Tránh các loại thực phẩm chế biến quá mức, chẳng hạn như thịt nguội và súp đóng hộp, thay vào đó là các loại thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng, có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp.
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng lớn đến huyết áp, tức là lực của máu tác động lên thành mạch máu.
Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, ảnh hưởng đến 48 phần trăm người lớn ở Hoa Kỳ. Tăng huyết áp có thể gây ra các vấn đề sức khỏe theo thời gian, bao gồm bệnh tim và đột quỵ.
Đặc biệt, thực phẩm mặn có thể gây ra huyết áp cao. Khi bạn ăn muối, cơ thể bạn sẽ giữ lại nhiều chất lỏng hơn, làm tăng thể tích máu và huyết áp. Thực phẩm có đường và thực phẩm giàu chất béo bão hòa cũng có thể làm tăng huyết áp.
Mặt khác, ăn một chế độ ăn lành mạnh cho tim có thể giúp bạn đạt được và duy trì huyết áp khỏe mạnh.
Nếu bạn bị huyết áp cao, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn nhiều:
+ Trái cây
+ Rau
+ Protein nạc
+ Ngũ cốc nguyên hạt
Đồng thời, AHA khuyến cáo nên hạn chế các loại thực phẩm có thể khiến huyết áp của bạn tăng cao, chẳng hạn như:
+ Thịt đỏ
+ Muối (natri)
+ Thực phẩm và đồ uống có chứa thêm đường
Chế độ ăn DASH
Một chế độ ăn tốt cho tim là chế độ ăn DASH, được AHA khuyến nghị để giúp kiểm soát huyết áp. DASH là viết tắt của “phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp” và được tạo ra vào những năm 1990.
Chế độ ăn này nhằm mục đích bao gồm 4.700 miligam (mg) kali mỗi ngày trong khi giảm natri, giúp hạ huyết áp. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn này có hiệu quả, với một đánh giá nghiên cứu năm 2020 cho thấy nó làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp cũng như những người không bị tình trạng này.
Chế độ ăn DASH bao gồm việc ăn:
trái cây, chẳng hạn như táo, chuối và dâu tây
rau, chẳng hạn như bông cải xanh, đậu xanh và cà rốt
các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân và óc chó
các loại đậu và hạt, chẳng hạn như đậu thận, đậu lăng và hạt hướng dương
ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như mì ống lúa mì nguyên cám, gạo lứt và yến mạch
sữa ít béo, chẳng hạn như sữa không béo và phô mai ít béo
protein nạc, chẳng hạn như thịt gà không da hoặc cá
Số lượng khẩu phần của mỗi loại thực phẩm phụ thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Mặt khác, chế độ ăn này giới hạn:
thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt mỡ và dầu cọ
đồ uống có đường
thực phẩm có đường, chẳng hạn như xi-rô cây phong, kẹo và thạch
rượu
Nó cũng đặt mức tiêu thụ tối đa là 2.300 mg natri mỗi ngày.
Thực phẩm cần tránh
Cho dù bạn có tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể hay không, một số loại thực phẩm và thành phần nhất định có thể làm tăng huyết áp hoặc giúp duy trì huyết áp cao. Việc hạn chế những loại thực phẩm này có thể giúp kiểm soát huyết áp của bạn.
1. Muối hoặc natri
Muối, hay cụ thể là natri trong muối, là tác nhân chính gây ra huyết áp cao và bệnh tim. Nguyên nhân là do muối ảnh hưởng đến sự cân bằng chất lỏng trong máu.
Muối ăn có khoảng 40 phần trăm là natri. Một lượng muối nhất định rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng bạn dễ ăn quá nhiều. AHA khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 2.300 mg natri — tương đương với 1 thìa cà phê muối — mỗi ngày.
Hầu hết natri trong chế độ ăn uống của người Mỹ đến từ thực phẩm đóng gói, chế biến thay vì những gì bạn thêm vào khi ăn. Natri có thể ẩn ở những nơi không ngờ tới.
Những loại thực phẩm sau đây, được gọi là "sáu loại mặn", là tác nhân chính gây ra lượng muối hàng ngày của mọi người:
+ Bánh mì và bánh cuộn
+ Pizza
+ Bánh sandwich
+ Thịt nguội và thịt ướp
+ Súp
+ Burrito và bánh taco
2. Thịt nguội
Thịt nguội chế biến và thịt nguội thường chứa nhiều natri. Đó là vì các nhà sản xuất ướp, nêm và bảo quản những loại thịt này bằng muối.
Theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), chỉ hai lát xúc xích bologna chứa 910 mgNguồn đáng tin cậy natri. Một chiếc xúc xích frankfurter hoặc xúc xích nóng chứa 567 mgNguồn đáng tin cậy.
Thêm các loại thực phẩm có hàm lượng muối cao khác, chẳng hạn như bánh mì, phô mai, nhiều loại gia vị và dưa chua, có nghĩa là một chiếc bánh sandwich có thể dễ dàng trở nên rất nhiều natri.
3. Pizza đông lạnh
Sự kết hợp các thành phần trong pizza đông lạnh có nghĩa là chúng có hàm lượng đường, chất béo bão hòa và natri cao. Pizza đông lạnh có thể có hàm lượng natri đặc biệt cao.
Phô mai thường có hàm lượng natri cao. Chỉ hai lát phô mai Mỹ chứa 512 mg natri. Hàm lượng này thường kết hợp với bột và vỏ bánh pizza mặn hoặc có đường, thịt xông khói và nước sốt cà chua.
Để giữ nguyên hương vị của pizza sau khi nấu chín, các nhà sản xuất thường thêm rất nhiều muối.
Một chiếc pizza pepperoni 12 inch, được nấu từ đông lạnh, chứa 3.140 mgNguồn đáng tin cậy natri, cao hơn nhiều so với giới hạn hàng ngày là 2.300 mg.
Thay vào đó, hãy thử làm pizza tại nhà, sử dụng bột nhào tự làm, phô mai ít natri và các loại rau yêu thích của bạn làm lớp phủ.
4. Dưa chua
Muối là thứ cần thiết để bảo quản bất kỳ loại thực phẩm nào. Muối ngăn thực phẩm bị phân hủy và giữ cho thực phẩm có thể ăn được lâu hơn.
Rau càng để lâu trong hộp và chất lỏng bảo quản thì chúng càng hấp thụ nhiều natri.
Một quả dưa chuột muối nhỏ chứa 448 mgNguồn đáng tin cậy natri.
Tuy nhiên, vẫn có các lựa chọn ít natri.
5. Súp đóng hộp
Súp đóng hộp đơn giản và dễ chế biến, đặc biệt là khi bạn không có nhiều thời gian hoặc cảm thấy không khỏe.
Tuy nhiên, súp đóng hộp có hàm lượng natri cao. Nước dùng và nước luộc đóng hộp và đóng gói có thể chứa hàm lượng tương tự nhau. Điều này có nghĩa là chúng có thể làm tăng huyết áp của bạn.
Một hộp súp cà chua chứa 1.110 mg natri, trong khi một hộp súp gà và rau chứa 2.140 mg.
Hãy thử chọn súp ít hoặc ít natri thay thế hoặc tự làm súp tại nhà từ các nguyên liệu tươi.
6. Sản phẩm cà chua đóng hộp
Hầu hết các loại sốt cà chua đóng hộp, sốt mì ống và nước ép cà chua đều có hàm lượng natri cao. Điều này có nghĩa là chúng có thể làm tăng huyết áp của bạn, đặc biệt là nếu bạn đã bị huyết áp cao.
Một khẩu phần (135 gam) sốt marinara chứa 566 mgNguồn đáng tin cậy natri. Một cốc nước ép cà chua chứa 615 mgNguồn đáng tin cậy.
Bạn có thể tìm thấy các phiên bản ít hoặc giảm natri cho hầu hết các sản phẩm cà chua.
Để hạ huyết áp, hãy chọn các lựa chọn thay thế này hoặc sử dụng cà chua tươi, loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa gọi là lycopene. Rau tươi có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
7. Đường
Đường có thể làm tăng huyết áp của bạn theo nhiều cách.
Nghiên cứu chỉ ra rằng đường — và đặc biệt là đồ uống có đường — góp phần làm tăng cân ở người lớn và trẻ em. Thừa cân và béo phì làm tăng nguy cơ bị huyết áp cao.
