Tăng huyết áp, hay huyết áp cao, là yếu tố nguy cơ có thể phòng ngừa phổ biến nhất đối với bệnh tim.
Hơn 1 tỷ người trên thế giới bị huyết áp cao. Huyết áp cao được định nghĩa là giá trị huyết áp tâm thu (SBP) (số trên cùng) là 130 mm Hg trở lên, huyết áp tâm trương (DBP, số dưới cùng) là hơn 80 mm Hg hoặc cả hai.
Thay đổi lối sống và điều chỉnh chế độ ăn uống cũng có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc để giảm huyết áp, bao gồm thuốc ức chế men chuyển angiotensin (ACE).
Bổ sung một số loại thực phẩm nhất định vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là những loại có kali và magiê, có thể giúp hạ huyết áp.
1. Trái cây họ cam quýt
Trái cây họ cam quýt có thể giúp hạ huyết áp. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật, có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao (4).
Trái cây họ cam quýt có thể bao gồm:
+ Bưởi
+ Cam
+ Chanh
Một nghiên cứu năm 2021 đã xem xét thông tin về trái cây và cách kiểm soát huyết áp cao trong 10 năm qua. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn khoảng 530 đến 600 gam trái cây mỗi ngày (khoảng bốn quả cam) có lợi cho việc kiểm soát huyết áp. Các nhà nghiên cứu đã liên kết trái cây họ cam quýt, đặc biệt là với khả năng giảm huyết áp cao.
Uống nước cam và nước ép bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Nhưng bưởi và nước ép bưởi có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc thông thường để hạ huyết áp, vì vậy hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung loại trái cây này vào chế độ ăn uống của bạn.
2. Cá hồi và các loại cá béo khác
Cá béo là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời, có lợi ích đáng kể cho tim. Những chất béo này có thể giúp giảm mức huyết áp bằng cách giảm viêm.
Một nghiên cứu năm 2022 đã xem xét 71 nghiên cứu và thông tin sức khỏe từ 4.973 người để xác định mối quan hệ giữa chất béo omega-3 từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung và huyết áp. Lợi ích lớn nhất trong việc hạ huyết áp xảy ra với lượng hàng ngày từ 2 đến 3 gam chất béo omega-3 (khoảng một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce).
Mức chất béo omega-3 cao hơn trong chế độ ăn uống, bao gồm cả cá, cũng có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao ở những người trẻ tuổi không có tiền sử bệnh tim hoặc tiểu đường.
3. Rau lá xanh
Cải Thụy Sĩ và rau bina là hai ví dụ về rau lá xanh có thể giúp hạ huyết áp.
Những loại rau lá xanh này là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng như kali và magiê, hỗ trợ mức huyết áp tối ưu. Ví dụ, 1 cốc (175 gam) cải Thụy Sĩ nấu chín cung cấp lần lượt 20% và 36% nhu cầu kali và magiê hàng ngày của bạn.
Một nghiên cứu năm 2022 phát hiện ra rằng ở những phụ nữ có lượng natri cao từ chế độ ăn uống, cứ tăng 1 gam kali hàng ngày từ chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 2,4 mm Hg huyết áp tâm thu.
Rau bina là một loại rau lá xanh có hàm lượng hợp chất có nguồn gốc thực vật cao được gọi là nitrat, có thể làm giảm huyết áp. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu nhỏ hơn trên 27 người đã phát hiện ra rằng những người ăn 16,9 ounce (500 mililít) súp rau bina có hàm lượng nitrat cao mỗi ngày trong 7 ngày đã giảm cả SBP và DBP, so với những người ăn súp măng tây có hàm lượng nitrat thấp.
Nghiên cứu lâm sàng gần đây hơn không cho thấy tác dụng tương tự của rau lá xanh có hàm lượng nitrat cao trong việc hạ huyết áp, vì vậy cần có thêm các nghiên cứu để khám phá thêm những kết quả này.
4. Các loại hạt và hạt giống
Các loại hạt và hạt giống có thể có tác dụng có lợi đối với huyết áp. Ví dụ về các loại hạt và hạt giống để ăn như một phần của chế độ ăn uống cân bằng tập trung vào việc hạ huyết áp bao gồm:
+ Hạt bí ngô
+ Hạt lanh
+ Hạt chia
+ Hạt dẻ cười
+ Quả óc chó
+ Hạnh nhân
Nhiều loại hạt và hạt giống cung cấp nguồn dinh dưỡng cô đặc quan trọng để kiểm soát huyết áp, bao gồm chất xơ và arginine. Arginine là một loại axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, một hợp chất thiết yếu để thư giãn mạch máu và giảm huyết áp.
