Chế độ ăn uống lành mạnh là nền tảng quan trọng của sức khỏe tốt, nhưng điều đó không có nghĩa là nó luôn dễ dàng.
Cùng với việc tập thể dục và kiểm soát căng thẳng, chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về lối sống và giúp kiểm soát các tình trạng sức khỏe.
Tuy nhiên, người Mỹ trung bình không ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ số ăn uống lành mạnh của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã chấm cho chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ điểm là 59 trên 100, sử dụng dữ liệu mới nhất từ năm 2015.
Ăn uống lành mạnh khi bạn xa nhà và đang di chuyển có thể đặt ra những thách thức đặc biệt.
Bạn có thể bị cám dỗ bỏ bữa. Bạn cũng có thể gặp khó khăn khi tìm nơi mua thực phẩm bổ dưỡng, quyết định những gì bạn nên mang theo trong túi đựng đồ ăn trưa và xác định cách duy trì một bữa ăn cân bằng khi ăn ngoài.
Hướng dẫn toàn diện này giải thích cách duy trì chế độ ăn uống bổ dưỡng khi bạn đang di chuyển.
Những điều cơ bản về chế độ ăn uống lành mạnh
Để ăn uống lành mạnh, bạn cần hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng từ năm nhóm thực phẩm — sữa, thực phẩm giàu protein, ngũ cốc, trái cây và rau.
Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp một lợi ích dinh dưỡng chính khác nhau, vì vậy, bằng cách kết hợp các nhóm thực phẩm, bạn có thể có được nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tốt.
Ví dụ về thực phẩm từ mỗi nhóm là:
1. Sữa: sữa, pho mát, sữa chua, sữa không chứa lactose, sữa đậu nành tăng cường
2. Thực phẩm giàu protein: hải sản, thịt, gia cầm, trứng, đậu Hà Lan, đậu, các loại hạt, hạt giống và các sản phẩm từ đậu nành
3. Ngũ cốc: lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch
4. Trái cây: trái cây tươi, đóng hộp, đông lạnh hoặc sấy khô và nước ép trái cây 100%
5. Rau (không chứa tinh bột): rau tươi, đóng hộp, đông lạnh hoặc sấy khô (sống hoặc nấu chín) và nước ép rau 100%
Khuyến cáo nên chế biến ít nhất một nửa lượng ngũ cốc của bạn thành ngũ cốc nguyên hạt, thay đổi nguồn protein và chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo.
Để xây dựng một đĩa thức ăn lành mạnh — dù là bữa ăn chính hay bữa ăn nhẹ — hãy thử kết hợp các loại thực phẩm từ ít nhất hai nhóm thực phẩm để có được sự đa dạng về chất dinh dưỡng.
Cách lấp đầy đĩa thức ăn của bạn để có một bữa ăn lành mạnh
Đổ một nửa đĩa thức ăn của bạn bằng các loại rau không chứa tinh bột như rau bina hoặc cải xanh.
Sau đó, đổ một phần tư đĩa thức ăn của bạn bằng các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt gà, cá hoặc đậu hải quân, tùy theo sở thích của bạn.
Cuối cùng, đổ một phần tư đĩa thức ăn còn lại bằng các loại ngũ cốc như gạo hoặc hạt diêm mạch.
Ví dụ về bữa ăn lành mạnh 1: gà nướng bơ tỏi, rau xào và cơm
Ví dụ về bữa ăn lành mạnh 2: bánh sandwich phô mai làm từ bánh mì nguyên cám, phô mai tươi và cà chua thái lát
Đồ ăn nhẹ lành mạnh
Kết hợp một loại ngũ cốc với một loại thực phẩm giàu protein, chất béo hoặc chất xơ.
Cơ thể bạn tiêu hóa các bữa ăn hỗn hợp bao gồm protein, chất béo lành mạnh và chất xơ chậm hơn so với chỉ có ngũ cốc. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu.
Ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh 1: một quả táo và bơ hạt
Ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh 2: sữa chua với trái cây khô và hạt
Bỏ bữa có thể phản tác dụng như thế nào
Bạn có thể tự hỏi tại sao bỏ bữa lại tệ đến vậy.
