Để ăn uống lành mạnh hơn, hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ. Đảm bảo mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ đều chứa thực phẩm giàu dinh dưỡng và cố gắng tránh thực phẩm chế biến.
Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải phức tạp. Bạn có thể nuôi dưỡng cơ thể trong khi vẫn thưởng thức những món ăn bạn yêu thích. Thức ăn là để thưởng thức — không phải để sợ hãi, đếm, cân và theo dõi.
Hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm về ý nghĩa của việc ăn uống lành mạnh và cách thực hiện điều đó hiệu quả với bạn.
Tại sao ăn uống lành mạnh lại quan trọng?
Thực phẩm là thứ cung cấp năng lượng cho bạn và cung cấp lượng calo và chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu calo hoặc một hoặc nhiều chất dinh dưỡng, sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng.
Nếu bạn ăn quá nhiều calo, bạn có thể bị tăng cân. Những người bị béo phì có nguy cơ mắc phải:
+ Bệnh tiểu đường loại 2
+ Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn
+ Bệnh tim
+ Bệnh gan
+ Bệnh thận
Ngoài ra, chất lượng chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh, tuổi thọ và sức khỏe tâm thần của bạn.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến tỷ lệ tử vong tăng cao.
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh tim cao hơn.
Mặt khác, chế độ ăn chủ yếu bao gồm thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng—chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải—có liên quan đến việc tăng tuổi thọ và bảo vệ khỏi bệnh tật.
Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến cao cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là ở những người ít vận động.
Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn có nhiều thực phẩm và đồ uống siêu chế biến nhưng lại ít thực phẩm nguyên chất như rau, hạt và cá, thì có thể bạn không ăn đủ một số chất dinh dưỡng nhất định. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn.
Bạn có phải tuân theo một chế độ ăn uống nhất định để ăn uống lành mạnh không?
Mặc dù một số người cần — hoặc chọn — tránh những thực phẩm cụ thể hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng vì lý do sức khỏe, bạn không cần phải tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng cụ thể nào để cảm thấy khỏe nhất.
“Ăn uống lành mạnh” chỉ đơn giản có nghĩa là cung cấp cho cơ thể bạn chủ yếu là thực phẩm bổ dưỡng.
Các chi tiết cụ thể có thể khác nhau đối với mỗi người tùy thuộc vào vị trí, tình hình tài chính, văn hóa và sở thích về khẩu vị.
Những điều cơ bản về chế độ ăn uống lành mạnh
Mật độ dinh dưỡng
Mặc dù calo rất quan trọng, nhưng mối quan tâm chính của bạn nên là chất dinh dưỡng.
Đó là vì chất dinh dưỡng, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất, là những thứ cơ thể bạn cần để phát triển. "Mật độ dinh dưỡng" đề cập đến lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm liên quan đến lượng calo mà nó cung cấp.
Tất cả các loại thực phẩm đều chứa calo, nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm đều giàu dinh dưỡng.
Ví dụ, lòng trắng trứng có lượng calo và chất béo thấp hơn nhiều so với trứng nguyên quả. Tuy nhiên, lòng trắng trứng cung cấp 1% hoặc ít hơn Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) cho sắt, phốt pho, kẽm, choline và vitamin A và B12, trong khi một quả trứng nguyên quả chứa 5–21% DV cho các chất dinh dưỡng này.
Một số loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như nhiều loại trái cây và rau, có lượng calo thấp. Những loại khác như các loại hạt, sữa chua Hy Lạp, lòng đỏ trứng, quả bơ và cá béo có lượng calo cao. Điều đó hoàn toàn ổn!
Chỉ vì một loại thực phẩm có nhiều calo không có nghĩa là nó có hại cho bạn. Tương tự như vậy, chỉ vì một loại thực phẩm có lượng calo thấp không có nghĩa là nó là một lựa chọn lành mạnh.
Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng ăn chủ yếu các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Những loại thực phẩm này bao gồm rau, trái cây, các loại hạt, hạt giống, đậu, cá béo và trứng.