Trong khi một số nghiên cứu cho thấy mối quan hệ tích cực giữa việc ăn hạt hoặc hạt giống và hạ huyết áp, thì bằng chứng trong các nghiên cứu lâm sàng lại trái chiều.
Các nhà khoa học tin rằng kết quả trái ngược nhau có thể là do các nghiên cứu lâm sàng liên quan đến hạt hoặc hạt giống và phép đo huyết áp có thể quá ngắn để xác định bất kỳ tác động tiềm ẩn nào đối với việc hạ huyết áp.
Các nghiên cứu dài hơn có thể giúp các nhà nghiên cứu hiểu rõ hơn về cách hạt hoặc hạt giống có thể hạ huyết áp.
5. Các loại đậu
Các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng giúp điều hòa huyết áp, chẳng hạn như magiê và kali. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy các loại đậu có thể giúp hạ huyết áp cao.
Các loại đậu bao gồm:
+ Đậu lăng
+ Đậu
+ Đậu Hà Lan
Nhưng một đánh giá năm 2023 về 16 nghiên cứu lâm sàng không tìm thấy mối quan hệ nào giữa việc ăn các loại đậu và hạ huyết áp. Các tác giả cho rằng các nghiên cứu bổ sung có quy mô lớn hơn và dài hơn có thể giúp giải thích cách các loại đậu tương quan với việc hạ huyết áp trong các nghiên cứu khác
6. Quả mọng
Quả mọng mang lại những lợi ích ấn tượng cho sức khỏe, bao gồm khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao. Quả mọng là nguồn cung cấp dồi dào chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin, là sắc tố tạo nên màu sắc rực rỡ của quả mọng.
Anthocyanin có thể làm tăng nồng độ oxit nitric trong máu và làm giảm sản xuất các phân tử hạn chế lưu lượng máu. Điều này có thể giúp hạ huyết áp. Nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận điều này.
Một số loại quả mọng có thể làm giảm huyết áp bao gồm:
+ Việt quất
+ Mâm xôi
+ Quả chokeberries
+ Dâu tây
+ Nho
+ Nam việt quất
Một đánh giá năm 2020 về các nghiên cứu lâm sàng cho thấy nhiều loại quả mọng, bao gồm cả quả nguyên quả, quả đông khô hoặc quả ép, làm giảm SBP hơn 3 mm Hg. Tác dụng mạnh nhất đối với SBP trong nghiên cứu này là đối với nước ép nam việt quất.
7. Cây rau dền
Ăn ngũ cốc nguyên hạt như rau dền có thể giúp hạ huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm khả năng mắc bệnh huyết áp cao. Bạn cũng có thể thử các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nếu hạt kê không dành cho bạn:
+ Yến mạch nguyên hạt
+ Quinoa
+ Gạo lứt
+ Ngô
+ Bánh mì nguyên hạt
+ Mì ống nguyên cám
Một đánh giá về 28 nghiên cứu cho thấy cứ mỗi 30 gam ngũ cốc nguyên hạt tăng lên hàng ngày thì nguy cơ huyết áp cao giảm 8%.
Hạt kê là một loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng magiê đặc biệt cao. Một cốc nấu chín (246 gam) cung cấp 38% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn.
8. Dầu ô liu
Dầu từ quả ô liu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hạ huyết áp và các yếu tố nguy cơ khác gây bệnh tim.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2020 cho thấy do các chất dinh dưỡng và hợp chất có nguồn gốc thực vật trong dầu ô liu, chẳng hạn như axit béo omega-9 oleic và polyphenol chống oxy hóa, nên nó có thể là một phần có lợi của chế độ ăn uống nhằm mục đích hạ huyết áp.
9. Cà rốt
Cà rốt giòn, ngọt và bổ dưỡng là loại rau chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người. Cà rốt chứa nhiều hợp chất có nguồn gốc thực vật có thể tham gia vào nhiều quá trình sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như kiểm soát huyết áp.
Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy khả năng mắc bệnh huyết áp cao giảm 10% cho mỗi 100 gam cà rốt (khoảng 1 cốc cà rốt sống nạo) ăn hàng ngày.
10. Trứng
Trứng không chỉ giàu dinh dưỡng mà nghiên cứu còn chỉ ra rằng chúng có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng để kiểm soát huyết áp.
Một nghiên cứu năm 2023 trên 2.349 người lớn tại Hoa Kỳ cho thấy ăn năm quả trứng trở lên mỗi tuần có liên quan đến mức SBP thấp hơn 2,5 mm Hg so với những người ăn ít hơn một nửa quả trứng mỗi tuần. Những người ăn trứng cũng có khả năng mắc bệnh huyết áp cao trong thời gian dài thấp hơn đáng kể.