Đường bổ sung cũng có thể có tác động trực tiếp đến việc tăng huyết áp, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Một nghiên cứu năm 2019 ở những phụ nữ bị huyết áp cao đã báo cáo rằng việc giảm 2,3 thìa cà phê đường có thể dẫn đến giảm 8,4 mm Hg huyết áp tâm thu và giảm 3,7 mm Hg huyết áp tâm trương.
AHA khuyến nghị giới hạn lượng đường bổ sung hàng ngày sau đây:
+ 6 thìa cà phê, hoặc 25 gam, đối với phụ nữ
+ 9 thìa cà phê, hoặc 36 gam, đối với nam giới
Thực phẩm chế biến có chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa
Để giữ cho tim khỏe mạnh, tốt nhất là giảm chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Điều này đặc biệt đúng đối với những người bị huyết áp cao.
Chất béo bão hòa cũng làm tăng mức cholesterol LDL trong máu.
Chất béo chuyển hóa, đã bị loại khỏi thực phẩm chế biến từ năm 2018, đặc biệt có hại cho sức khỏe của bạn và có liên quan đến sức khỏe tim mạch kém, bao gồm nguy cơ mắc các bệnh sau:
+ Bệnh tim
+ Đột quỵ
+ Bệnh tiểu đường loại 2
Thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn thường chứa chất béo bão hòa, cùng với lượng đường, natri cao và carbohydrate ít chất xơ.
Chất béo bão hòa chủ yếu có trong các sản phẩm từ động vật, bao gồm:
+ Sữa và kem nguyên kem
+ Bơ
+ Thịt đỏ
+ Da gà
AHA khuyến cáo nên giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để giúp tim khỏe mạnh.
Một cách để giảm lượng chất béo bão hòa là thay thế một số thực phẩm từ động vật bằng các loại thực phẩm thay thế có nguồn gốc thực vật.
Nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh. Ví dụ về thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm:
+ Các loại hạt
+ Hạt giống
+ Dầu ô liu
+ Quả bơ
Theo một nghiên cứu năm 2015, sữa nguyên kem không làm tăng huyết áp.
8. Rượu
Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp.
Nếu bạn bị huyết áp cao, bác sĩ có thể khuyên bạn nên giảm lượng rượu uống vào. Nghiên cứu từ năm 2017 đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc uống ít rượu hơn và hạ huyết áp ở những người thường uống hơn hai ly mỗi ngày.
Ở những người không bị tăng huyết áp, việc hạn chế uống rượu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao.
Rượu cũng có thể ngăn các loại thuốc điều trị huyết áp mà bạn có thể đang dùng phát huy tác dụng thông qua tương tác thuốc.
Ngoài ra, nhiều loại đồ uống có cồn có hàm lượng đường và calo cao. Uống rượu có thể góp phần gây thừa cân và béo phì, có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.
Nếu bạn uống rượu, AHA khuyến cáo bạn nên hạn chế lượng rượu uống vào ở mức hai ly mỗi ngày đối với nam giới và một ly mỗi ngày đối với nữ giới.
Nếu việc cắt giảm rượu trở nên khó khăn, hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn.
Thực phẩm nên ăn
Ăn thực phẩm tốt cho tim có thể chủ động làm giảm huyết áp của bạn, cả trong ngắn hạn và dài hạn. Nhìn chung, những thực phẩm này bao gồm:
+ Rau
+ Trái cây
+ Ngũ cốc nguyên hạt
+ Cá và gia cầm
+ Các loại hạt và đậu
Nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm và khoáng chất cụ thể cũng có thể giúp điều chỉnh huyết áp.
Ví dụ, các nghiên cứu chỉ ra rằng kali làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, vì kali có tác dụng bù đắp tác dụng của natri.
Thực phẩm có chứa nitrat cũng có thể làm giảm huyết áp, bao gồm củ cải đường và nước ép lựu. Những thực phẩm này cũng chứa các thành phần tốt cho tim khác, bao gồm chất chống oxy hóa và chất xơ.
Khi chọn thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến, hãy chọn loại ít natri, không có natri hoặc không thêm muối.
Kết luận
Thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn, cả tích cực và tiêu cực.
Thực phẩm có nhiều muối, đường và chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa có thể làm tăng huyết áp và gây hại cho sức khỏe tim mạch của bạn. Bằng cách hạn chế những thực phẩm này và thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh, bạn có thể duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh.
Chế độ ăn đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Nguồn: healthline.com
