Nếu bạn bị tiểu đường, việc lựa chọn đồ ăn nhẹ giàu dinh dưỡng có thể giúp thúc đẩy cảm giác no mà không làm lượng đường trong máu tăng đột biến. Những loại này có thể bao gồm bơ, đậu gà và hạnh nhân. Cùng FaCare tìm hiểu để biết 20 ý tưởng về đồ ăn nhẹ.
1. Trứng luộc chín
Một quả trứng luộc chín lớn cung cấp 6,3 gam protein và khoảng nửa gam carbohydrate. Protein giúp ngăn lượng đường trong máu của bạn tăng quá cao sau khi ăn. Trứng cũng có thể thúc đẩy cảm giác no, có thể giúp giảm lượng calo và dẫn đến giảm cân.
2. Sữa chua với quả mọng
Quả mọng là nguồn chất xơ tuyệt vời. Ví dụ, một khẩu phần việt quất 1 cốc (150 gam) cung cấp 3,6 gam chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu sau khi ăn.
Sữa chua cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một phần là do lợi khuẩn có trong sữa chua, có thể cải thiện khả năng chuyển hóa thực phẩm có đường của cơ thể bạn. Một cốc quả việt quất với một hộp sữa chua Hy Lạp không béo 156 gram chứa 27,38 gram carbohydrate.
3. Một nắm hạnh nhân
Hạnh nhân có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường bằng cách giảm mức cholesterol LDL (xấu). Chúng cũng chứa một lượng magiê tốt, rất quan trọng cho quá trình chuyển hóa glucose thích hợp.
Một nắm hạnh nhân không ướp muối 28 gram chứa chưa đến 6 gram carbohydrate và gần 3 gram chất xơ.
4. Rau và hummus
Hummus có một lượng nhỏ protein và chất béo. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2020 với 39 người lớn cho thấy những người ăn hummus như một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều đã giảm lượng đường trong máu và tăng cảm giác no. Tuy nhiên, nghiên cứu này không bao gồm những người mắc bệnh tiểu đường. Cần có thêm nhiều nghiên cứu về hummus ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Hai thìa súp hummus và 100 gam cà rốt bi chứa 15 gam carbohydrate.
5. Quả bơ
Hàm lượng chất xơ cao và axit béo không bão hòa đơn trong quả bơ có thể giúp hạ thấp lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu năm 2023 liên quan đến những người gốc Tây Ban Nha và La tinh mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn bơ có liên quan đến việc giảm HbA1c và lượng đường trong máu khi đói. Một trăm gam quả bơ chứa khoảng 8 gam carbohydrate.
6. Táo và bơ đậu phộng
Táo và bơ đậu phộng có nhiều chất xơ. Một quả táo cỡ trung bình kết hợp với 2 thìa súp (32 gam) bơ đậu phộng cung cấp 34,74 gam carbohydrate và khoảng 6 gam chất xơ.
7. Que thịt bò
Hầu hết que thịt bò cung cấp khoảng 6 gam protein cho mỗi ounce (28 gam), có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Có khoảng 1 gam carbohydrate trong một ounce.
Tuy nhiên, que thịt bò có thể chứa nhiều natri, có thể dẫn đến tình trạng huyết áp cao ở một số người nếu tiêu thụ quá nhiều. Nếu bạn ăn que thịt bò, hãy đảm bảo tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
8. Đậu gà rang
Trong một khẩu phần 1/2 cốc (82 gam) đậu gà, có khoảng 7 gam protein, 6 gam chất xơ và 22,45 gam carbohydrate. Một cách để làm cho đậu gà dễ ăn vặt là rang chúng, giúp chúng giòn và tiện lợi. Hãy thử rang chúng với dầu ô liu và gia vị tùy chọn của bạn.
9. Cuộn gà tây
Cuộn gà tây có hàm lượng carbohydrate thấp và protein cao, có thể giúp ngăn lượng đường trong máu của bạn tăng quá cao. Protein trong gà tây cuộn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn của bạn.
Để làm món gà tây cuộn, chỉ cần phết một thìa canh (khoảng 10 gam) phô mai kem lên một lát gà tây và quấn quanh các loại rau không chứa tinh bột đã thái lát, chẳng hạn như dưa chuột hoặc ớt chuông. Có khoảng 7 gam carbohydrate trong 10 gam kem phô mai, một lát ức gà tây và 100 gam ớt chuông đỏ.
10. Phô mai tươi
Một khẩu phần nửa cốc (khoảng 112 gam) phô mai tươi nhỏ cung cấp gần 13 gam protein và 4 gam carbohydrate.
Theo một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu, các sản phẩm từ sữa có thể làm giảm tình trạng kháng insulin và cải thiện quá trình giảm cân.
