12 Mẹo Ngăn Ngừa Tăng Đường Huyết

Bạn có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, bao gồm giảm đường và tinh bột tinh chế, uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên. Lượng đường trong máu tăng đột biến xảy ra khi lượng đường trong máu tăng cao rồi giảm mạnh sau khi bạn ăn. Trong thời gian ngắn, chúng có thể gây ra tình trạng uể oải và đói. Theo thời gian, cơ thể bạn có thể không thể hạ lượng đường trong máu hiệu quả, dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Bài viết này đề cập đến 12 điều đơn giản bạn có thể làm để ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

1. Ăn ít tinh bột

Carbohydrate (carb) là nguyên nhân khiến lượng đường trong máu tăng cao. Khi bạn ăn tinh bột, chúng sẽ được phân hủy thành đường đơn. Sau đó, những loại đường này sẽ đi vào máu. Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sẽ tiết ra một loại hormone gọi là insulin, giúp các tế bào hấp thụ đường từ máu. Điều này khiến lượng đường trong máu giảm xuống.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc áp dụng chế độ ăn ít tinh bột có thể giúp hạ đường huyết. Chế độ ăn ít tinh bột cũng có thêm lợi ích là hỗ trợ giảm cân, từ đó cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu.

Có nhiều cách để giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể, bao gồm cả việc đếm lượng tinh bột. Chế độ ăn ít tinh bột có thể giúp hạ đường huyết và hỗ trợ giảm cân. Việc đếm lượng tinh bột cũng có thể giúp ích.

2. Ăn ít tinh bột tinh chế hơn

Tinh bột tinh chế, hay còn gọi là tinh bột đã qua chế biến, là đường hoặc ngũ cốc tinh chế. Một số nguồn tinh bột tinh chế phổ biến bao gồm:

• Đường ăn
• Bánh mì trắng
• Gạo trắng
• Nước ngọt
• Kẹo
• Ngũ cốc ăn sáng
• Món tráng miệng

Tinh bột tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Carbohydrate tinh chế được cho là có chỉ số đường huyết (GI) cao vì cơ thể tiêu hóa chúng rất dễ dàng và nhanh chóng. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Chỉ số GI của carbohydrate thay đổi. Một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số này, bao gồm độ chín, những gì bạn ăn và cách nấu hoặc chế biến carbohydrate.

Nhìn chung, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có GI thấp hơn, cũng như hầu hết các loại trái cây, rau không chứa tinh bột và các loại đậu. Carbohydrate tinh chế hầu như không có giá trị dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân.

3. Giảm lượng đường nạp vào cơ thể

Trung bình một người dân Hoa Kỳ tiêu thụ 17 thìa cà phê (71 gam) đường bổ sung mỗi ngày. Tương đương với khoảng 270 calo. Mặc dù một số lượng đường này được thêm vào dưới dạng đường ăn, nhưng phần lớn lượng đường này đến từ thực phẩm chế biến và chế biến sẵn, chẳng hạn như kẹo, bánh quy và soda.

Cơ thể không có nhu cầu dinh dưỡng đối với đường bổ sung như sucrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Trên thực tế, chúng chỉ là calo rỗng. Cơ thể bạn phân hủy những loại đường đơn giản này rất dễ dàng, gây ra sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu gần như ngay lập tức.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đường có liên quan đến việc phát triển tình trạng kháng insulin. Đây là khi các tế bào không phản ứng như bình thường với việc giải phóng insulin, dẫn đến cơ thể không thể kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.

Vào năm 2016, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã thay đổi cách thức dán nhãn thực phẩm tại Hoa Kỳ. Hiện tại, thực phẩm phải hiển thị lượng đường bổ sung mà chúng chứa theo gam và theo tỷ lệ phần trăm lượng đường tối đa được khuyến nghị hàng ngày.

Một lựa chọn thay thế cho việc từ bỏ hoàn toàn đường là thay thế bằng chất thay thế đường. Đường thực chất là calo rỗng. Nó gây ra sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu ngay lập tức và lượng đường tiêu thụ cao có liên quan đến tình trạng kháng insulin.

