Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi hiểu rõ rằng việc mua sắm thực phẩm có thể là một trải nghiệm đáng sợ và choáng ngợp đối với nhiều người. Ví dụ, nhiều bệnh nhân của tôi không biết bắt đầu từ đâu khi ở trong cửa hàng tạp hóa và không chắc chắn nên thêm loại thực phẩm nào vào giỏ hàng của họ.
Thêm vào đó, với vô số lựa chọn thực phẩm có sẵn — thường là trong bao bì đánh lừa — có thể khó xác định loại thực phẩm nào thực sự lành mạnh và loại nào tốt hơn nên để trên kệ.
Trong bài viết này, tôi sẽ giải thích những điều cơ bản về việc mua sắm thực phẩm lành mạnh, bao gồm cách chọn thực phẩm bổ dưỡng, lập danh sách mua sắm thông minh và dự trữ để bạn có thể mua sắm ít thường xuyên hơn.
Trước khi đi
Trong khi một số người có thể đi mua sắm thực phẩm mà không cần danh sách hoặc ý tưởng về những bữa ăn họ sẽ nấu trong tuần tới, thì hầu hết mọi người đều cần một số loại kế hoạch.
Mang theo danh sách thực phẩm hoặc thực đơn hàng tuần là một ý tưởng hay nếu bạn dễ bị lạc hướng trong cửa hàng hoặc không biết bắt đầu từ đâu.
Tạo danh sách mua sắm lành mạnh
Danh sách thực phẩm là một công cụ thiết yếu đối với nhiều người mua sắm. Nó có thể giúp bạn tập trung vào nhiệm vụ và nhắc nhở bạn về những mặt hàng bạn cần. Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy danh sách thực phẩm có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn khi mua sắm.
Nhưng danh sách mua sắm thực phẩm "lành mạnh" bao gồm những gì?
Nhìn chung, một chế độ ăn uống lành mạnh, toàn diện chủ yếu nên bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng. Tôi đang nói đến các loại thực phẩm như rau, trái cây, nguồn protein như cá và trứng, đậu, các loại hạt và hạt giống. Đây là những thực phẩm cần ưu tiên trong danh sách của bạn.
Khi lập danh sách mua sắm, bạn có thể chia danh sách thành các phần như rau củ không chứa tinh bột và có chứa tinh bột, trái cây, đậu và ngũ cốc, các loại hạt và hạt giống, protein, thực phẩm đông lạnh, sữa và các sản phẩm thay thế không phải từ sữa, đồ uống, gia vị và các mặt hàng khác.
Sau đây là một ví dụ về danh sách thực phẩm lành mạnh có thể bao gồm:
1. Trái cây: táo, việt quất, quýt, bưởi và bơ
2. Rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, măng tây, hành tây, rau bina, ớt chuông và bí xanh
3. Rau có tinh bột: khoai lang, khoai tây đỏ nhỏ và bí ngô
4. Đậu và ngũ cốc: đậu gà, gạo lứt, đậu đen và hạt diêm mạch
5. Protein: trứng, cá hồi đóng hộp, ức gà còn da và bột protein đậu
6. Thực phẩm đông lạnh: quả mọng hỗn hợp đông lạnh và cải xoăn đông lạnh
7. Các loại hạt và hạt giống: hạnh nhân rang, hạt bí ngô và bơ đậu phộng tự nhiên
8. Các sản phẩm thay thế từ sữa và không phải từ sữa: sữa hạt điều, sữa dừa, phô mai feta và sữa chua Hy Lạp nguyên kem
9. Gia vị: ô liu, cà chua phơi khô, nước sốt trộn salad, dầu ô liu, pesto và salsa
10. Đồ uống: nước dừa không đường và nước có ga
11. Các loại khác: cà phê xay, trái cây sấy khô, sô cô la đen, chuối chiên giòn và chuối bào sợi dừa không đường
Bạn sẽ không phải mua những mặt hàng để được lâu như bơ đậu phộng, bột protein và ngũ cốc số lượng lớn trong mỗi lần đi chợ. Tôi sẽ đề cập đến cách dự trữ những mặt hàng để được lâu trong bếp của bạn ở phần sau của bài viết này.
Lên kế hoạch cho thực đơn hàng tuần
Nếu thích, bạn có thể mang theo thực đơn hàng tuần đến cửa hàng thay vì danh sách mua sắm thông thường. Thực đơn này có thể liệt kê những nguyên liệu bạn cần để chế biến những bữa ăn mà bạn muốn nấu trong tuần tới.
