Tìm hiểu 10 chiến lược hoàn toàn tự nhiên để giảm cholesterol hiệu quả và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bài viết cung cấp những phương pháp đơn giản như thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên, giảm stress và các thói quen sống lành mạnh giúp bạn cải thiện mức cholesterol mà không cần sử dụng thuốc. Áp dụng ngay hôm nay để duy trì sức khỏe tim mạch lâu dài.
1. Hãy chú ý đến chất béo không bão hòa đơn
Các chuyên gia cho biết có bằng chứng trái ngược nhau về hiệu quả của chế độ ăn ít chất béo trong việc kiểm soát cholesterol trong máu, mặc dù một số người ủng hộ chế độ ăn này để giảm cân.
Mặt khác, có bằng chứng thuyết phục rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn, như chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể làm tăng mức HDL tốt và giảm mức LDL xấu. Sau đây là một số nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời:
- Các loại hạt có chứa dầu ô liu, bao gồm hồ đào, hạt điều và hạnh nhân
- Quả bơ, bơ hạt, ô liu và dầu hạt cải
2. Ưu tiên chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là omega-3
Theo nghiên cứu năm 2018, chất béo không bão hòa đa làm giảm cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.
Một dạng chất béo không bão hòa đa đặc biệt tốt cho tim là axit béo omega-3. Các loại hải sản béo và thực phẩm bổ sung dầu cá bao gồm:
Cá ngừ biển sâu, chẳng hạn như cá ngừ vây xanh hoặc cá ngừ vây dài, cá hồi, cá thu, cá trích và động vật có vỏ, bao gồm cả tôm, ở mức độ ít hơn.
3. Giảm lượng chất béo chuyển hóa bạn nạp vào
Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa đã trải qua quá trình biến đổi hydro hóa. Do đó, chất béo không bão hòa trong dầu thực vật trở nên ổn định hơn.
Cơ thể xử lý chất béo chuyển hóa khác với chất béo thông thường và không theo cách lành mạnh. Chất béo chuyển hóa làm giảm cholesterol HDL tốt trong khi làm tăng LDL và tổng lượng cholesterol.
Chất béo chuyển hóa thường có trong các loại thực phẩm sau:
- Chất béo và bơ thực vật cho các sản phẩm nướng và bánh ngọt
- Một số bỏng ngô có thể cho vào lò vi sóng và chiên thức ăn nhanh
- Một vài chiếc bánh pizza
- Kem cho cà phê không phải từ sữa
4. Ăn chất xơ hòa tan
Một loại chất xơ phổ biến trong ngũ cốc nguyên hạt và rau là chất xơ hòa tan. Việc ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và làm giảm mức cholesterol LDL. Sau đây là một số nguồn chất xơ hòa tan hàng đầu:
- Ngũ cốc làm từ yến mạch
- Đậu lăng với đậu
- Bắp cải Brussels, đậu Hà Lan và trái cây
- Hạt lanh
5. Tập thể dục
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tập thể dục làm giảm LDL xấu và tăng HDL lành mạnh ngoài việc tăng cường thể lực và ngăn ngừa béo phì. Để giảm cholesterol, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị 150 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần. Tập thể dục aerobic thường xuyên kết hợp với tập tạ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn nữa.
6. Duy trì cân nặng tốt cho bạn
Cơ hội mắc mức cholesterol cao của bạn có thể tăng lên do thừa cân hoặc béo phì. Nếu bạn thừa cân, giảm cân có thể giúp giảm cholesterol.
Nhìn chung, giảm cân làm giảm LDL xấu và tăng HDL tốt, có lợi cho cholesterol theo hai cách. Để tìm chế độ ăn giàu dinh dưỡng và chiến lược quản lý cân nặng lâu dài phù hợp với bạn, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ.
7. Không hút thuốc
Thuốc lá có nhiều cách làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm:
- Giảm HDL và tăng LDL gây tích tụ cholesterol gây tắc nghẽn động mạch
- Tác động đến quá trình hấp thụ và vận chuyển cholesterol
Nếu có thể, bỏ thuốc lá có thể giúp đảo ngược những tác động tiêu cực này. Bác sĩ có thể hỗ trợ bạn xây dựng chiến lược cai thuốc lá phù hợp với bạn.
8. Uống rượu bia một cách tiết kiệm
Những lợi ích tiềm tàng của rượu bia đối với sức khỏe tim mạch là một vấn đề gây tranh cãi. Đánh giá bằng chứng năm 2020 cho thấy rằng việc tiêu thụ đồ uống có cồn ở mức độ vừa phải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cholesterol HDL tuyệt vời.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) lại có quan điểm khác. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ không khuyến cáo cụ thể rượu vang và các loại đồ uống có cồn khác có thể làm giảm cholesterol hoặc tăng cường sức khỏe tim mạch.