4. Đạt và duy trì cân nặng ở mức vừa phải

Hiện tại, tại Hoa Kỳ, gần 40% người lớn từ 20 đến 29 tuổi và trên 44% người lớn từ 40 đến 59 tuổi được coi là bị béo phì.

Béo phì hoặc thừa cân có thể khiến cơ thể bạn khó sử dụng insulin và kiểm soát lượng đường trong máu hơn. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn tương ứng.

Cách thức hoạt động chính xác của nó vẫn chưa rõ ràng, nhưng có bằng chứng liên kết giữa tình trạng béo phì với tình trạng kháng insulin và sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.

Giảm cân đã được chứng minh là có thể cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu năm 2020 liên quan đến những người bị béo phì, việc giảm từ 5% đến 10% trọng lượng cơ thể đã giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu khi đói. Béo phì và thừa cân khiến cơ thể bạn khó kiểm soát lượng đường trong máu. Giảm cân có thể cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

5. Tập thể dục nhiều hơn

Tập thể dục giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách tăng độ nhạy cảm của tế bào với hormone insulin. Tập ​​thể dục cũng khiến các tế bào cơ hấp thụ đường từ máu, giúp hạ thấp lượng đường trong máu. Cả hai bài tập cường độ cao và cường độ vừa phải có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.

Cho dù bạn tập thể dục khi bụng đói hay no đều có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy bài tập được thực hiện trước bữa sáng kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn so với bài tập được thực hiện sau bữa sáng.

Tăng cường tập thể dục cũng có thêm lợi ích là giúp giảm cân, giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến. Bài tập làm tăng độ nhạy insulin và kích thích các tế bào loại bỏ đường khỏi máu.

6. Ăn nhiều chất xơ hơn

Chất xơ bao gồm các thành phần thực phẩm thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Nó thường được chia thành hai nhóm: chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đặc biệt, chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến.

Nó hòa tan trong nước để tạo thành một chất giống như gel giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate trong ruột. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng và giảm đều đặn thay vì tăng đột biến.

Chất xơ cũng có thể khiến bạn cảm thấy no, giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào. Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm:

• Yến mạch
• Các loại hạt
• Các loại đậu
• Một số loại trái cây, chẳng hạn như táo, cam và việt quất
• Nhiều loại rau

Chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và giải phóng đường vào máu. Nó cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào.

7. Uống nhiều nước hơn

Không uống đủ nước có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Mất nước khiến cơ thể bạn sản xuất ra một loại hormone gọi là vasopressin. Điều này khuyến khích thận của bạn giữ lại chất lỏng và ngăn cơ thể đào thải lượng đường dư thừa qua nước tiểu. Nó cũng thúc đẩy gan của bạn giải phóng nhiều đường hơn vào máu.

Một nghiên cứu năm 2011 với 3.615 người cho thấy những người uống ít nhất 34 ounce (khoảng 1 lít) nước mỗi ngày ít có khả năng bị đường huyết cao hơn 21% so với những người uống 16 ounce (473 ml) hoặc ít hơn mỗi ngày.

Lượng nước bạn nên uống thường được đưa ra thảo luận. Về cơ bản, điều này phụ thuộc vào từng cá nhân. Luôn đảm bảo uống ngay khi khát và tăng lượng nước uống vào khi thời tiết nóng hoặc khi tập thể dục.

Uống nước lọc thay vì nước trái cây hoặc nước ngọt có đường, vì hàm lượng đường sẽ dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Mất nước ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Theo thời gian, nó có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và tiểu đường loại 2.

8. Thêm một ít giấm vào chế độ ăn uống của bạn

Nhiều người tin rằng giấm, đặc biệt là giấm táo, có lợi cho sức khỏe. Giấm có liên quan đến việc giảm cân, giảm cholesterol, đặc tính kháng khuẩn và kiểm soát lượng đường trong máu.

Theo một đánh giá năm 2018, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ giấm có thể làm tăng phản ứng insulin và có thể làm giảm nhẹ lượng đường trong máu tăng đột biến. Tuy nhiên, kết quả có thể rất nhẹ và cần nghiên cứu thêm.