Bản thân việc này không có hại, nhưng bỏ bữa có thể phản tác dụng, khiến bạn đói bụng sau đó khiến bạn ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo hoặc ăn nhiều đồ ăn nhẹ không lành mạnh. Chúng ta thường không giỏi đưa ra quyết định về chế độ ăn uống lành mạnh khi đói.
Nếu bạn thấy điều này thường xảy ra với mình, bạn có thể thấy hữu ích khi chuẩn bị sẵn thức ăn để lấy và mang đi khi bạn đang vội.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏ bữa sáng không nhất thiết là có hại cho bạn. Nếu việc ăn sáng (hoặc ăn vào bất kỳ thời điểm cụ thể nào trong ngày) không nằm trong lịch trình ăn uống của bạn, thì điều đó không sao cả.
Một số người cũng cố tình bỏ bữa vì lý do tôn giáo hoặc văn hóa hoặc khi thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn. Tuy nhiên, điều này thường được lên kế hoạch trước và không giống như việc vô tình bỏ bữa vì bạn đang vội.
Sau đây là cách ăn uống lành mạnh trong năm tình huống thường gặp khi bạn đang di chuyển.
Kịch bản 1: Vội vã ra khỏi cửa
Nếu bạn thấy mình liên tục vội vã ra khỏi cửa vào buổi sáng mà không có kế hoạch cho bữa sáng hoặc thậm chí là bữa trưa, bạn không phải là người duy nhất.
Đây là tình huống mà tôi thường gặp phải trong thời gian thực tập về chế độ ăn kiêng. Thời gian ngủ ngắn kết hợp với căng thẳng cao độ và ít lên kế hoạch cho bữa ăn khiến tôi thường xuyên bỏ bữa sáng mà không cố ý.
Trong tình huống này, chúng ta có thể nhận ra tầm quan trọng của việc lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn.
Ngay cả khi bạn không thể thay đổi lịch trình bận rộn của mình sớm, bạn vẫn có thể chuẩn bị tốt hơn để nuôi dưỡng cơ thể bất chấp sự vội vã.
Lên kế hoạch cho các bữa ăn sẽ giúp bạn trở nên ngăn nắp và có chủ đích hơn về việc ăn những thực phẩm bổ dưỡng vào buổi sáng. Nó cũng sẽ giúp bạn ngừng bỏ bữa một cách vô tình.
Mẹo lập kế hoạch trước
1. Chuẩn bị từ đêm hôm trước. Chuẩn bị bữa sáng và bữa ăn nhẹ vào buổi sáng từ đêm hôm trước. Ví dụ, yến mạch qua đêm và bánh pudding hạt chia là những lựa chọn đơn giản để nhanh chóng mang đi. Chuẩn bị một túi đựng đồ ăn trưa cùng với các bữa ăn của bạn và một chai nước tái sử dụng để giữ đủ nước.
2. Túi đựng sinh tố. Bạn có thể chuẩn bị những túi đầy nguyên liệu sinh tố được định lượng trước để làm một khẩu phần sinh tố cho một thức uống nhanh trước khi ra ngoài.
3. Mua hoặc làm thanh năng lượng lành mạnh. Thanh protein hoặc năng lượng có thể là một bữa ăn nhanh trên đường ra khỏi cửa hoặc trên đường cho đến khi bạn có thể ngồi xuống và ăn một bữa. Đảm bảo mua thanh có hàm lượng đường thấp hơn và hàm lượng protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác cao hơn.
Kịch bản 2: Ăn ngoài
Bất chấp những tác động kinh tế của đại dịch COVID-19, ăn ngoài — hoặc gọi đồ ăn — vẫn là nguồn thực phẩm chính của hầu hết người Mỹ mỗi tuần.
Năm 2020, người Mỹ đã chi 659 tỷ đô la cho doanh số bán hàng tại nhà hàng và dịch vụ thực phẩm.
Tất nhiên, ăn ngoài cũng có những lợi ích của nó. Bản thân đồ ăn có thể rất thú vị, ăn cùng người khác là cách tuyệt vời để giao lưu với mọi người và đây là thời điểm thích hợp để khám phá những nền văn hóa và khẩu vị ẩm thực mới.