Ăn trứng dường như cũng không liên quan đến các yếu tố nguy cơ khác gây bệnh tim ngoài huyết áp và bằng chứng mới nhất dường như ủng hộ việc người lớn khỏe mạnh ăn tới 3 quả trứng mỗi ngày.
11. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua
Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm kali và sắc tố carotenoid lycopene.
Lycopene có liên quan đáng kể đến tác dụng có lợi cho sức khỏe tim mạch và việc ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao.
Đánh giá 21 nghiên cứu đã kết luận rằng việc tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tim.
Các nghiên cứu bổ sung đã chỉ ra mối quan hệ không nhất quán giữa chế độ ăn có cà chua và huyết áp, do đó có thể cần nhiều nghiên cứu lâm sàng hơn.
12. Súp lơ xanh
Súp lơ xanh được biết đến với nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe của hệ tuần hoàn. Ví dụ, thêm loại rau họ cải này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách thông minh để giảm huyết áp.
Súp lơ xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, có thể giúp hạ huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức oxit nitric trong cơ thể bạn.
Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 187.453 người cho thấy những người tiêu thụ bốn khẩu phần súp lơ xanh trở lên mỗi tuần có khả năng bị huyết áp cao thấp hơn những người tiêu thụ súp lơ xanh một lần một tháng hoặc ít hơn.
13. Sữa chua
Sữa chua là một sản phẩm từ sữa giàu dinh dưỡng, chứa nhiều khoáng chất giúp điều hòa huyết áp, bao gồm kali và canxi.
Đánh giá 28 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ba khẩu phần sữa mỗi ngày có liên quan đến khả năng giảm 13% nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, cũng như tăng 7 ounce (200 gram) lượng sữa tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 5% nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao.
Một nghiên cứu năm 2021 cũng chỉ ra rằng trong số những người bị huyết áp cao, ăn một khẩu phần sữa chua mỗi ngày có liên quan đến việc giảm mức SBP. Không tìm thấy tác dụng nào đối với những người có huyết áp ở mức bình thường.
Các nhà nghiên cứu cho rằng việc tăng lượng sữa chua tiêu thụ hàng ngày thêm một mức có liên quan đến việc giảm 1,44 mm Hg SBP. Ví dụ, việc tăng lượng sữa chua ăn hàng ngày từ 2 đến 4 lần một tuần lên 5 đến 6 lần một tuần có thể có lợi cho những người bị huyết áp cao.
14. Thảo mộc và gia vị
Một số loại thảo mộc và gia vị có chứa các hợp chất mạnh có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giúp các mạch máu thư giãn.
Theo kết quả nghiên cứu trên động vật và con người, một số loại thảo mộc và gia vị có thể giúp hạ huyết áp bao gồm:
+ Hạt cần tây
+ Rau mùi
+ Nghệ tây
+ Sả
+ Hạt tiêu đen
+ Tỏi
+ Bột hành tây
+ Bột ớt
+ Kinh giới cay
+ Thì là Ai Cập
+ Ớt đỏ
+ Nhân sâm
+ Quế
+ Thảo quả
+ Húng quế
+ Gừng
Gần đây hơn, một nghiên cứu năm 2021 trên 71 người có yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim đã phát hiện ra rằng việc nêm thức ăn với 6,6 gam (1,3 thìa cà phê) 24 loại thảo mộc và gia vị khác nhau mỗi ngày có liên quan đến việc hạ huyết áp sau 4 tuần khi so sánh với liều lượng thảo mộc và gia vị thấp hơn (3,3 gam/ngày và 0,5 gam/ngày).
15. Khoai tây
Khoai tây có một số hợp chất có nguồn gốc thực vật có thể hữu ích trong việc kiểm soát mức huyết áp.
Một củ khoai tây nướng cỡ vừa (173 gram) còn vỏ chứa 941 miligam kali. Lượng này chiếm 20% nhu cầu hàng ngày của bạn và nhiều hơn lượng kali mà một quả chuối cỡ vừa cung cấp.
Một nghiên cứu năm 2021 đã cho 30 người lớn có nguy cơ cao mắc hoặc bị huyết áp cao ăn bốn chế độ ăn có thể, bao gồm một chế độ ăn với 1.000 miligam kali từ khoai tây (luộc, nướng, đun nóng chảo) trong 17 ngày.
Vào cuối nghiên cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn có khoai tây làm giảm SBP như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể cung cấp khoảng 3.300 miligam kali mỗi ngày.
