Bỏ thuốc lá hoàn toàn đòi hỏi phải ngừng ngay tất cả các sản phẩm có chứa nicotine. Thay đổi thói quen, nhai kẹo cao su và tập thể dục là một số chiến lược giúp bạn cai thuốc.
Có hai phương pháp chính để cai thuốc lá:
1. Đột ngột: Đây là kỹ thuật cai thuốc lá đột ngột, bao gồm việc cai các sản phẩm có chứa nicotine cùng một lúc.
2. Dần dần: Phương pháp này đề cập đến việc cắt giảm dần lượng thuốc lá của bạn theo thời gian cho đến khi bạn cai hoàn toàn.
Có một số bất đồng trong nghiên cứu về phương pháp tiếp cận tốt nhất.
Nhưng theo một nghiên cứu năm 2021 với 21.542 người tham gia ở Anh, những người cai thuốc lá đột ngột có cơ hội cai thuốc cao hơn những người cai thuốc dần dần.
Theo các tác giả của một nguồn dữ liệu đáng tin cậy, một phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2019, những người chọn phương pháp tiếp cận dần dần cuối cùng có thể mất hứng thú với việc cai thuốc.
Việc bỏ thuốc lá đột ngột có thể đáng sợ và không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, việc bỏ thuốc lá có thể hấp dẫn vì những tác hại mà nó gây ra cho cơ thể bạn.
Hãy sẵn sàng cho các triệu chứng cai thuốc.
Trong vòng 20 phút sau khi hút điếu thuốc cuối cùng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu được hưởng lợi từ việc cai thuốc.
Tuy nhiên, lúc đầu bạn có thể không cảm thấy như vậy.
Khi cơ thể bạn trở nên phụ thuộc vào một chất nào đó, chẳng hạn như nicotine, việc ngừng sử dụng thường xuyên có thể gây ra các triệu chứng về tinh thần và thể chất. Chúng tôi gọi đây là tình trạng cai thuốc.
Các triệu chứng có thể bao gồm:
+ Thèm thuốc lá dữ dội
+ Cáu kỉnh
+ Cảm thấy chán nản
+ Bồn chồn
+ Khó ngủ
+ Khó tập trung
+ Tăng cảm giác thèm ăn
+ Ho
+ Đau họng
+ Thay đổi thói quen đi tiêu
+ Buồn nôn
Cai thuốc lá là điều rất bình thường, mặc dù những cơn thèm thuốc này có thể rất khủng khiếp. Nhìn chung, nó không gây ra bất kỳ rủi ro nào cho sức khỏe.
Những lời khuyên sau đây sẽ giúp giai đoạn này diễn ra suôn sẻ nhất có thể:
1. Để đánh lạc hướng bản thân khỏi những ham muốn của mình, hãy lên kế hoạch tham gia các lớp tập thể dục hoặc các hoạt động khác.
2. Tích trữ đồ ăn nhẹ bổ dưỡng. Hãy nghĩ đến những món như táo, bánh quy và cà rốt để giữ cho lưỡi của bạn bận rộn.
3. Khi bạn có thời gian rảnh, hãy tìm thứ gì đó để bận rộn, chẳng hạn như xem TV hoặc đọc sách.
4. Luôn mang theo thuốc không kê đơn (OTC) và viên ngậm ho trong tầm tay để phòng trường hợp bạn có bất kỳ triệu chứng nào giống cúm, bao gồm ho và buồn nôn.
5. Lên kế hoạch cùng gia đình và bạn bè. Càng có nhiều sự hỗ trợ thì càng tốt.
Các tác nhân gây nghiện và thói quen hút thuốc
Các tác nhân gây nghiện là những thứ khiến bạn muốn hút thuốc. Việc xác định những tác nhân này có thể giúp bạn cai thuốc lá ngay lập tức.
Theo Viện Ung thư Quốc gia (NCI), các tác nhân gây nghiện thuộc một trong ba loại sau:
1. Mô hình
2. Cảm xúc
3. Xã hội
Các yếu tố kích hoạt mẫu
Một yếu tố kích hoạt mẫu là một hoạt động hoặc thói quen mà bạn liên kết với việc hút thuốc. Một số yếu tố phổ biến bao gồm:
+ Uống rượu hoặc cà phê
+ Xem TV
+ Nói chuyện điện thoại
+ Sau khi quan hệ tình dục
+ Nghỉ giải lao
+ Ăn xong
+ Lái xe
Nếu bạn đã quen với việc hút thuốc trong khi hoạt động, bạn cần phá vỡ mối liên hệ giữa hai điều này.
Thay vì hút thuốc, bạn có thể thử:
+ Thay thế thuốc lá bằng kẹo cao su hoặc kẹo cứng
+ Giữ cho tay bạn bận rộn bằng cách bóp một quả bóng giảm căng thẳng hoặc viết nhật ký
+ Thay đổi thói quen của bạn, chẳng hạn như uống cà phê vào một thời điểm khác
Tác nhân kích thích cảm xúc
Cảm xúc mãnh liệt thường kích thích ham muốn hút thuốc. Những tác nhân này có thể bao gồm:
+ Căng thẳng
+ Lo lắng
+ Buồn bã
+ Chán nản
+ Cô đơn
+ Phấn khích
+ Hạnh phúc
+ Giận dữ
Chìa khóa để vượt qua các tác nhân kích thích cảm xúc là tìm ra những cách lành mạnh hơn để đối phó với cảm xúc của bạn.
