Huyết áp là lực mà máu bơm từ tim vào động mạch.
Khi huyết áp cao, máu di chuyển qua động mạch mạnh hơn. Điều này làm tăng áp lực lên các mô mỏng manh trong động mạch và làm hỏng các mạch máu.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) định nghĩa chỉ số huyết áp dưới 120/80 milimét thủy ngân (mm Hg) là bình thường.
Mặc dù thuốc có thể giúp hạ huyết áp cao, nhưng một số thay đổi khác nhau mà bạn có thể thực hiện tại nhà cũng có thể làm giảm huyết áp.
1. Bắt đầu một thói quen tập thể dục
Giữ cho mình sự năng động là một phần quan trọng để sống khỏe mạnh.
Cùng với việc giúp hạ huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho tâm trạng, sức mạnh và sự cân bằng của bạn. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một số loại bệnh tim.
Nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian, hãy trao đổi với bác sĩ về một thói quen tập thể dục an toàn. Bắt đầu từ từ, sau đó tăng dần tốc độ và tần suất tập luyện.
Bạn không thích phòng tập thể dục? Tập thể dục ở nhà hoặc ngoài trời. Đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội và tận hưởng những lợi ích. Điều quan trọng nhất là phải vận động! Ngoài ra, trên YouTube cũng có rất nhiều bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Các bài tập trên ghế hoặc các bài tập tác động thấp cũng là những cách tuyệt vời để vận động cơ thể.
AHA cũng khuyến nghị kết hợp các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Đây có thể là các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như mang đồ tạp hóa từ xe vào nhà.
2. Thực hiện chế độ ăn DASH
Thực hiện chế độ ăn DASH có thể giúp hạ huyết áp tâm thu tới 11 mm Hg. Chế độ ăn DASH bao gồm:
+ Ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên nhất có thể
+ Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá và các loại hạt khi có thể (và giá cả phải chăng)
+ Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thực phẩm chế biến, các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo và thịt mỡ
Ngoài ra, việc cắt giảm đồ tráng miệng và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây cũng có thể mang lại lợi ích.
Tùy thuộc vào nơi bạn sống hoặc khả năng tiếp cận một số loại thực phẩm nhất định, bạn có thể không phải lúc nào cũng dễ dàng tiếp cận được trái cây, rau hoặc cá tươi. Không nhất thiết phải tuân theo chế độ ăn DASH. Ngay cả những thay đổi nhỏ, như bỏ qua món tráng miệng hoặc thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc hoặc các loại đồ uống không đường khác, cũng có thể giúp hạ huyết áp tâm thu.
3. Hạn chế muối
Giảm lượng natri nạp vào cơ thể có thể rất quan trọng để hạ huyết áp.
Ở một số người, ăn quá nhiều natri khiến cơ thể giữ nước. Điều này dẫn đến huyết áp tăng đột ngột.
AHA khuyến cáo bạn nên hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể ở mức từ 1.500 miligam (mg) đến 2.300 mg mỗi ngày, tức là từ nửa đến 1 thìa cà phê muối mỗi ngày.
Để giảm natri trong chế độ ăn uống, hãy thử sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối để tăng hương vị cho thực phẩm.
Thực phẩm chế biến cũng có xu hướng chứa nhiều natri. Hãy luôn kiểm tra nhãn thực phẩm và chọn các loại thực phẩm thay thế ít natri khi có thể.
4. Duy trì cân nặng ở mức vừa phải
Cân nặng và huyết áp song hành với nhau. Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, giảm ngay cả 10 pound cũng có thể giúp hạ huyết áp.
Ngoài việc đạt được và duy trì cân nặng ở mức vừa phải, việc theo dõi vòng eo cũng rất quan trọng để kiểm soát huyết áp. Lượng mỡ thừa quanh eo, được gọi là mỡ nội tạng, có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng về lâu dài, bao gồm cả huyết áp cao.
Nhìn chung, nam giới nên giữ số đo vòng eo dưới 40 inch (in), trong khi phụ nữ nên đặt mục tiêu dưới 35 inch (80 cm).
Hãy nhớ rằng giảm cân an toàn và duy trì cân nặng không phải là điều dễ dàng. Hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác về những cách tốt nhất để bạn duy trì cân nặng ở mức vừa phải.
5. Nếu bạn hút thuốc, hãy cân nhắc bỏ thuốc
Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp tạm thời trong vài phút sau khi bạn hút xong. Nếu bạn hút thuốc thường xuyên, huyết áp của bạn có thể duy trì ở mức cao trong thời gian dài.
Những người bị huyết áp cao hút thuốc có nguy cơ mắc huyết áp cao nguy hiểm, đau tim và đột quỵ cao hơn.
Ngay cả khói thuốc lá cũng có thể khiến bạn có nguy cơ mắc huyết áp cao và bệnh tim cao hơn.
Bên cạnh việc mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, việc bỏ thuốc lá có thể giúp giảm huyết áp của bạn.
Hãy đến trung tâm cai thuốc lá của chúng tôi để thực hiện các bước cai thuốc ngay hôm nay. Bỏ thuốc không phải là điều dễ dàng, nhưng về lâu dài, nó rất đáng giá vì sức khỏe của bạn.