Việc bổ sung giấm cũng có thể làm giảm chỉ số GI của thực phẩm, có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến. Giấm đã được chứng minh là làm tăng phản ứng insulin và giúp kiểm soát lượng đường trong máu khi dùng cùng với carbohydrate.

9. Nạp đủ crom và magiê

Các nghiên cứu cho thấy cả crom và magiê đều có hiệu quả trong việc kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến.

9.1. Crom

Crom là một khoáng chất bạn cần với lượng nhỏ. Người ta cho rằng nó có thể tăng cường hoạt động của insulin. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách khuyến khích các tế bào hấp thụ đường từ máu.

Lượng crom khuyến nghị trong chế độ ăn uống thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Các nguồn thực phẩm giàu crom bao gồm:

• Súp lơ xanh
• Lòng đỏ trứng
• Động vật có vỏ
• Cà chua
• Hạt Brazil

9.2. Magiê

Magiê là một khoáng chất khác có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu năm 2019 bao gồm 70 người bị béo phì và không bị tiểu đường, những người tham gia được bổ sung 300 miligam magiê sulfat đã cải thiện nồng độ insulin trong huyết tương, hồ sơ lipid và tình trạng kháng insulin.

Một nghiên cứu năm 2016 đã điều tra tác dụng kết hợp của việc bổ sung crom và magiê đối với lượng đường trong máu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự kết hợp của cả hai chất này làm tăng độ nhạy insulin nhiều hơn so với chỉ sử dụng một trong hai chất bổ sung.

Lượng crom khuyến nghị trong chế độ ăn uống thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Các nguồn thực phẩm giàu crom bao gồm:

• Rau bina
• Hạnh nhân
• Bơ
• Hạt điều
• Đậu phộng

Crom và magiê có thể giúp tăng độ nhạy insulin. Bằng chứng cho thấy chúng có thể hiệu quả hơn khi dùng chung.

10. Thêm chút gia vị cho cuộc sống của bạn

Quế và cây hồ lô ba đã được sử dụng trong y học thay thế trong hàng nghìn năm. Cả hai đều có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.

10.1. Quế

Bằng chứng khoa học về việc sử dụng quế để kiểm soát lượng đường trong máu còn chưa thống nhất. Đánh giá năm 2019 của về các nghiên cứu trên người về tác dụng của quế dạng bột đối với mức insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy, trong nhiều nghiên cứu, lượng đường trong máu lúc đói và insulin huyết thanh đã giảm.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng loài quế được nghiên cứu nhiều nhất là Cinnamomum cassia, loại thường được tìm thấy trong các loại gia vị tại các cửa hàng tạp hóa ở Hoa Kỳ. Cần nghiên cứu thêm để xác định hiệu quả của quế.

Tuy nhiên, cũng có những nghiên cứu cho rằng

quế không có tác dụng gì đối với lượng đường trong máu. Một đánh giá từ năm 2012Trusted Source đã xem xét 10 nghiên cứu chất lượng cao bao gồm tổng cộng 577 người mắc bệnh tiểu đường. Các nhà nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào về lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi những người tham gia dùng quế.

Có hai loại quế:

• Cassia: Có thể đến từ một số loài cây Cinnamomum khác nhau. Đây là loại thường thấy nhất ở hầu hết các siêu thị tại Hoa Kỳ.
• Ceylon: Có nguồn gốc cụ thể từ cây Cinnamomum verum. Loại này đắt hơn nhưng có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn.

Quế Cassia chứa một chất có khả năng gây hại gọi là coumarin.

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã đặt mức tiêu thụ coumarin hàng ngày có thể chấp nhận được là 0,045 miligam trên một pound trọng lượng cơ thể tính bằng kilôgam (0,1 mg/kg). Con số này tương đương khoảng nửa thìa cà phê (1 gam) quế Cassia cho một người nặng 165 pound (75 kg).

10.2. Cỏ cà ri

Hạt cỏ cà ri có nhiều chất xơ hòa tan. Điều này giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate.

Các nghiên cứu trước đây cho thấy lượng đường trong máu có thể được hưởng lợi từ nhiều thứ chứ không chỉ từ hạt. Một phân tích của 10 nghiên cứu cho thấy rằng cây cỏ cà ri làm giảm đáng kể lượng đường trong máu 2 giờ sau khi ăn.