Thay vì hút thuốc, bạn có thể thử:
- Nói chuyện với ai đó về điều gì đang làm phiền hoặc khiến bạn phấn khích
- Nói chuyện với một chuyên gia, chẳng hạn như một nhà trị liệu
- Nhận được sự hỗ trợ và kết nối với những người khác đang cai thuốc lá từ các trang web
- Tập thể dục để giải tỏa căng thẳng và lo lắng, đồng thời cải thiện tâm trạng của bạn
- Thử các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như hít thở sâu, yoga hoặc nghe nhạc êm dịu
Tín hiệu xã hội
Các yếu tố kích hoạt xã hội là các sự kiện thường liên quan đến những người hút thuốc khác, chẳng hạn như:
+ Các sự kiện xã hội và tiệc tùng
+ Hộp đêm và quán bar
+ Ở cùng những người hút thuốc
Tránh các yếu tố kích hoạt xã hội trong một thời gian là cách tiếp cận tốt nhất để đối phó với chúng. Ngoài ra, hãy tránh xa những người hút thuốc khác.
Nếu bạn có thành viên gia đình hoặc bạn bè thân thiết hút thuốc, điều này có thể khá khó khăn. Thông báo cho họ biết rằng bạn sẽ rời đi. Khi bạn đang cố gắng cai thuốc, hãy yêu cầu họ không hút thuốc xung quanh bạn.
Cuối cùng, việc ở gần những người hút thuốc sẽ dễ dàng hơn.
Các tác nhân kích thích bổ sung
Cơ thể bạn sẽ quen dần với việc tiếp nhận nicotine hằng ngày khi bạn hút thuốc lâu hơn.
Các tác nhân kích thích điển hình khác có thể là:
+ Ngửi thấy mùi khói thuốc lá
+ Thèm vị hoặc cảm giác của thuốc lá
+ Cầm thuốc lá, bật lửa và diêm
+ Cảm thấy như bạn cần làm gì đó bằng tay
Đánh lạc hướng bản thân khỏi những ham muốn là chiến lược hiệu quả nhất để kiểm soát những tác nhân này.
Bắt đầu bằng cách vứt bỏ thuốc lá và các vật dụng liên quan đến thuốc lá khác, chẳng hạn như gạt tàn. Tìm việc gì đó để làm hoặc ai đó để trò chuyện ngay khi cơn thèm thuốc ập đến.
Gặp bác sĩ để thảo luận về các lựa chọn của bạn nếu quá trình cai thuốc gây ra cơn thèm dữ dội và bạn cần thêm sự hỗ trợ.
Những cách khác để bỏ thuốc lá
Không có một chiến lược cai thuốc lá nào hiệu quả với tất cả mọi người. Trong khi một số người có thể thích cai thuốc dần dần, những người khác có thể thích đối phó với các triệu chứng cai thuốc cấp tính trong thời gian ngắn hơn bằng cách cai thuốc đột ngột.
Sau đây là một số chiến lược khác giúp bạn cai thuốc lá:
+ Thuốc như varenicline (Chantix),
+ Các phương pháp điều trị tự nhiên như châm cứu
+ Lliệu pháp thay thế nicotine (NRT) bao gồm miếng dán và kẹo cao su
+ Tư vấn hoặc ứng dụng giúp mọi người cai thuốc lá
Hãy nhớ rằng một số người có thể nghiện nicotine trong thời gian dài hơn nếu họ sử dụng các sản phẩm NRT. Để có kết quả tối ưu, hãy cẩn thận làm theo hướng dẫn của sản phẩm.
Những câu hỏi thường gặp
Bỏ thuốc lá đột ngột có ổn không?
Có, bỏ thuốc lá đột ngột là hoàn toàn ổn. Tuy nhiên, việc bỏ thuốc ngay lập tức có thể gây ra những triệu chứng cai thuốc mạnh mẽ hơn, đặc biệt trong giai đoạn đầu.
Cai thuốc lá đột ngột kéo dài bao lâu?
Các triệu chứng cai thuốc thường chỉ kéo dài trong thời gian ngắn. Theo NCI, những triệu chứng khó chịu nhất thường xuất hiện trong tuần đầu tiên và đạt đỉnh điểm sau khoảng 3 ngày. Sau đó, chúng giảm dần trong vòng tháng đầu tiên. Tuy nhiên, mức độ nghiêm trọng và thời gian của các triệu chứng này có thể thay đổi tùy vào từng người và từng ngày.
Bỏ thuốc lá từ từ hay đột ngột thì tốt hơn?
Việc bỏ thuốc lá từ từ hay đột ngột vẫn là vấn đề được tranh luận. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2021 trên hơn 21.500 người hút thuốc cho thấy rằng bỏ thuốc đột ngột có khả năng giúp duy trì sự cai thuốc lâu dài hơn.
Kết luận
Hút thuốc có thể gây ra tình trạng tăng huyết áp tạm thời, do kích thích hệ thần kinh giao cảm, khiến nhịp tim và huyết áp tăng lên trong khoảng 15–20 phút.
Hiện nay, vẫn chưa có kết luận chắc chắn về việc hút thuốc có làm tăng nguy cơ bị tăng huyết áp mãn tính hay không. Tuy nhiên, hút thuốc đã được chứng minh làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác, bao gồm bệnh tim.
Đối với những người đã bị tăng huyết áp, việc bỏ thuốc lá có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát huyết áp. Mặc dù trong thời gian đầu, bạn có thể gặp tình trạng huyết áp tăng nhẹ do các tác dụng phụ khi cai thuốc, nhưng lợi ích lâu dài của việc ngừng hút thuốc đối với sức khỏe tim mạch và huyết áp là rất rõ ràng.
Nguồn: healthline.com
