Ăn một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một số ví dụ bao gồm quả mọng, đậu, cà chua, cá, yến mạch và rau lá xanh.
Xơ vữa động mạch xảy ra khi các chất béo tích tụ dọc theo thành động mạch. Bạn có thể đã nghe nói tình trạng này được gọi là tắc nghẽn động mạch hoặc xơ cứng động mạch.
Xơ vữa động mạch khiến động mạch hẹp lại và hạn chế lưu lượng máu đến tim và các bộ phận khác của cơ thể.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, axit béo omega-3 và các hợp chất có lợi khác có thể giúp ngăn ngừa mảng bám hình thành trong động mạch của bạn. Những thực phẩm này có thể bao gồm:
+ Quả mọng
+ Một số loại cá
+ Một số loại rau và rau lá xanh
+ Các loại hạt và hạt giống
+ Dầu ô liu
1. Quả mọng
Quả mọng bao gồm:
Những loại trái cây này có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm khả năng giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
+ Quả việt quất
+ Dâu tây
+ Nam việt quất
+ Mâm xôi
+ Quả mâm xôi đen
Quả mọng chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng bao gồm chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm polyphenol, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn quả mọng làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ xơ vữa động mạch, bao gồm:
+ Cholesterol LDL (xấu) tăng cao
+ Huyết áp
+ Lượng đường trong máu
Quả mọng có thể giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch bằng cách giảm viêm và tích tụ cholesterol, cải thiện chức năng động mạch và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.
2. Đậu
Đậu chứa nhiều chất xơ và ăn thực phẩm giàu chất xơ như đậu là điều cần thiết để ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Ăn đậu là một cách tuyệt vời để kiểm soát mức cholesterol, giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn đậu có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL (xấu).
Đậu có nhiều tác dụng bảo vệ tim mạch, bao gồm:
+ Giảm huyết áp
+ Giảm mức triglyceride trong máu
+ Hạ mức LDL và cholesterol toàn phần
+ Giảm viêm
+ Cải thiện chức năng động mạch
Bài đánh giá tương tự lưu ý rằng chế độ ăn nhiều đậu cũng có thể cải thiện:
+ Độ nhạy insulin
+ Cân nặng và vòng eo
+ Sức khỏe đại tràng
+ Sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột
3. Cá
Ăn cá giàu omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh động mạch vành, mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn chưa xác định được lý do chính xác.
Cơ thể có thể chuyển hóa axit béo omega-3 thành chất trung gian lipid hoạt tính sinh học, có thể làm giảm tình trạng viêm và đông máu, cả hai đều có thể góp phần gây tắc nghẽn động mạch.
Một đánh giá khác về nghiên cứu lưu ý rằng ăn cá có thể:
+ Giảm triglyceride
+ Hạ nhịp tim và huyết áp
+ Cải thiện việc bơm máu giàu oxy đến các cơ quan của bạn
+ Giảm viêm
+ Giảm nguy cơ hình thành cục máu đông
4. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua
Cà chua và các sản phẩm từ cà chua chứa các hợp chất thực vật có thể đặc biệt hữu ích trong việc làm giảm sự phát triển của xơ vữa động mạch.
Cà chua chứa sắc tố carotenoid lycopene. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm từ cà chua giàu lycopene có thể giúp:
+ Giảm viêm
+ Tăng cholesterol HDL (tốt)
+ Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Kết hợp cà chua nấu chín với dầu ô liu có thể mang lại khả năng bảo vệ tốt nhất chống lại tình trạng tắc nghẽn động mạch.
5. Hành tây
Hành tây là một phần của chi Allium và có liên quan đến các lợi ích sức khỏe, bao gồm hỗ trợ sức khỏe động mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu các loại rau phổ biến này có thể bảo vệ động mạch.
Một nghiên cứu kéo dài 15 năm theo dõi 1.226 phụ nữ từ 70 tuổi trở lên đã phát hiện ra rằng lượng rau Allium cao hơn như hành tây có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn liên quan đến bệnh do xơ vữa động mạch.
Hành tây chứa các hợp chất lưu huỳnh mà các nhà khoa học cho rằng có thể giúp ngăn ngừa viêm mạch máu, ức chế sự kết tụ của tiểu cầu trong máu và tăng khả năng sử dụng oxit nitric.
