Cholesterol là chất béo cần thiết cho cơ thể, nhưng khi mức cholesterol cao, nó có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Tìm hiểu nguồn gốc của cholesterol, các yếu tố làm tăng cholesterol trong cơ thể và những lời khuyên giúp bạn duy trì mức cholesterol ổn định, ngăn ngừa các bệnh tim mạch và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
1. Kiểm soát mức cholesterol
Gan của bạn sản xuất phần lớn cholesterol trong cơ thể bạn. Mức cholesterol của bạn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, mức độ tập thể dục, dinh dưỡng và di truyền. Thuốc, thay đổi lối sống, điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc kết hợp những yếu tố này có thể được sử dụng để kiểm soát mức cholesterol.
Mặc dù cholesterol thường xuyên nhận được nhiều lời chỉ trích, nhưng phân tử chất béo này cũng có một số lợi ích. Loại và lượng cholesterol trong cơ thể bạn quyết định xem nó có tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn.
Một chất béo di chuyển trong máu của bạn được gọi là cholesterol. Tất cả cholesterol mà cơ thể bạn cần đều được gan sản xuất, nhưng bạn cũng có thể nhận được cholesterol thông qua chế độ ăn uống.
Cholesterol cần thiết cho việc sản xuất hormone và hóa chất mà cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa thức ăn. Tuy nhiên, quá nhiều cholesterol có thể gây ra đau tim hoặc đột quỵ do tích tụ trong động mạch của bạn.Loại cholesterol bạn có cũng rất quan trọng. Vì nó có thể làm tắc nghẽn động mạch của bạn, cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) được gọi là cholesterol "xấu".
Được gọi là cholesterol "tốt", cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) vận chuyển cholesterol đến gan, nơi nó được loại bỏ khỏi hệ tuần hoàn của bạn. Nó hoạt động tương tự như một chất làm sạch động mạch.
Có cholesterol LDL (xấu) thấp và cholesterol HDL (tốt) cao là tỷ lệ tối ưu. Việc đưa ra nhiều lựa chọn ăn uống lành mạnh hơn cho tim có thể được tạo điều kiện thuận lợi bằng cách nhận biết loại thực phẩm nào có nhiều chất béo và cholesterol.
2. Nguồn cholesterol là gì?
Chế độ ăn uống và gan của bạn là hai nguồn chính tạo ra cholesterol trong cơ thể bạn. Khoảng 80 phần trăm cholesterol trong máu của bạn được sản xuất bởi gan, các cơ quan khác và các tế bào cơ thể khác.
Chế độ ăn uống của bạn có tác động đến 20% cholesterol còn lại của cơ thể bạn. Mức cholesterol không lành mạnh có thể do thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa gây ra. Gan của bạn điều chỉnh bằng cách sản xuất ít cholesterol hơn và loại bỏ cholesterol thừa khi bạn tiêu thụ nhiều chất béo này hơn. Nhưng không phải ai cũng sản xuất và loại bỏ cholesterol hiệu quả.
Gen ở một số cá nhân khiến gan của họ sản xuất nhiều cholesterol hơn hoặc cản trở khả năng loại bỏ cholesterol của cơ thể. Ngay cả khi bạn tránh ăn các bữa ăn nhiều chất béo hoặc cholesterol, bạn vẫn có thể bị cholesterol cao nếu bạn thừa hưởng một số gen nhất định.
2.1. Những loại bữa ăn nào khiến cholesterol LDL tăng?
Mặc dù cholesterol có trong các sản phẩm và bữa ăn từ động vật, nhưng các loại chất béo trong thực phẩm có thể ảnh hưởng lớn hơn đến mức cholesterol trong máu. Theo nhiều thập kỷ nghiên cứu, chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL (hay "xấu") và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Theo một nghiên cứu năm 2015, việc giảm chất béo bão hòa có thể dẫn đến "giảm nhỏ nhưng có khả năng quan trọng đối với nguy cơ tim mạch". Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra bằng chứng cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim giảm khi chất béo không bão hòa đa, thay vì carbohydrate, được thay thế cho chất béo bão hòa.
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa kích thích gan của bạn sản xuất nhiều cholesterol LDL (hay "xấu"). Nên hạn chế những thực phẩm này:
- Các sản phẩm từ sữa có chất béo đầy đủ
- Thịt đỏ, chẳng hạn như xúc xích, xúc xích, thịt xông khói, thịt cừu, thịt bê và thịt bò
- Đồ nướng
- Thực phẩm chế biến
Thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa cũng làm tăng cholesterol LDL (hay "xấu"). Trong số các loại thực phẩm này có:
- Bánh ngọt, bánh quy và bánh quy giòn
- Thực phẩm chiên
- Bỏng ngô vi sóng với bơ thực vật
2.2. Những bữa ăn nào làm tăng cholesterol HDL?
Mức cholesterol của bạn bị ảnh hưởng tích cực hơn bởi các loại thực phẩm khác. Tỷ lệ HDL/LDL có thể được cải thiện bằng cách ăn những loại thực phẩm này:
- Cá béo như cá vược, cá thu, cá trích, cá mòi và cá hồi
- Đậu phụ và các món ăn khác làm từ đậu nành
- Cả hạt chia và hạt lanh
- Các loại hạt, bao gồm quả óc chó
- Rau lá xanh
- Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan, chẳng hạn như các loại đậu, trái cây, rau và yến mạch
- Dầu ô liu
3. Điều gì xảy ra với chất béo và cholesterol trong cơ thể bạn?
