Kết quả tích cực, chẳng hạn như duy trì huyết áp khỏe mạnh, luôn gắn liền với việc tập thể dục.
Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết cho sức khỏe tốt, nhưng những đợt vận động ngắn có thể giúp tăng nhịp tim của bạn.
Theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Circulation vào ngày 6 tháng 11, việc đưa một đợt tập thể dục cường độ cao ngắn vào chế độ tập thể dục thường xuyên của bạn có thể giúp giảm huyết áp.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong khi thêm 10 và 20 phút hoạt động hàng ngày tạo ra sự cải thiện đáng kể về mặt lâm sàng đối với huyết áp tâm thu và tâm trương, thì thêm 5 phút leo cầu thang, đạp xe và chạy bộ có liên quan đến việc giảm nhẹ các thông số này.
Đi bộ và đứng, là những loại bài tập ít đòi hỏi hơn, không ảnh hưởng đến huyết áp.
Tác giả đầu tiên Jo Blodgett, Tiến sĩ, nghiên cứu viên cao cấp tại UCL Surgery & Interventional Science và Viện Thể thao, Tập thể dục & Sức khỏe, đã tuyên bố trong một tuyên bố, "Những phát hiện của chúng tôi cho thấy rằng, đối với hầu hết mọi người, tập thể dục là chìa khóa để giảm huyết áp."
"Tin tốt là không mất nhiều thời gian để có tác động tích cực đến huyết áp, bất kể khả năng thể thao của bạn như thế nào. Tuy nhiên, Blodgett nói thêm rằng, việc tăng khối lượng công việc của hệ thống tim mạch thông qua tập thể dục sẽ có tác động lớn nhất đến những thay đổi về huyết áp.
Các hoạt động hàng ngày giúp kiểm soát huyết áp
Nghiên cứu này được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu từ Đại học Sydney và University College London bằng nguồn tài trợ từ Quỹ Tim mạch Anh (BHF).
Nhóm nghiên cứu đã kiểm tra các chỉ số huyết áp và thông tin sức khỏe của 14.761 người trong sáu nhóm của Liên đoàn Hoạt động thể chất, Ngồi và Ngủ (ProPASS), với độ tuổi trung bình là 54.
Họ theo dõi những thay đổi về huyết áp trong khoảng thời gian 24 giờ bao gồm sáu hoạt động riêng biệt với thời lượng trung bình như sau:
1. Ngủ — 7,1 giờ
2. Hành vi ít vận động (tức là ngồi) — 10,7 giờ
3. Đi bộ chậm (ít hơn 100 bước mỗi phút) — 1,6 giờ
4. Đi bộ nhanh (hơn 100 bước mỗi phút) — 1,1 giờ
5. Đứng — 3,2 giờ
6. Tập thể dục (tức là chạy, đạp xe) — 16 phút
Họ đã tính toán tác động của việc thay thế thêm 5, 10 hoặc 20 phút tập thể dục cho một loại hoạt động.
Họ phát hiện ra rằng việc thay thế năm phút tập thể dục cho các hoạt động ít vận động hơn đã làm giảm cả huyết áp tâm trương (DBP) và huyết áp tâm thu (SBP) lần lượt là 0,54 và 0,68 milimét thủy ngân (mmHg).
Họ chỉ ra rằng giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim tương đương với việc giảm 2 mmHg huyết áp tâm thu và giảm 1 mmHg huyết áp tâm trương.
Ngoài ra, họ dự đoán rằng 10 phút hoạt động thêm mỗi ngày có thể cải thiện DBP và 20 phút tập thể dục thêm mỗi ngày có thể dẫn đến những thay đổi đáng kể về mặt lâm sàng ở SBP.
Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng các bài tập tim đập thường xuyên có thể giúp duy trì huyết áp bình thường.
"Điều làm cho biến số tập thể dục của chúng tôi trở nên đặc biệt là nó bao gồm tất cả các hành vi giống như tập thể dục, từ việc đạp xe đạp ngắn đến leo cầu thang, nhiều trong số đó có thể được đưa vào thói quen hàng ngày. Blodgett nói thêm rằng đi bộ có một số tác dụng có lợi đối với huyết áp đối với những người không tập thể dục nhiều.