Học cách duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi bạn gọi đồ ăn tại nhà hàng hoặc ăn ngoài là chìa khóa để hỗ trợ lối sống tổng thể của bạn.
Sau đây là một số mẹo và chiến lược giúp bạn đi đúng hướng:
1. Lên kế hoạch trước. Nhiều nhà hàng có thực đơn trực tuyến mà bạn có thể xem lại. Quyết định trước những món ăn mà bạn có thể muốn thử. Hãy ghi nhớ những nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh khi xây dựng các bữa ăn kết hợp của bạn.
2. Khẩu phần ăn. Trước khi bắt đầu ăn, hãy yêu cầu hộp đựng đồ ăn mang về và cất đi những thức ăn thừa mà bạn sẽ không ăn hết. Sau đó, hãy ăn cho thỏa mãn, không phải cho đến khi bạn no căng.
3. Món tráng miệng cũng phù hợp. Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là tước đi những món ăn ngon. Tuy nhiên, hãy cân nhắc đến việc hạn chế lượng thức ăn bạn ăn. Bạn có thể làm điều này bằng cách chọn món tráng miệng nhỏ hoặc chia sẻ món tráng miệng với người khác.
Kịch bản 3: Các buổi tụ họp xã hội
Các buổi tụ họp gia đình và xã hội, chẳng hạn như tiệc potluck, giúp mọi người xích lại gần nhau để thưởng thức đồ ăn và tận hưởng sự đồng hành của nhau.
Ngay cả với các món ăn truyền thống và ẩm thực tâm hồn, bạn vẫn có thể ăn uống lành mạnh.
Hãy thử những mẹo sau:
1. Đừng tích trữ calo. Ăn uống đều đặn trong suốt cả ngày thay vì cố gắng "tiết kiệm chỗ" cho bữa sau bằng cách tránh ăn trước sự kiện. Theo cách này, bạn sẽ không đến sự kiện với cảm giác đói hơn bình thường và ít có khả năng ăn quá no và thỏa mãn.
2. Hãy mang theo một món ăn lành mạnh. Nếu bạn có nhu cầu ăn kiêng đặc biệt hoặc chỉ muốn chia sẻ một công thức nấu ăn yêu thích với gia đình hoặc bạn bè, bạn có thể mang theo một món ăn phù hợp với cả hai.
3. Nếm thử một chút mọi thứ. Hãy thử nếm thử tất cả các món ăn bạn thích mà không làm quá tải đĩa của bạn. Khẩu phần ăn và ăn uống có chánh niệm là điều quan trọng để tránh tình trạng khó chịu ở dạ dày khi ăn quá nhiều.
4. Hãy tận hưởng những cuộc trò chuyện. Hãy nhớ rằng buổi tụ họp không chỉ là về con người mà còn về đồ ăn. Hãy tránh xa đồ ăn và tập trung vào việc giao lưu với mọi người, chia sẻ câu chuyện và tận hưởng thời gian bên nhau.
Kịch bản 4: Du lịch
Du lịch có thể là thời gian căng thẳng đối với một số người. Nhiều người thấy khó ăn những thực phẩm lành mạnh trong khi đi du lịch. Không có ích gì khi các lựa chọn thực phẩm tại sân bay và các trung tâm du lịch khác có xu hướng là dịch vụ thức ăn nhanh.
Cho dù bạn đang bắt chuyến bay hay chuẩn bị cho chuyến đi đường dài, việc có kế hoạch sẽ giúp bạn tránh được căng thẳng và khó khăn khi phải tìm kiếm đồ ăn nhẹ bổ dưỡng trên đường đi.
Ăn vặt rất tiện lợi trong khi đi du lịch. Đây cũng là cơ hội để tránh bị đói và sau đó ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo.
Không thực tế khi đi du lịch với nhiều thực phẩm tươi sống, vì vậy ở đây chúng tôi tập trung vào việc ăn uống lành mạnh với các đồ ăn nhẹ không dễ hỏng:
Trái cây sấy khô. Bạn có thể đóng gói nho khô, nam việt quất sấy khô, xoài sấy đông lạnh hoặc bất kỳ loại trái cây sấy khô nào khác mà bạn chọn để ăn nhanh trong chuyến đi. Điều tuyệt vời nhất là tất cả những thứ này đều được tính vào lượng trái cây hàng ngày của bạn.