6. Hạn chế rượu
Thưởng thức một ly rượu vang đỏ trong bữa tối là hoàn toàn ổn. Trên thực tế, rượu vang đỏ thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả huyết áp cao.
Uống quá nhiều cũng có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc điều trị huyết áp.
Uống ở mức độ vừa phải có nghĩa là gì? AHA khuyến cáo nam giới nên hạn chế tiêu thụ ở mức hai ly rượu mỗi ngày. Phụ nữ nên hạn chế tiêu thụ ở mức một ly rượu mỗi ngày.
Một ly bằng:
+ 12 ounce (oz) bia
+ 4 oz rượu vang
+ 1,5 oz rượu mạnh 80 độ
Giảm lượng rượu tiêu thụ rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Không phải lúc nào cũng dễ dàng. Bạn có thể muốn trao đổi với bác sĩ hoặc một chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác về cách tốt nhất để hạn chế lượng rượu tiêu thụ.
7. Thêm các kỹ thuật thư giãn
Trong thế giới ngày nay với nhịp độ nhanh và nhu cầu ngày càng tăng, thật khó để chậm lại và thư giãn. Tuy nhiên, điều quan trọng là thỉnh thoảng bạn phải thoát khỏi những trách nhiệm hàng ngày để giúp kiểm soát mức độ căng thẳng.
Căng thẳng có thể tạm thời làm tăng huyết áp của bạn. Quá nhiều căng thẳng có thể khiến huyết áp của bạn tăng cao trong thời gian dài.
Xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng của bạn có ích. Có thể là công việc, mối quan hệ hoặc tài chính của bạn. Khi đã biết được nguồn gốc gây căng thẳng, bạn có thể cố gắng tìm cách khắc phục vấn đề.
Bạn cũng có thể thực hiện các bước để giải tỏa căng thẳng. Một cách đơn giản và dễ thực hiện là hít thở sâu vài lần. Hít thở sâu giúp giảm căng thẳng vì nó gửi một thông điệp đến não để bạn thư giãn.
Các lựa chọn khác, có thể cần nhiều thời gian và luyện tập hơn, bao gồm thiền hoặc yoga.
Nguy cơ của huyết áp cao
Nếu không được điều trị, huyết áp cao có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm đột quỵ, đau tim và tổn thương thận. Việc thăm khám bác sĩ thường xuyên có thể giúp bạn theo dõi và kiểm soát huyết áp. Bạn cũng có thể học cách đo huyết áp tại nhà để giảm số lần bạn cần đến gặp bác sĩ.
Các chuyên gia y tế coi chỉ số huyết áp từ 130/80 mm Hg trở lên là cao. Nếu gần đây bạn được chẩn đoán mắc bệnh huyết áp cao, bác sĩ có thể giúp xác định liệu trình điều trị tốt nhất dựa trên nhu cầu của bạn.
Kế hoạch điều trị của bạn có thể bao gồm thuốc, thay đổi lối sống hoặc kết hợp nhiều liệu pháp. Thực hiện các bước trên cũng có thể giúp giảm huyết áp của bạn.
Duy trì hoạt động, giảm lượng muối ăn vào và thực hiện các thay đổi khác trong chế độ ăn uống khi có thể có thể giúp hạ huyết áp nhiều hơn nữa.
Những câu hỏi thường gặp
1. Những điều cần tránh khi bị huyết áp cao là gì?
Một số yếu tố có thể góp phần gây ra huyết áp cao, bao gồm ít vận động, uống quá nhiều rượu và chế độ ăn nhiều natri.
Duy trì hoạt động, hạn chế uống rượu và hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và các thành phần có nhiều natri khác có thể có lợi.
2. Uống nhiều nước có thể làm giảm huyết áp không?
Một số nghiên cứu cho thấy tình trạng mất nước có thể góp phần gây ra mức huyết áp cao bằng cách làm suy yếu chức năng của các mạch máu. Do đó, việc duy trì đủ nước bằng cách uống nhiều nước trong ngày có thể có lợi.
Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, nam giới thường cần khoảng 13 cốc nước mỗi ngày trong khi phụ nữ cần khoảng 9 cốc. Tuy nhiên, lượng nước này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động của bạn.
3. Làm thế nào để tôi có thể hạ huyết áp ngay lập tức?
Không có cách nào để hạ huyết áp ngay lập tức tại nhà. Thay vào đó, bạn nên lập kế hoạch điều trị với bác sĩ để giảm mức huyết áp trong thời gian dài, có thể bao gồm việc thay đổi chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và lối sống của bạn.
Kết luận
Huyết áp cao là một tình trạng nghiêm trọng có thể gây tổn thương lâu dài cho tim và mạch máu theo thời gian.
Một số biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp cao, bao gồm giảm lượng natri nạp vào, duy trì hoạt động, giảm mức độ căng thẳng và hạn chế lượng rượu tiêu thụ.
Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh huyết áp cao, hãy đảm bảo làm việc với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để lập kế hoạch điều trị dựa trên nhu cầu của bạn.
Nguồn: healthline.com