Chế độ ăn uống đa dạng
Thực hiện chế độ ăn giàu các loại thực phẩm khác nhau:
+ Hỗ trợ vi khuẩn đường ruột của bạn
+ Thúc đẩy cân nặng cơ thể khỏe mạnh
+ Thúc đẩy tuổi thọ
+ Bảo vệ chống lại bệnh mãn tính
Ăn nhiều loại thực phẩm có thể khó nếu bạn là người kén ăn. Nếu đúng như vậy, hãy thử giới thiệu từng loại thực phẩm mới một.
Nếu bạn không ăn nhiều rau, hãy bắt đầu bằng cách thêm một loại rau yêu thích vào một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày. Bạn có thể tăng dần tốc độ này theo mức độ thoải mái của mình.
Mặc dù bạn có thể không thích thử những loại thực phẩm mới, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng bạn càng tiếp xúc nhiều với một loại thực phẩm, thì khả năng bạn quen với nó càng cao.
Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng
Chất dinh dưỡng đa lượng — các chất dinh dưỡng chính mà bạn nhận được từ thực phẩm — là carbohydrate, chất béo và protein. (Chất xơ được coi là một loại carbohydrate.)
Nhìn chung, các bữa ăn và bữa ăn nhẹ của bạn nên cân bằng giữa ba loại này. Đặc biệt, việc thêm protein và chất béo vào các nguồn carbohydrate giàu chất xơ sẽ giúp các món ăn no và ngon hơn.
Ví dụ, nếu bạn đang ăn vặt một miếng trái cây, hãy thêm một thìa bơ hạt hoặc một chút phô mai để giúp bạn no lâu hơn so với việc chỉ ăn trái cây.
Tuy nhiên, không sao nếu chế độ ăn của bạn không cân bằng mọi lúc.
Việc đếm lượng chất dinh dưỡng đa lượng và tuân theo một chế độ dinh dưỡng đa lượng nhất định không cần thiết đối với hầu hết mọi người — ngoại trừ các vận động viên, những người muốn có thành phần cơ thể cụ thể và những người cần tăng cơ hoặc mỡ vì lý do y tế.
Thêm vào đó, việc đếm lượng chất dinh dưỡng đa lượng và ám ảnh về việc duy trì trong phạm vi lượng chất dinh dưỡng đa lượng nhất định có thể dẫn đến sự ám ảnh không lành mạnh với thức ăn và calo hoặc gây ra xu hướng ăn uống không điều độ.
Điều quan trọng cần lưu ý là một số người có thể phát triển mạnh khi áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo và protein — hoặc ít chất béo và nhiều carbohydrate. Tuy nhiên, ngay cả khi áp dụng chế độ ăn này, việc đếm chất dinh dưỡng đa lượng thường không cần thiết.
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy khỏe nhất khi áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate, chỉ cần chọn thực phẩm ít carbohydrate như rau không chứa tinh bột, protein và chất béo thường xuyên hơn thực phẩm nhiều carbohydrate là đủ.
Thực phẩm chế biến cao
Một trong những cách tốt nhất để cải thiện chế độ ăn uống của bạn là cắt giảm thực phẩm siêu chế biến.
Bạn không cần phải tránh hoàn toàn thực phẩm chế biến. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm lành mạnh như hạt có vỏ, đậu đóng hộp và trái cây và rau đông lạnh đã được chế biến theo cách này hay cách khác.
Ngược lại, các sản phẩm chế biến cao như soda, đồ nướng sản xuất hàng loạt, kẹo, ngũ cốc có đường và một số loại đồ ăn nhẹ đóng hộp chứa ít hoặc không có thành phần thực phẩm nguyên chất.
Cách để chế độ ăn uống lành mạnh có hiệu quả với bạn
Bước đầu tiên để thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn là biến thực phẩm thành một trong những ưu tiên của bạn. Điều này không có nghĩa là bạn phải dành hàng giờ để chuẩn bị bữa ăn hoặc nấu những bữa ăn phức tạp, nhưng nó đòi hỏi một số suy nghĩ và nỗ lực.