Các nghiên cứu gần đây hơn đã xem xét những lợi ích của cây cỏ cà ri đối với những người bị tiền tiểu đường. Những nghiên cứu này cho thấy lượng đường trong máu khi đói đã giảm đáng kể.

Cây cỏ cà ri có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến. Nó có thể được thêm vào thức ăn nhưng có vị khá nồng, vì vậy một số người thích dùng nó như một chất bổ sung. Cả quế và cây cỏ cà ri đều tương đối an toàn. Chúng có thể có tác dụng có lợi đối với lượng đường trong máu của bạn nếu bạn dùng chúng cùng với một bữa ăn có chứa carbohydrate.

11. Hãy thử berberine

Berberine là một chất hóa học có thể được chiết xuất từ ​​một số loại cây khác nhau. Nó đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc trong hàng nghìn năm. Một số công dụng của nó bao gồm giảm cholesterol, giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.

Một đánh giá năm 2023 về 37 nghiên cứu bao gồm 3.048 người tham gia đã phát hiện ra rằng berberine có thể làm giảm glucose huyết tương lúc đói, HbA1c (xét nghiệm đo lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng qua) và xét nghiệm đường huyết sau ăn 2 giờ ở những người bị tiểu đường.

Mặc dù berberine có vẻ khá an toàn, nhưng hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào. Berberine có rất ít tác dụng phụ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi bạn ăn.

12. Xem xét các yếu tố lối sống sau

Để giảm lượng đường trong máu tăng đột biến, hãy xem xét các yếu tố lối sống sau có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

12.1. Căng thẳng

Căng thẳng có thể làm suy yếu sức khỏe của bạn theo nhiều cách, gây ra đau đầu, tăng huyết áp và lo lắng. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Khi mức độ căng thẳng tăng lên, cơ thể bạn sẽ giải phóng một số hormone nhất định. Tác dụng là giải phóng năng lượng dự trữ dưới dạng đường vào máu để đáp ứng phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Việc chủ động giải quyết căng thẳng cũng được phát hiện là có lợi cho lượng đường trong máu của bạn.

12.2. Ngủ

Ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu kém. Ngay cả khi ngủ một hoặc hai đêm không ngon giấc cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Theo CDC, ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có thể khiến bệnh tiểu đường của bạn khó kiểm soát hơn. Ngủ quá ít có thể:

• Tăng khả năng kháng insulin
• Tăng cảm giác thèm ăn vào ngày hôm sau
• Giảm cảm giác no và thỏa mãn sau khi ăn
• Tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm có nhiều carbohydrate và đường
• Làm giảm cân khó khăn hơn
• Tăng huyết áp
• Tăng nguy cơ đau tim
• Giảm hiệu quả của hệ thống miễn dịch
• Tăng nguy cơ lo lắng và trầm cảm

12.3. Rượu

Đồ uống có cồn thường chứa nhiều đường bổ sung. Điều này đặc biệt đúng đối với đồ uống hỗn hợp và cocktail, có thể chứa tới 30 gam đường cho mỗi khẩu phần.

Đường trong đồ uống có cồn gây ra tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến giống như đường bổ sung trong thực phẩm. Hầu hết đồ uống có cồn cũng có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Tương tự như đường bổ sung, chúng thực chất là calo rỗng và có thể làm tăng nguy cơ tăng đường huyết.

Thiếu ngủ, căng thẳng và uống nhiều rượu đều ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu. Đó là lý do tại sao việc cân nhắc các chiến lược về lối sống cũng như chế độ ăn uống là rất quan trọng.

13. Kết luận

Những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như tuân thủ chế độ ăn ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ, tránh đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế, có thể giúp bạn tránh được tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến.

Tập ​​thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng ở mức vừa phải và uống nhiều nước cũng có thể mang lại những lợi ích bổ sung cho sức khỏe của bạn ngoài việc giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của bạn.

Đối với hầu hết mọi người, việc thực hiện những thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống này là một cách tuyệt vời để giảm nguy cơ phát triển tình trạng kháng insulin hoặc tiểu đường loại 2.

Nguồn: healthline.com