16. Kiwi
Kiwi có hàm lượng vitamin C đặc biệt cao và chứa các chất dinh dưỡng khác liên quan đến việc điều hòa huyết áp, bao gồm chất xơ, kali và magiê.
Chúng cũng cung cấp nhiều hợp chất polyphenol và chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật. Đó là lý do tại sao các nhà nghiên cứu tin rằng kiwi có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả huyết áp.
Một nghiên cứu năm 2022 trên 43 người lớn khỏe mạnh ở châu Á đến từ New Zealand cho thấy ăn hai quả kiwi vào bữa sáng mỗi ngày trong 7 tuần giúp giảm 2,7 mm Hg huyết áp tâm thu so với nhóm không ăn kiwi.
Nghiên cứu bổ sung với nhiều người hơn trong thời gian dài hơn có thể giúp xác nhận vai trò của kiwi trong việc giúp hạ huyết áp.
17. Thịt nạc
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ định nghĩa "thịt nạc" là bất kỳ loại thịt nào có ít hơn 10 gam chất béo, 4,5 gam chất béo bão hòa trở xuống và ít hơn 95 miligam cholesterol trên 100 gam (khoảng một khẩu phần 3,5 ounce).
Protein động vật nạc có thể bao gồm bất kỳ loại thịt hoặc gia cầm nào sau đây cung cấp protein và chất dinh dưỡng chất lượng cao liên quan đến việc kiểm soát huyết áp:
+ Ức gà không da
+ Thăn bò
+ Thăn lợn
+ Gà tây xay nạc 93%
Một nghiên cứu cũ hơn với một mẫu nhỏ người lớn tuổi bị huyết áp cao đã phát hiện ra rằng khi thịt lợn nạc được thay thế cho thịt gà hoặc cá trong chế độ ăn DASH (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp) đã được điều chỉnh trong 6 tuần, nó đã làm giảm huyết áp tương đương với chế độ ăn DASH truyền thống hơn.
Nghiên cứu từ các nhà khoa học ở Trung Quốc ủng hộ việc thay đổi nguồn protein của bạn để giảm khả năng mắc bệnh huyết áp cao. Trong số tám nguồn protein khác nhau có thể có, bao gồm thịt đỏ và gia cầm chưa qua chế biến, những người có điểm số đa dạng cao nhất (bốn loại protein khác nhau trở lên) có khả năng mắc bệnh huyết áp cao thấp hơn 66%.
Thịt nạc có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng để hạ huyết áp nếu chúng đáp ứng được sở thích cá nhân, ngân sách và nhu cầu thực phẩm văn hóa của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Sau đây bao gồm các câu hỏi thường gặp về thực phẩm có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa huyết áp cao.
Thực phẩm nào làm giảm huyết áp nhanh chóng?
Không có loại thực phẩm nào có thể “nhanh chóng” làm giảm huyết áp. Nhưng chế độ ăn giàu thực phẩm có một số chất dinh dưỡng nhất định (như kali) có thể giúp hạ hoặc duy trì huyết áp khỏe mạnh trong thời gian dài.
Các chuyên gia khuyên dùng chế độ ăn DASH cho những người bị huyết áp cao hoặc những người muốn duy trì mức huyết áp tối ưu. Chế độ ăn này bao gồm các loại thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Uống nước có thể làm giảm huyết áp không?
Mặc dù uống nước không thể làm giảm huyết áp ngay lập tức, nhưng việc giữ đủ nước rất quan trọng để duy trì phạm vi huyết áp tối ưu. Nước có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hydrat hóa hàng ngày.
Chuối có làm giảm huyết áp không?
Chuối là nguồn cung cấp kali, một khoáng chất có liên quan đến việc duy trì huyết áp. Mặc dù không thể hạ huyết áp bằng cách ăn chuối, nhưng nó có thể giúp tăng lượng kali hàng ngày của bạn.
Nếu bạn không thích chuối, bạn có thể thưởng thức các loại thực phẩm khác có nhiều kali, chẳng hạn như quả kiwi. Chế độ ăn giàu kali có thể giúp hạ huyết áp.
Bạn nên tránh những loại thực phẩm nào nếu bị huyết áp cao?
Nếu bạn bị huyết áp cao, hãy cân nhắc hạn chế đáng kể hoặc tránh các loại thực phẩm có nhiều natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa. Bạn cũng có thể thử thay thế các loại thịt nhiều mỡ bằng các loại thịt nạc.
Kết luận
Cùng với những thay đổi lối sống khác, chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc muốn duy trì huyết áp khỏe mạnh, việc bổ sung một số loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ích. Tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể đối với chế độ ăn uống của mình.
Nguồn: healthline.com