Đi siêu thị thường xuyên sẽ giúp đảm bảo rằng bạn có những lựa chọn lành mạnh trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của mình. Một căn bếp được dự trữ đầy đủ sẽ giúp việc lựa chọn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Khi đi mua sắm, hãy dự trữ:
+ Trái cây và rau tươi và đông lạnh
+ Nguồn protein như thịt gà, trứng, cá và đậu phụ
+ Nguồn carbohydrate lớn như đậu đóng hộp và ngũ cốc nguyên hạt
+ Rau củ giàu tinh bột như khoai tây trắng, khoai lang và bí ngô butternut
+ Nguồn chất béo như bơ, dầu ô liu và sữa chua nguyên kem
+ Thành phần đồ ăn nhẹ bổ dưỡng, đơn giản như các loại hạt, hạt giống, bơ hạt, hummus, ô liu và trái cây sấy khô
Nếu bạn không quen nấu ăn hoặc mua sắm thực phẩm, hãy tập trung vào một bữa ăn hoặc chỉ một vài bữa ăn. Mua nguyên liệu cho một vài món ăn sáng hoặc tối cùng một lúc.
Khi đã quen, hãy thêm nhiều bữa ăn hơn cho đến khi bạn có thể mua đủ cho một tuần chỉ trong một chuyến đi.
Phát triển mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm
Để phát triển mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, bạn phải có những công cụ phù hợp.
Làm việc với nhóm chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng và nhà tâm lý học chuyên về các chứng rối loạn ăn uống, là cách tốt nhất để bắt đầu hàn gắn mối quan hệ của bạn với thực phẩm.
Hạn chế thực phẩm, chế độ ăn kiêng theo trào lưu và những quan niệm tự đặt ra như "quay lại đúng hướng" sẽ không giúp ích gì và có thể gây hại. Việc cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm có thể mất thời gian, nhưng điều đó cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Thêm mẹo để ăn uống lành mạnh
Sau đây là một số mẹo khác để bạn bắt đầu ăn uống lành mạnh:
1. Nấu ăn tại nhà. Nấu ăn tại nhà giúp đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đã quen với việc ăn đồ ăn mang về hoặc ăn ở nhà hàng, hãy thử nấu một hoặc hai bữa ăn mỗi tuần để bắt đầu.
2. Hiểu rằng chế độ ăn uống của bạn sẽ không hoàn hảo. Sự tiến bộ — không phải sự hoàn hảo — là chìa khóa. Hãy đối mặt với chính mình ở nơi bạn đang ở. Nếu hiện tại bạn đang ăn ngoài hàng mỗi tối, việc nấu một bữa ăn tự làm, nhiều rau mỗi tuần là một tiến bộ đáng kể.
3. "Những ngày gian lận" là không thể chấp nhận được. Nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn bao gồm "những ngày gian lận" hoặc "bữa ăn gian lận", thì đây là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn uống của bạn không cân bằng. Khi bạn biết rằng tất cả các loại thực phẩm đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, thì không cần phải gian lận nữa.
4. Uống nước theo cách thông minh. Giữ đủ nước là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và nước là cách tốt nhất để giữ đủ nước. Nếu bạn không quen uống nước, hãy lấy một chai nước có thể tái sử dụng và thêm lát trái cây hoặc vắt một ít chanh để tạo hương vị.
5. Tôn trọng sở thích của bạn. Nếu bạn đã thử một loại thực phẩm cụ thể nhiều lần và không thích, đừng ăn nó. Có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh để lựa chọn thay thế.
Đừng ép mình ăn một thứ gì đó chỉ vì nó được coi là lành mạnh.
Bạn cũng có thể làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, đặc biệt là nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu cải thiện chế độ ăn uống của mình. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống bền vững, bổ dưỡng phù hợp với nhu cầu và lịch trình của bạn.
Kết luận
Mặc dù chế độ ăn uống lành mạnh có thể có đôi chút khác biệt đối với mỗi người, nhưng chế độ ăn cân bằng thường giàu thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít thực phẩm chế biến cao và bao gồm các bữa ăn và đồ ăn nhẹ no bụng.
Nếu bạn muốn được tư vấn chế độ ăn uống chi tiết, cá nhân hóa, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm.
Nguồn: healthline.com