Ví dụ, nếu bạn thích chuẩn bị bữa ăn, hãy thử in ra các công thức nấu ăn mà bạn định làm. Sau đó, chỉ cần mua theo danh sách nguyên liệu.
Hãy nhớ rằng nếu bạn đã quen ăn ngoài hoặc gọi đồ ăn về cho hầu hết các bữa ăn, thì việc đột nhiên chuẩn bị tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ tại nhà có thể không khả thi. Do đó, nếu bạn mới bắt đầu chuẩn bị bữa ăn, hãy bắt đầu từ từ và đặt mục tiêu chỉ chuẩn bị một vài bữa ăn trong tuần đầu tiên.
Khi đã quen, bạn có thể thêm nhiều bữa ăn hơn vào thực đơn nấu ăn hàng tuần của mình. Giống như mọi thói quen lành mạnh khác, có thể mất một thời gian trước khi việc đi mua sắm thực phẩm thường xuyên và chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh tại nhà trở thành một phần trong thói quen của bạn.
Cách dự trữ thực phẩm trong bếp như một chuyên gia
Nếu bạn không thích đi siêu thị thường xuyên, thì việc dự trữ thực phẩm đông lạnh và không dễ hỏng trong bếp là điều quan trọng. Điều này có thể giúp bạn chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn nhẹ bổ dưỡng ngay cả khi bạn sắp hết thực phẩm tươi.
Điều quan trọng là phải kiểm tra tủ, tủ đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông để kiểm kê những thứ bạn cần trước khi đi mua sắm. Điều này có thể giúp giảm lãng phí thực phẩm và đảm bảo rằng bạn có đủ các nguyên liệu cần thiết để chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh.
Bạn sẽ cần mua các mặt hàng tươi như trái cây tươi, rau, sản phẩm từ sữa và các loại thực phẩm dễ hỏng khác thường xuyên hơn. Trong khi đó, các mặt hàng và thực phẩm không dễ hỏng có thể đông lạnh có thể được mua ít thường xuyên hơn.
Sau đây là một số ý tưởng về các mặt hàng chủ lực để lâu mà bạn có thể giữ trong tủ đựng thức ăn và tủ đông:
Tủ đựng thức ăn
Các loại hạt, hạt giống và bơ hạt: quả hồ trăn, hạt điều, hạnh nhân và bơ hạnh nhân tự nhiên
Hãy nhớ rằng một số loại bơ hạt tự nhiên cần được bảo quản lạnh sau khi mở. Các loại hạt và bột làm từ hạt lý tưởng nhất là nên được bảo quản trong tủ đông trong thời gian dài để giữ được độ tươi.
+ Dầu: dầu ô liu, dầu dừa và dầu bơ
+ Ngũ cốc: hạt diêm mạch, gạo lứt, yến mạch, kiều mạch và mì gạo lứt
+ Trái cây sấy khô không đường: xoài khô, nho khô, chà là và anh đào khô
+ Gia vị: bột tỏi, nghệ, bột cà ri, thìa là Ai Cập, ớt bột và quế
+ Đậu đóng hộp và đậu khô: đậu đen, đậu gà và đậu lăng
+ Cá ngừ và cá hồi đóng hộp: Cá ngừ và cá hồi đóng hộp Wild Planet
+ Hàng nướng và chất tạo ngọt: bột nở, muối nở, mật ong, xi-rô cây phong, chiết xuất vani, bột ca cao và hỗn hợp bột
Để bảo quản lâu dài, hãy bảo quản bột trong tủ đông.
+ Sữa thay thế để được lâu: sữa dừa, sữa yến mạch và sữa hạt điều Elmhurst
+ Nước sốt, nước chấm và gia vị: sốt marinara không đường, sốt salad Primal Kitchen và sốt mayonnaise, ô liu, cà chua phơi khô, giấm táo, giấm balsamic và nước sốt cay
+ Đồ ăn nhẹ: khoai tây chiên chuối, hỗn hợp các loại hạt, khoai tây chiên tortilla và hạnh nhân phủ sô cô la
+ Các sản phẩm để được lâu: khoai lang, khoai tây, hành tây, bí ngô butternut và tỏi
+ Các loại khác: dừa khô không đường, vụn sô cô la đen, bột protein đậu, cà phê, nước dùng gà và rau, và nước dừa.