Tất cả những tác dụng này có thể giúp bảo vệ chống lại xơ vữa động mạch và cải thiện sức khỏe động mạch.
6. Trái cây họ cam quýt
Trái cây họ cam quýt rất ngon và cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, bao gồm flavonoid.
Flavonoid họ cam quýt có thể làm giảm tình trạng viêm và giúp ngăn ngừa các gốc tự do trong cơ thể oxy hóa cholesterol LDL (xấu). LDL bị oxy hóa có liên quan đến sự phát triển và tiến triển của xơ vữa động mạch.
Đây có thể là lý do tại sao việc tiêu thụ trái cây họ cam quýt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ — hai tình trạng liên quan đến xơ vữa động mạch.
7. Gia vị
Các loại gia vị, bao gồm gừng, hạt tiêu, ớt và quế, có thể giúp bảo vệ động mạch khỏi bị tắc nghẽn.
Những loại gia vị này và các loại gia vị khác có đặc tính chống viêm và có thể giúp:
giảm các gốc tự do
cải thiện mức lipid trong máu
giảm tình trạng tiểu cầu vón cục trong máu
Bạn có thể tăng lượng gia vị tiêu thụ bằng cách thêm các hương liệu đa năng này vào yến mạch, súp, món hầm và hầu như bất kỳ món ăn nào khác mà bạn có thể nghĩ đến.
8. Hạt lanh
Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi và magiê. Ngoài việc rất bổ dưỡng, hạt lanh có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Hạt lanh chứa secoisolariciresinol diglucoside (SDG), một hợp chất lignan chống viêm và hạ cholesterol có đặc tính chống xơ vữa động mạch và có thể bảo vệ chống lại cơn đau tim và đột quỵ.
Bạn phải xay hạt lanh hoặc mua hạt lanh đã xay sẵn để tiêu hóa và tận dụng lợi ích của chúng.
9. Rau họ cải
Thêm rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải và súp lơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các động mạch bị tắc nghẽn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Một nghiên cứu trên 1.500 phụ nữ cho thấy rằng ăn rau họ cải có liên quan đến độ dày lớp nội trung mạc động mạch cảnh (CIMT) thấp hơn.
Phép đo này có thể giúp đánh giá nguy cơ mắc bệnh liên quan đến xơ vữa động mạch của một người.
Nghiên cứu cũng đã liên kết lượng rau họ cải ăn vào với việc giảm vôi hóa động mạch và nguy cơ tử vong do bệnh liên quan đến xơ vữa động mạch.
Vôi hóa động mạch dẫn đến xơ cứng động mạch trong xơ vữa động mạch.
10. Củ cải đường
Củ cải đường là nguồn nitrat dồi dào, cơ thể bạn chuyển hóa thành oxit nitric, một phân tử truyền tín hiệu đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể bạn.
Viêm mạch máu dẫn đến giảm sản xuất oxit nitric.
Ăn các loại thực phẩm như củ cải đường giàu nitrat trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm, có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra mối liên hệ giữa lượng nitrat trong chế độ ăn uống và giảm nguy cơ tử vong liên quan đến xơ vữa động mạch.
11. Yến mạch
Ăn yến mạch có thể giúp giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ xơ vữa động mạch, bao gồm cholesterol toàn phần và LDL (xấu) cao.
Yến mạch cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là avenanthramides, có thể giúp ức chế các protein gây viêm gọi là cytokine và các phân tử kết dính. Điều này có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Ăn cám yến mạch, chứa nhiều chất xơ, cũng có thể hữu ích.
Một nghiên cứu bao gồm 716 người mắc bệnh động mạch vành đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ chất xơ yến mạch có mức cholesterol LDL (xấu) và các dấu hiệu viêm thấp hơn những người không ăn chất xơ yến mạch.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng lượng chất xơ yến mạch hấp thụ có liên quan đến nguy cơ thấp hơn cần tái thông mạch — một thủ thuật nhằm tăng cường cung cấp oxy cho tim và các bộ phận khác của cơ thể. Một người có thể cần điều này nếu xơ vữa động mạch cản trở lưu lượng máu của họ.