Khi bạn ăn, ruột non của bạn sẽ phân hủy chất béo và cholesterol trong thực phẩm. Trước khi trở thành lipoprotein và đi vào máu, trước tiên chúng sẽ trộn với muối mật, sau đó là lipase và cuối cùng là đóng gói lại với các chất khác.
Vị trí chính để lưu trữ thêm lipoprotein là trong các tế bào mỡ được gọi là tế bào mỡ, mặc dù gan và túi mật cũng lưu trữ một số thành phần của cholesterol. Các tế bào này phình to và gây tăng cân khi mức cholesterol quá cao. Tiêu thụ quá nhiều chất béo hoặc carbohydrate có hại có thể dẫn đến cholesterol cao.
Mật, chất lỏng màu nâu xanh mà gan của bạn tạo ra để hỗ trợ tiêu hóa thức ăn, cũng được cơ thể bạn tạo ra bằng cách sử dụng một số cholesterol. Túi mật của bạn là nơi lưu trữ mật.
4. Cholesterol có chức năng gì trong cơ thể bạn?
Cholesterol có một số lợi ích. Trên thực tế, nó giúp cơ thể bạn sản xuất một số hormone quan trọng, chẳng hạn như:
- Các hormone sinh dục hỗ trợ sự phát triển của các cơ quan sinh dục và tham gia vào quá trình sinh sản bao gồm testosterone ở nam giới và estrogen và progesterone ở phụ nữ.
- Cơ thể bạn sử dụng cortisol để phản ứng với căng thẳng.
- Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi để xương phát triển, trong khi aldosterone cân bằng lượng khoáng chất trong cơ thể bạn.
Mật, chất mà cơ thể bạn cần để phân hủy thức ăn, cũng chứa cholesterol. Ngoài ra, nó được sử dụng trong quá trình xây dựng màng tế bào. Khi bạn có quá nhiều LDL và quá ít HDL, cholesterol của bạn sẽ trở thành vấn đề.
5. Lượng cholesterol lý tưởng là bao nhiêu?
Bản cập nhật năm 2019 khuyên các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nên xem xét các yếu tố khác ngoài mức cholesterol. Để điều trị và kiểm soát tốt hơn nguy cơ mắc bệnh tim, bản cập nhật đề xuất xem xét các yếu tố rủi ro bổ sung. Điều này ngụ ý rằng bác sĩ của bạn sẽ xem xét:
- Mức độ hoạt động của bạn
- Chế độ ăn uống, cân nặng, độ tuổi, giới tính, bất kỳ rối loạn y tế nào bạn có thể mắc phải, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bạn có hút thuốc hay không và bất kỳ loại thuốc hạ cholesterol nào bạn sử dụng
Các phạm vi cholesterol tối ưu được đề xuất trước đây là:
- Tổng lượng cholesterol dưới 200 mg/dL.
- Cholesterol HDL (tốt) >60 mg/dL, trong khi cholesterol LDL (xấu) <100 mg/dL
Bác sĩ của bạn có thể vẫn sẽ sử dụng xét nghiệm máu được gọi là bảng lipoprotein để đo mức HDL, LDL và tổng lượng cholesterol của bạn.
6. Lời khuyên để tránh cholesterol LDL tăng cao
Với một vài điều chỉnh lối sống, bạn có thể kiểm soát hiệu quả lượng cholesterol cao của mình. Sau đây là những gợi ý được đưa ra:
- Nên tránh hoặc tiêu thụ thực phẩm có nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa có trong các loại thực phẩm như thịt đỏ, bơ thực vật, bánh ngọt, bánh nướng và đồ chiên, không nên chiếm quá 6 trong lượng calo hàng ngày của bạn.
- Bất cứ khi nào có thể, hãy thay thế chất béo xấu bằng chất béo có nguồn gốc thực vật, tốt cho tim. Chất béo tốt cho tim có trong quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt và hạt giống.
- Nếu có thể, hãy cắt giảm lượng carbohydrate đã qua chế biến, chẳng hạn như những loại được sản xuất từ bột mì trắng và thêm đường. Những loại carbohydrate dễ tiêu hóa này có thể gây tăng cân và làm trầm trọng thêm hoặc gây ra bệnh tiểu đường và bệnh tim, cùng với các vấn đề sức khỏe khác.
- Để tăng lượng chất xơ và lipid thực vật, hãy cố gắng ăn nhiều thực vật hơn, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Những thực phẩm này làm giảm nồng độ cholesterol LDL (hay "xấu") trong máu.
- Chế độ ăn của bạn nên chứa nhiều axit béo omega-3 hơn. Tim của bạn được bảo vệ bởi axit béo omega-3, có trong quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và cá.
Cố gắng tập thể dục mỗi ngày. Cố gắng dành từ 150 đến 300 phút hoạt động aerobic mỗi tuần. Bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình bằng cách ăn nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể và tập thể dục thường xuyên.
Nếu bạn hút thuốc, hãy cân nhắc đến việc bỏ thuốc. Để giúp bạn cai thuốc và tìm kiếm sự hỗ trợ, hãy thảo luận về các chương trình cai thuốc lá và các dịch vụ khác với bác sĩ. Sức khỏe tim mạch của bạn có thể cải thiện đáng kể nếu bạn ngừng hút thuốc.
7. Kết luận
Cholesterol là một thành phần quan trọng trong cơ thể, nhưng khi mức cholesterol cao, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, đặc biệt là bệnh tim mạch. Hiểu rõ nguồn gốc và các yếu tố ảnh hưởng đến mức cholesterol giúp chúng ta có thể chủ động kiểm soát và duy trì một lối sống lành mạnh. Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, tăng cường vận động, và kiểm soát các yếu tố nguy cơ, bạn hoàn toàn có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cholesterol.
Nguồn: healthline.com