Tủ đông
+ Nguồn protein: thịt gà, gà tây xay, xúc xích gà và cá hồi đánh bắt tự nhiên
+ Trái cây và rau củ đông lạnh: anh đào, quả mọng, xoài, rau bina, đậu nành Nhật Bản, bông cải xanh, đậu Hà Lan và súp lơ nghiền
+ Bánh mì: bánh mì Ezekiel và bánh mì chua
+ Các loại hạt, bột mì và bột không chứa ngũ cốc: để bảo quản lâu dài, hãy cất bột mì, các loại hạt và bột làm từ hạt trong tủ đông
Với một căn bếp được trang bị đầy đủ, bạn sẽ có đủ thức ăn và không phải căng thẳng khi phải mua đồ tạp hóa thường xuyên. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn kiểm tra hàng tồn kho trước khi đi mua sắm để tránh mua phải những món đồ bạn đã có.
Tại cửa hàng
Bây giờ bạn đã biết cách chuẩn bị đúng cách cho việc mua sắm thực phẩm và dự trữ trong bếp, chúng ta hãy nói về việc mua sắm thực phẩm lành mạnh.
Lý tưởng nhất là bạn sẽ muốn tập trung vào những điều sau khi mua sắm thực phẩm:
+ Chủ yếu mua thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng
+ Mua sắm theo danh sách hoặc kế hoạch bữa ăn hàng tuần của bạn
+ Tránh mua thực phẩm chỉ dựa trên bao bì
+ Đọc nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần của thực phẩm đóng gói
+ Tuân thủ kế hoạch của bạn và cố gắng tránh mua hàng theo cảm tính
Thật không may, hầu hết các cửa hàng tạp hóa không được thiết kế để khuyến khích ăn uống lành mạnh. Thay vào đó, chúng được thiết kế để thúc đẩy bạn mua một số mặt hàng nhất định — và những mặt hàng này không phải lúc nào cũng lành mạnh.
Ví dụ, các cửa hàng tạp hóa có xu hướng giảm giá và tạo ra các sản phẩm siêu chế biến như đồ ăn nhẹ tinh chế và nước giải khát. Bạn thường thấy những sản phẩm này ở cuối lối đi và quầy thanh toán.
Nếu bạn có kế hoạch, bạn sẽ ít bị phân tâm bởi các đợt giảm giá và trưng bày. Chỉ cần cố gắng tuân thủ danh sách mua sắm của bạn.
Cuối cùng, cố gắng chỉ mua sắm tạp hóa khi bạn không đói có thể giúp bạn tránh mua hàng theo cảm tính.
Cách di chuyển trong các lối đi trong cửa hàng tạp hóa
Mua sắm quanh chu vi — hoặc tập trung vào việc mua thực phẩm nằm ở rìa ngoài của các cửa hàng tạp hóa — có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn, vì trái cây tươi, rau, protein và các loại thực phẩm dễ hỏng khác thường được tìm thấy ở đó.
Tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy nhiều lựa chọn lành mạnh ở các lối đi ở giữa, bao gồm ngũ cốc số lượng lớn, các loại hạt, hạt giống, bơ hạt, thực phẩm đóng hộp, gia vị và thực phẩm đông lạnh.
Chỉ vì một lối đi có một số lựa chọn thực phẩm được chế biến cao, bạn không cần phải tránh toàn bộ lối đi. Đôi khi, các lối đi chứa hỗn hợp các lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng và tinh chế cao. Ví dụ, một lối đi bán đồ ăn nhẹ có thể cung cấp các loại hạt và hạt giống cùng với khoai tây chiên và bánh quy.
Bắt đầu bằng cách lấp đầy giỏ hàng của bạn dọc theo chu vi của cửa hàng bằng trái cây, rau, protein và các mặt hàng dễ hỏng khác trong danh sách của bạn. Sau đó, di chuyển vào các lối đi bên trong để lấy các mặt hàng như hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đồ hộp.
Cách đọc nhãn
Chỉ vì một mặt hàng được đóng gói, không nhất thiết là nó không lành mạnh. Tuy nhiên, bạn nên đọc nhãn thành phần và kiểm tra thông tin dinh dưỡng của các sản phẩm đóng gói.
Mặc dù thực phẩm không lành mạnh, chế biến nhiều thường có danh sách thành phần dài, nhưng một số thực phẩm đóng gói bổ dưỡng cũng vậy. Do đó, điều quan trọng là phải xem nhãn thành phần trước khi quyết định mua một sản phẩm hay để trên kệ.
Nếu một vài thành phần đầu tiên là một loại chất tạo ngọt, ngũ cốc tinh chế hoặc dầu chế biến nhiều, thì thường là không nên đối với tôi.
Tôi chú ý nhất đến hàm lượng đường bổ sung trong một sản phẩm thực phẩm. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể của bạn và làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng như bệnh tim, rối loạn sức khỏe tâm thần và tiểu đường loại 2.
