này. Để giữ hàm lượng natri ở mức thấp, hãy đảm bảo sử dụng sốt cà chua không thêm muối và bột cà chua theo công thức gợi ý.
15. Sốt spaghetti ít natri
Tự làm sốt spaghetti cho phép bạn kiểm soát các thành phần và tránh các loại sốt mua ở cửa hàng có hàm lượng natri cao.
Ngoài hàm lượng natri thấp hơn, sốt spaghetti tự làm còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như lycopene, một chất chống oxy hóa trong cà chua có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Có nhiều công thức nấu sốt spaghetti ít natri ngon trên internet, bao gồm công thức này từ Being Nutritious và công thức này từ Recipe Diaries.
16. Giấm giấm balsamic trắng
Salad làm từ rau tươi và các loại thực phẩm từ thực vật khác là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít natri vì nhiều thành phần trong salad có hàm lượng natri tự nhiên thấp. Nhưng sử dụng nước sốt salad mua ở cửa hàng có thể làm tăng thêm natri nhiều hơn bạn nghĩ.
Thay vào đó, bạn có thể làm nước sốt tự làm mà không cần thêm muối để tránh ăn quá nhiều natri khi ăn salad. Trong công thức làm giấm balsamic trắng này, giấm, thảo mộc khô và nước cốt chanh mang lại rất nhiều hương vị.
Tại sao nên chọn các món ăn ít natri?
Mặc dù natri không có hại, nhưng một số người cần lưu ý đến lượng natri họ ăn để giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa tình trạng sức khỏe.
Natri là một khoáng chất thiết yếu và đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó hoạt động như một chất điện giải và giúp duy trì xung thần kinh, cân bằng chất lỏng và chuyển động cơ.
Mọi người đều cần bổ sung một ít natri từ thực phẩm để hỗ trợ sức khỏe. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều natri có thể góp phần gây ra các tình trạng sức khỏe như huyết áp cao, bệnh tim, bệnh thận và tổn thương gan.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người lớn không nên tiêu thụ quá 2.300 mg natri mỗi ngày. Đối với những người bị huyết áp cao, lượng natri nạp vào nên dưới 1.500 mg mỗi ngày.
Nguồn natri chính trong thực phẩm là muối. Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như cần tây, củ cải đường và hải sản, có chứa natri tự nhiên.
Tuy nhiên, phần lớn lượng natri mà mọi người tiêu thụ đến từ muối được thêm vào thực phẩm. Đó là lý do tại sao chế biến các món ăn như trong bài viết này — với lượng muối tối thiểu hoặc không thêm muối hoặc các thành phần chứa muối — có thể là một cách hiệu quả để giảm lượng natri nạp vào cơ thể.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, thực phẩm được dán nhãn ít natri có hàm lượng 140 mg natri trở xuống cho mỗi khẩu phần. Khoảng 500 mg natri trở xuống cho mỗi khẩu phần thường được coi là ít natri cho một bữa ăn đầy đủ, mặc dù không có định nghĩa chính thức nào.
Kết luận
Ăn chế độ ít natri có vẻ khó khăn lúc đầu, đặc biệt là vì nhiều loại thực phẩm phổ biến có hàm lượng natri cao. Tuy nhiên, nó có thể dễ dàng và ngon miệng khi bạn biết loại công thức nào để chế biến.
Bạn có thể thử một trong những công thức trong danh sách này để chế biến thực phẩm bổ dưỡng, ít natri tại nhà. Cho dù bạn muốn có lựa chọn dành cho người ăn chay, một bữa ăn với thịt hoặc cá hồi, hay một loại gia vị ít natri để sử dụng với nhiều món ăn, thì đều có thứ phù hợp với tất cả mọi người.
Nguồn: healthline.com