Tập thể dục làm giảm huyết áp, có lợi cho sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu này ủng hộ các khuyến nghị được bác sĩ ủng hộ về việc tập thể dục thường xuyên hàng ngày, Cheng-Han Chen, MD, bác sĩ tim mạch can thiệp được hội đồng chứng nhận và là giám đốc y khoa của Chương trình Tim cấu trúc tại Trung tâm Y tế MemorialCare Saddleback ở Laguna Hills, CA, cho biết với Healthline.
"Việc thấy những thay đổi về huyết áp có thể định lượng được chỉ sau một thời gian ngắn tập thể dục là điều đáng khích lệ và có thể đưa vào ngay cả một lịch trình bận rộn", Chen nói thêm.
Chúng tôi biết rằng tập thể dục khiến các cơ quan và mô của chúng ta thay đổi, cải thiện chức năng và hiệu quả của chúng, có thể giúp điều hòa huyết áp. Bạn đang đẩy nhanh những thay đổi về mặt sinh lý giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường độ tập luyện của mình", ông cho biết.
Bạn cần hoạt động thể chất bao nhiêu?
Kết quả của nghiên cứu này khuyên những người hiện đang tập thể dục thường xuyên nên tăng sản lượng của họ, đặc biệt là những người bị huyết áp cao, thay vì ngụ ý rằng năm phút mỗi ngày là đủ.
Khuyến nghị hiện tại từ CDC Theo Hoạt động thể chất, mọi người nên tham gia 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải, 75 phút tập thể dục gắng sức hoặc kết hợp cả hai.
Chen tuyên bố rằng ông thường khuyên nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần, để có sức khỏe tim mạch.
Chen đã xác nhận những phát hiện của nghiên cứu và đề xuất hoạt động nhịp điệu để giảm huyết áp hiệu quả, bao gồm:
+ Đi bộ
+ Chạy bộ
+ Đạp xe
+ Bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước
"Việc kết hợp tập luyện sức mạnh cũng có lợi, vì nó tăng cường chức năng mạch máu và làm giảm huyết áp", Chen tuyên bố.
"Những bệnh nhân không kiểm soát được huyết áp nên tránh các bài tập cường độ rất cao, như chạy nước rút hoặc nâng tạ nặng, vì những hoạt động này có thể khiến huyết áp tăng đột biến", ông nói.
Những cách khác để hạ huyết áp
Chen lưu ý rằng nhiều người có thể không nhận ra lợi ích sức khỏe của việc thêm một chút bài tập vào thói quen hàng ngày của họ.
"Có nhiều cách dễ dàng để kết hợp hoạt động thể chất trong suốt cả ngày", ông lưu ý. Một số ví dụ có thể bao gồm:
+ Đi bộ nhanh trong 5 phút khi làm việc
+ Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
+ Đỗ xe xa cửa hàng hơn và đi bộ
Chen lưu ý rằng nếu bạn sống chung với huyết áp cao, bạn nên trao đổi với bác sĩ về các yếu tố lối sống có thể giúp kiểm soát huyết áp.
Ngoài hoạt động thể chất thường xuyên, những cách khác để hạ huyết áp có thể bao gồm:
+ Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng ít natri
+ Ngủ đủ giấc
+ Duy trì cân nặng khỏe mạnh
+ Tránh thuốc lá và rượu
+ Kiểm soát căng thẳng
Kết luận
Một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng tập thể dục thêm năm phút mỗi ngày có thể cải thiện huyết áp. Tập thể dục tăng nhịp tim thêm 10 đến 20 phút mỗi ngày giúp kết quả đáng chú ý hơn.
Để giữ cho tim khỏe mạnh và huyết áp được kiểm soát, hãy cố gắng tập thể dục nhịp điệu khoảng 30 phút mỗi ngày. Trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới, hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn bị huyết áp cao hoặc bất kỳ bệnh mãn tính nào.
Nguồn: healthline.com