12. Các loại hạt và hạt giống
Các loại hạt và hạt giống là nguồn cung cấp protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Hơn nữa, những loại thực phẩm nhỏ bé và đa năng này có thể giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch.
Ăn các loại hạt và hạt giống có thể làm giảm cholesterol LDL (xấu) và có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và hạ huyết áp tâm thu.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn các loại hạt và hạt giống làm giảm lượng đường trong máu và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, một yếu tố nguy cơ đã biết của xơ vữa động mạch.
Ăn các loại hạt và hạt giống cũng có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và bảo vệ chống lại bệnh tim.
13. Rau lá xanh
Rau lá xanh, bao gồm rau diếp, cải xoăn, rau arugula, cải cầu vồng và rau bina, cung cấp các chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ chống lại xơ vữa động mạch.
Rau lá xanh là nguồn cung cấp nitrat trong chế độ ăn uống tốt, có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm.
Chúng cũng chứa nhiều kali. Khoáng chất này giúp ngăn ngừa vôi hóa mạch máu, một quá trình góp phần gây xơ vữa động mạch
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn rau lá xanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng ăn một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 12-18% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tim mạch vành và đột quỵ.
14. Ca cao và sô cô la đen
Các sản phẩm ca cao và sô cô la đen rất ngon và có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Một đánh giá nghiên cứu cho thấy rằng ăn sô cô la có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường.
Các sản phẩm ca cao và sô cô la đen rất giàu hợp chất thực vật polyphenol. Những chất này giúp tăng sản xuất oxit nitric và giảm viêm trong động mạch, có thể giúp cải thiện chức năng thể chất ở những người bị xơ vữa động mạch.
Nhưng sô cô la cũng có thể chứa chất béo và đường, có thể chống lại một số hợp chất có lợi của nó. Tốt nhất nên chọn sô cô la đen có hơn 70% ca cao để tận dụng lợi ích của nó và tiêu thụ lượng khuyến nghị là một đến hai ounce.
15. Dầu ô liu
Dầu ô liu, một thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Dầu ô liu có thể cải thiện đáng kể chức năng mạch máu và làm giảm các dấu hiệu viêm, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá năm 2018 cũng kết luận rằng việc tiêu thụ dầu ô liu có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm liên quan đến xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các biến chứng.
Các nhà nghiên cứu cho rằng khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch của dầu ô liu là do hàm lượng hợp chất polyphenol cao.
Hãy nhớ rằng dầu ô liu nguyên chất ít tinh chế có hàm lượng polyphenol cao hơn đáng kể so với dầu ô liu tinh chế nhiều hơn.
Động mạch có thể bị tắc nghẽn như thế nào
Xơ vữa động mạch được coi là nguyên nhân cơ bản chính gây ra bệnh tim, bao gồm bệnh động mạch vành, loại bệnh tim phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.
Xơ vữa động mạch là nguyên nhân cơ bản gây ra khoảng 50% số ca tử vong ở các nước phương Tây.
Đây là một bệnh viêm mãn tính có nhiều yếu tố nguy cơ.
Bạn có nhiều khả năng mắc xơ vữa động mạch nếu bạn:
+ Có cholesterol LDL (xấu) cao
+ Bị huyết áp cao
+ Hút thuốc lá
+ Bị tiểu đường
+ Có tiền sử gia đình mắc xơ vữa động mạch
+ Bị béo phì
+ Ăn uống kém
+ Có lối sống ít vận động
Mặt khác, việc áp dụng chế độ ăn giàu một số loại thực phẩm như rau, trái cây và cá đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc xơ vữa động mạch và bệnh tim.
Kết luận
Một chế độ ăn lành mạnh giàu thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các động mạch bị tắc nghẽn.
Thêm các loại thực phẩm như rau họ cải, cá, quả mọng, dầu ô liu, yến mạch, hành tây, rau xanh và đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách hiệu quả để ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Tất cả các loại thực phẩm được liệt kê ở trên cũng mang lại nhiều lợi ích khác. Thêm chúng vào thói quen hàng ngày của bạn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
Nguồn: healthline.com