Theo cả hai nhóm, không có bằng chứng đáng tin cậy nào cho thấy việc uống rượu cải thiện sức khỏe tim mạch. CDC khuyên rằng vào những ngày bạn uống rượu, bạn nên hạn chế lượng tiêu thụ xuống còn hai ly đối với nam giới và một ly đối với nữ giới.
9. Hãy nghĩ đến stanol và sterol thực vật
Nhiều chất khác nhau đã cho thấy tiềm năng trong việc kiểm soát cholesterol. Sterol và stanol là chất thay thế cholesterol có nguồn gốc thực vật. Cơ thể bạn hấp thụ chúng tương tự như cholesterol vì chúng trông giống như vậy.
Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng tiêu thụ 1,5–3 gam sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm mức LDL từ 7,5–12%, theo đánh giá nghiên cứu năm 2018. Dầu thực vật tự nhiên bao gồm một lượng nhỏ stanol và sterol thực vật, cũng được thêm vào một số loại dầu và bơ thay thế.
10. Hãy thử dùng vitamin
Các loại thực phẩm bổ sung này có thể làm giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch:
- Axit béo omega-3 là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) có nhiều trong dầu cá. Mặc dù một số loại thực phẩm bổ sung dầu cá có thể làm giảm mức triglyceride, nhưng chúng có thể làm tăng LDL.
- Một loại chất xơ hòa tan được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung và có thể giúp giảm cholesterol là hạt mã đề.
- Một thành phần trong chế độ ăn uống hỗ trợ sản xuất năng lượng tế bào là coenzyme Q10.
- Tương tự như vitamin, Q10 có thể được cơ thể tự sản xuất, tránh tình trạng thiếu hụt. Khả năng giảm cholesterol của coenzyme Q10 vẫn đang được nghiên cứu.
11. Các câu hỏi thường gặp
11.1 Cái gì làm giảm cholesterol ngay lập tức?
Trong vòng 30 ngày, một số thay đổi về lối sống có thể giúp bạn giảm cholesterol, chẳng hạn như: giảm lượng rượu tiêu thụ, cai thuốc lá nếu bạn hút thuốc và ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên
Bạn cũng có thể cân nhắc đến việc dùng một số loại vitamin cụ thể. Nhưng trước khi bắt đầu hoặc thay đổi chương trình bổ sung, hãy đến gặp bác sĩ chăm sóc sức khỏe.
11.2. Năm loại thực phẩm nào có khả năng giảm cholesterol?
Mặc dù các doanh nghiệp thực phẩm thường quảng cáo sản phẩm của họ là ít cholesterol, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng việc tiêu thụ cholesterol có rất ít tác động đến mức cholesterol trong cơ thể bạn.
Tuy nhiên, một số bữa ăn có nhiều chất béo không bão hòa đơn, axit béo omega-3 hoặc chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol, chẳng hạn như:
- Cá hồi, cá thu và cá trích là những ví dụ về cá béo, ngũ cốc yến mạch và bột yến mạch
- Một số loại dầu, chẳng hạn như dầu hạt cải và dầu ô liu
- Bắp cải Brussels và các loại rau khác, cũng như các loại hạt như quả óc chó và hạnh nhân
11.3. Năm chỉ số nào chỉ ra tình trạng cholesterol cao?
Nói chung, cholesterol cao không có triệu chứng. Tuy nhiên, sau đây là những dấu hiệu có thể có của tình trạng cholesterol cao:
- Huyết áp cao và phù nề quanh đầu gối, đốt ngón tay hoặc phía sau mắt cá chân (gân xanthomata)
- Mụn nhỏ màu vàng (xanthelasmas) gần khóe mắt của bạn
- Một vòng trắng bao quanh mống mắt do đau tim hoặc đột quỵ được gọi là cung giác mạc
11.4. Trứng có phải là nguyên nhân gây tăng cholesterol không?
Mặc dù trứng có chứa cholesterol, nhưng việc kiểm soát cholesterol không chỉ bao gồm ăn thực phẩm giàu cholesterol. Nồng độ cholesterol trong máu của bạn có thể không tăng khi bạn ăn những bữa ăn giàu cholesterol. Trứng có thể được đưa vào chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể muốn hạn chế số lượng trứng tiêu thụ mỗi tuần nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
12. Kết luận
Mặc dù cholesterol có vai trò quan trọng trong cơ thể, nhưng nếu không được kiểm soát đúng cách, nó có thể dẫn đến bệnh tim và tắc nghẽn động mạch. Thay đổi lối sống là phương pháp điều trị đầu tiên nếu cholesterol của bạn không ổn định.
Sterol hoặc stanol thực vật, chất xơ hòa tan và chất béo không bão hòa có thể làm tăng HDL "tốt" và giảm LDL "xấu". Giảm cân và tập thể dục cũng có thể có lợi.
Nguồn: healthline.com