Tham khảo thêm: Các bài tập tốt nhất cho sức khỏe tim mạch
11. Phô mai và bánh quy nguyên hạt
Mặc dù bánh quy có thể chứa nhiều carbohydrate, nhưng protein trong phô mai và chất xơ trong bánh quy có thể ngăn ngừa chúng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Hãy đảm bảo bạn chọn bánh quy cẩn thận, vì nhiều nhãn hiệu có hàm lượng bột tinh chế và đường bổ sung cao, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu. Để tránh những thành phần này, hãy chọn bánh quy làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt.
12. Salad cá ngừ
Ba ounce (85 gram) cá ngừ đóng hộp cung cấp khoảng 21 gram nguồn đáng tin cậy protein và không có carbohydrate.
Ngoài ra, cá ngừ cung cấp một lượng nhỏ axit béo omega-3, đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và cải thiện nguồn đáng tin cậy mức cholesterol.
Salad cá ngừ được làm bằng cách kết hợp cá ngừ với sốt mayonnaise và các thành phần khác, chẳng hạn như cần tây và hành tây. Bạn có thể tăng lượng protein bằng cách thay sốt mayonnaise bằng phô mai tươi hoặc sữa chua Hy Lạp. Có khoảng 2 gam carbohydrate trong 85 gam cá ngừ đóng hộp với 1 thìa sốt mayonnaise nhạt.
13. Bỏng ngô
Ba cốc (24 gam) bỏng ngô nổ bằng không khí chứa 93 calo và 3 gam chất xơ. Tuy nhiên, nó có nhiều carbohydrate hơn, khoảng 18 gam cho 3 cốc. Hãy thử kết hợp nó với một loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như một nắm đậu phộng rang khô hoặc khối phô mai.
Hãy nhớ rằng bỏng ngô vi sóng có thể chứa nhiều muối và chất béo. Để tránh điều này, bạn có thể tự làm bằng máy nổ không khí hoặc trên bếp.
14. Bánh pudding hạt chia
Bánh pudding hạt chia được làm bằng cách ngâm hạt chia trong sữa cho đến khi hỗn hợp đạt được độ sệt giống như bánh pudding. Hạt chia giàu nhiều chất dinh dưỡng giúp ổn định lượng đường trong máu, bao gồm protein và chất xơ.
15. Bánh năng lượng không cần nướng
Bánh năng lượng được làm bằng cách kết hợp và vo tròn các nguyên liệu tùy chọn. Công thức làm bánh năng lượng siêu thực phẩm matcha này chỉ chứa 13 gam carbohydrate ròng cho mỗi khẩu phần.
16. Salad đậu đen
Vì đậu đen chứa chất xơ và protein, nên ăn đậu đen có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và giúp hạ thấp mức insulin sau bữa ăn.
Để làm salad đậu đen, hãy kết hợp:
- 100 gam đậu đen
- 100 gam hành tây trắng
- 100 gam ớt chuông đỏ
- Một thìa canh dầu ô liu để làm nước sốt
Một phần tư công thức này chứa khoảng 9 gam carbohydrate.
17. Hỗn hợp các loại hạt khô
Hỗn hợp các loại hạt khô là một món ăn nhẹ được làm bằng cách kết hợp các loại hạt, hạt giống và trái cây sấy khô.
Một khẩu phần hỗn hợp các loại hạt khô 1 ounce (28 gam) cung cấp 12,7 gam carbohydrate và gần 4 gam protein. Nó cũng cung cấp một số chất béo lành mạnh và chất xơ từ các loại hạt và hạt giống.
Hỗn hợp hạt có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy hạn chế ăn quá nhiều hỗn hợp hạt cùng một lúc. Một khẩu phần ăn hợp lý là khoảng một nắm tay.
18. Edamame
Có 14 gam protein, 8 gam carbohydrate và 8 gam chất xơ trong một cốc edamame (155 gam). Các hợp chất có trong đậu nành gọi là isoflavone có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm.
19. Thanh protein tự làm
Nhiều thanh protein mua ở cửa hàng có hàm lượng đường bổ sung cao, vì vậy, bạn nên tự làm. Thanh protein tự làm có thể bao gồm các thành phần làm đầy như bơ hạt và bột protein.
20. Thanh cần tây bơ đậu phộng
Thanh cần tây có hàm lượng calo rất thấp, cung cấp 17 calo cho mỗi 100 gam. Thêm một hoặc hai thìa canh (khoảng 16 đến 32 gam) bơ đậu phộng vào cần tây sẽ bổ sung thêm một ít protein và chất xơ. Một trăm gam cần tây và 2 thìa canh bơ đậu phộng chứa khoảng 10 gam carbohydrate.
21. Kết luận
Có rất nhiều lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh và ngon miệng nếu bạn bị tiểu đường. Một nguyên tắc chung là chọn những thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như những thực phẩm được liệt kê trong bài viết này, giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.
Để biết thêm mẹo, hãy tải xuống ứng dụng Bezzy T2D của Healthline để kết nối với những người thực sự đang sống chung với bệnh tiểu đường loại 2.
Nguồn: healthline.com