Các loại hạt và hạt giống. Những nguồn chất béo và protein lành mạnh này là một món ăn nhẹ tiện lợi và dễ đóng gói khác để ăn uống lành mạnh khi di chuyển. Kết hợp các loại hạt và hạt giống với trái cây khô để tạo thành hỗn hợp các loại hạt, và đóng gói chúng trong những túi nhỏ có thể đóng lại để dễ dàng bảo quản.
Thanh protein hoặc năng lượng. Bạn có thể cất thanh năng lượng trong túi xách, hành lý xách tay, túi đựng đồ dùng thiết yếu khi đi du lịch hoặc bất kỳ khe cắm tiện lợi nào khác mà bạn dễ dàng lấy ra khi đói. Chọn những thanh có hàm lượng đường bổ sung thấp.
Kịch bản 5: Tiến vào thời gian cách ly
Thời gian cách ly đã trở thành một phần trong “trạng thái bình thường mới” của chúng ta, như con trai tôi và tôi đã trải qua gần đây khi chúng tôi trở về Trinidad và Tobago từ Hoa Kỳ.
Bạn có thể được yêu cầu tự cách ly trong một số ngày tại khách sạn, trong cơ sở cách ly hoặc ở nhà mà không được tiếp xúc với bên ngoài.
Trong bất kỳ tình huống nào trong số này, việc tiếp cận thực phẩm có thể bị hạn chế và có thể khó tìm được các lựa chọn lành mạnh. Mặc dù các cơ sở cách ly cung cấp bữa ăn, nhưng bạn có thể không có nhiều lựa chọn trong thực đơn.
Điều quan trọng là phải duy trì đủ chất dinh dưỡng và đủ nước trong thời gian này. Đây cũng là một cơ hội khác để ăn vặt lành mạnh, đặc biệt là nếu bạn đang cách ly cùng trẻ em.
Sau đây là một số thực phẩm bổ dưỡng mà bạn có thể mang theo:
1. Trái cây sấy khô. Chúng chứa nhiều hương vị, chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác.
2. Bánh quy giòn. Chọn bánh quy nguyên hạt hoặc bất kỳ loại nào khác mà bạn chọn.
3. Các loại hạt và bơ hạt. Kết hợp những thứ này với bánh quy giòn hoặc trái cây sấy khô.
4. Cá ngừ đóng hộp hoặc thịt gà. Những loại này có hàm lượng protein cao và có nhiều hương vị khác nhau. Bạn có thể ăn chúng với bánh quy giòn hoặc ăn riêng.
5. Thanh protein hoặc granola. Đây là những món ăn nhẹ không dễ hỏng và đa dạng để có sẵn.
6. Nước đóng chai. Chuẩn bị những chai nước nhỏ nếu bạn không dễ dàng tiếp cận vòi nước để đổ đầy bình nước tái sử dụng của mình.
7. Túi trà. Bạn có thể sử dụng ấm đun nước và cốc trong phòng để pha loại trà ưa thích trong thời gian cách ly.
Bất kể bạn đang ở đâu, điều quan trọng là phải ăn nhẹ một cách có ý thức. Bạn rất có thể sẽ ít vận động hơn trong khoảng thời gian này, vì vậy hãy ăn vừa đủ nhưng không quá nhiều.
Kết luận
Ăn uống lành mạnh khi bạn đang di chuyển có thể là một thách thức, nhưng với kế hoạch đầy đủ, điều đó là có thể.
Áp dụng những điều cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh để tối đa hóa dinh dưỡng mà bạn nhận được từ các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của mình.
Cho dù bạn đang vội vã vào buổi sáng, ăn tối bên ngoài, tham dự một buổi họp mặt gia đình, đi du lịch hay thậm chí là đi cách ly, những mẹo này có thể giúp bạn tránh khỏi căng thẳng khi phải biết phải làm gì để có thể tiếp tục nuôi dưỡng cơ thể.
Nguồn: healthline.com