Ví dụ, gần đây tôi thấy một sản phẩm trà sữa chai pha sẵn tại cửa hàng tạp hóa. Tôi đã rất sốc khi thấy rằng nó chứa tới 31 gam, hoặc gần 8 thìa cà phê, đường bổ sung cho mỗi khẩu phần 3/4 cốc (180 mL) (13).
Trong khi bao bì đề cập đến những từ như “hữu cơ” và “không chứa gluten” để khiến bạn nghĩ rằng nó có thể lành mạnh, thì xi-rô đường được liệt kê thứ hai trong danh sách thành phần (13).
Khi bạn mua sắm các mặt hàng thường chứa một ít đường bổ sung, như granola hoặc ngũ cốc, một mẹo hay là chọn các sản phẩm chứa ít hơn 6 gam (1,5 thìa cà phê) đường bổ sung cho mỗi khẩu phần.
Xe đẩy hàng tạp hóa lành mạnh trông như thế nào?
Mỗi người có nhu cầu ăn kiêng khác nhau, nhưng nhìn chung, một chuyến đi mua sắm hàng tạp hóa lành mạnh có nghĩa là một chiếc xe đẩy chứa đầy thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Sau đây là ví dụ về những gì một xe đẩy hàng tạp hóa lành mạnh có thể chứa:
+ Rau không chứa tinh bột: súp lơ, măng tây, bông cải xanh, ớt ngọt, hành tây, tỏi, ớt chuông, rau xanh, tỏi tây và nấm
+ Trái cây: cam, chuối, táo, bưởi, chanh, việt quất, dứa và bơ
+ Protein: trứng, cá, gà, gà tây xay và đậu phụ
+ Rau có tinh bột: khoai lang, khoai tây và bí mùa đông
+ Ngũ cốc và đậu: hạt diêm mạch, yến mạch, gạo lứt, đậu đen khô, kiều mạch, đậu lăng đỏ, lúa mạch và farro
+ Các loại hạt, hạt giống và bơ hạt: hạt bí ngô, hạt mắc ca, hạnh nhân và bơ đậu phộng tự nhiên
+ Thực phẩm đóng hộp: cá hồi đóng hộp, cá mòi, đậu đóng hộp, bí ngô nghiền đóng hộp, cà chua thái hạt lựu và sốt marinara
+ Dầu và gia vị: dầu ô liu, nước sốt trộn salad, dầu bơ, sốt salsa, giấm táo, giấm balsamic, gia vị khô, mật ong và xi-rô cây phong xi-rô
+ Các sản phẩm từ sữa và không phải từ sữa: sữa chua Hy Lạp nguyên kem, phô mai cheddar, phô mai dê, sữa hạt điều và sữa chua dừa
+ Đồ ăn nhẹ: vụn sô cô la đen, hỗn hợp các loại hạt, trái cây sấy khô không đường và hummus
+ Thực phẩm đông lạnh: quả mâm xôi đông lạnh, tôm đông lạnh, cải xoăn đông lạnh và bánh mì Ezekiel
+ Đồ uống: nước khoáng không đường, túi trà thảo mộc và cà phê xay
Tất nhiên, cũng có chỗ cho những món ăn yêu thích của bạn trong chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Vấn đề không phải là tránh hoàn toàn những thực phẩm được coi là kém lành mạnh như khoai tây chiên, kem và bánh quy.
Thay vào đó, một chế độ ăn uống cân bằng nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển, đồng thời vẫn có chỗ cho bạn thưởng thức những món ăn yêu thích của mình.
Ví dụ, tôi luôn có sô cô la chất lượng tốt trong bếp của mình — và không phải lúc nào cũng là sô cô la đen — và tôi thích hầu hết mọi loại khoai tây chiên mặn. Thỉnh thoảng thèm ăn và thưởng thức những món ăn không được coi là bổ dưỡng là hoàn toàn lành mạnh.
Kết luận
Mua sắm thực phẩm không nhất thiết phải căng thẳng.
Việc lập danh sách hoặc lập kế hoạch bữa ăn, kiểm kê nhà bếp và dự trữ thực phẩm chủ lực lâu dài trong tủ đông và tủ đựng thức ăn có thể giúp chuyến đi mua sắm của bạn dễ dàng và thú vị hơn.
Hãy thử áp dụng một số mẹo được đề cập trong bài viết này và trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ trở thành chuyên gia mua sắm thực phẩm lành mạnh.
Nguồn: healthline.com
