Thay đổi lối sống quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện là bỏ thuốc lá, nhưng vẫn có những điều chỉnh khác mà bạn có thể thực hiện để giữ cho trái tim khỏe mạnh.
Có nhiều bước bạn có thể thực hiện để giúp bảo vệ sức khỏe và mạch máu của mình. Tránh xa thuốc lá là một trong những bước tốt nhất.
Trên thực tế, hút thuốc là một trong những yếu tố nguy cơ có thể kiểm soát hàng đầu đối với bệnh tim. Nếu bạn hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đều khuyến khích bạn bỏ thuốc lá.
Điều này có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với trái tim và sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, những thay đổi lối sống khác, đặc biệt là những thay đổi liên quan đến chế độ ăn uống, tập thể dục và sức khỏe tâm thần, cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
1. Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Theo Mayo Clinic, chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức lipoprotein tỷ trọng thấp hoặc "cholesterol xấu". Các nguồn chất xơ hòa tan bao gồm đậu, yến mạch, lúa mạch, táo, lê và bơ.
2. Kiểm soát lượng mỡ thừa trong cơ thể
Nghiên cứu trên Tạp chí của Học viện Tim mạch Hoa Kỳ đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng mỡ bụng dư thừa với huyết áp cao và lượng lipid máu không lành mạnh. Nếu bạn đang tích mỡ thừa ở vùng bụng, có lẽ đã đến lúc bạn cần điều chỉnh lối sống. Ăn ít calo hơn và chú ý nhiều hơn đến khẩu phần ăn có thể tạo nên sự khác biệt lớn.
3. Dành thời gian cho bữa sáng
Bữa ăn đầu tiên trong ngày rất quan trọng. Ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống và cân nặng lành mạnh. Để xây dựng một bữa ăn tốt cho tim, hãy sử dụng:
+ Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì nướng lúa mì nguyên cám
+ Nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt xông khói gà tây hoặc một khẩu phần nhỏ các loại hạt hoặc bơ đậu phộng
+ Trái cây và rau
4. Ăn cá giàu axit béo omega - 3
Ăn một chế độ ăn giàu axit béo omega-3 cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Nhiều loại cá, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá trích, là nguồn giàu axit béo omega-3.
AHATrusted Source gợi ý rằng hãy cố gắng ăn cá ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn lo lắng về thủy ngân hoặc các chất gây ô nhiễm khác trong cá, bạn có thể vui mừng khi biết rằng lợi ích của nó đối với sức khỏe tim mạch có xu hướng lớn hơn rủi ro đối với hầu hết mọi người.
5. Ăn các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, hồ đào và các loại hạt cây khác cung cấp một lượng lớn chất béo, protein và chất xơ tốt cho tim. Việc đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
AHA Trusted Source gợi ý rằng hãy nhớ giữ khẩu phần ăn nhỏ. Mặc dù các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo.
6. Hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể
Theo báo cáo của các nhà nghiên cứu trên Tạp chí Y học New England, nếu toàn bộ dân số Hoa Kỳ giảm lượng muối nạp vào cơ thể trung bình xuống còn nửa thìa cà phê mỗi ngày, thì số người mắc bệnh tim mạch vành hàng năm sẽ giảm đáng kể.
Các tác giả cho rằng muối là một trong những nguyên nhân chính khiến chi phí chăm sóc sức khỏe tăng cao tại Hoa Kỳ. Thực phẩm chế biến và chế biến tại nhà hàng thường có hàm lượng muối cao.
Vì vậy, hãy cân nhắc kỹ trước khi ăn đồ ăn nhanh yêu thích của bạn. Hãy cân nhắc sử dụng chất thay thế muối, chẳng hạn như Dash, nếu bạn bị huyết áp cao hoặc suy tim.
7. Giảm lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyên rằng việc cắt giảm lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể xuống không quá 7 phần trăm lượng calo hàng ngày có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu bạn thường không đọc nhãn dinh dưỡng, hãy cân nhắc bắt đầu ngay hôm nay. Hãy kiểm tra lại những gì bạn đang ăn và tránh những thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa.
Thay vào đó, bạn có thể thay thế lượng chất béo không lành mạnh bằng chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, dầu ô liu và trứng.
8. Uống trà
Không cần phép thuật để pha một tách trà xanh hoặc đen. Theo AHATrusted Source, uống một đến ba tách trà mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim. Ví dụ, nó có liên quan đến việc giảm tỷ lệ đau thắt ngực và đau tim.
9. Ăn sô cô la đen
Sô cô la đen không chỉ có vị ngon mà còn chứa flavonoid tốt cho tim. Các nhà khoa học trên tạp chí Nutrients gợi ý rằng những hợp chất này giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ăn ở mức độ vừa phải, sô cô la đen — không phải sô cô la sữa quá ngọt — thực sự có thể tốt cho bạn. Lần tới khi bạn muốn thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt, hãy ăn một hoặc hai miếng sô cô la đen. Không cần cảm thấy tội lỗi.
10. Kết hợp tập thể dục vào thói quen của bạn
Vận động cơ thể trong suốt cả ngày
Cho dù bạn nặng bao nhiêu, việc ngồi trong thời gian dài có thể làm giảm tuổi thọ của bạn, các nhà nghiên cứu tại Archives of Internal MedicineTrusted Source và Hiệp hội Tim mạch Hoa KỳTrusted Source cảnh báo.
Lối sống lười biếng và ngồi nhiều dường như có tác động không lành mạnh đến chất béo trong máu và lượng đường trong máu. Nếu bạn làm việc tại bàn, hãy nhớ nghỉ giải lao thường xuyên để di chuyển. Đi dạo vào giờ nghỉ trưa và tập thể dục thường xuyên trong thời gian rảnh rỗi.
11. Tập yoga
Yoga có thể giúp bạn cải thiện sự cân bằng, độ dẻo dai và sức mạnh. Nó có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Như thể điều đó là chưa đủ, yoga cũng có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Bổ sung & Thay thế Dựa trên Bằng chứngTrusted Source, yoga có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
12. Hãy thử tập luyện sức mạnh
Thể dục nhịp điệu là chìa khóa để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, nhưng đó không phải là loại bài tập duy nhất bạn nên thực hiện. Việc đưa các buổi tập luyện sức mạnh thường xuyên vào lịch trình của bạn cũng rất quan trọng.
Bạn càng xây dựng nhiều khối lượng cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Điều đó có thể giúp bạn duy trì cân nặng và mức độ thể chất tốt cho tim.
13. Thử tập luyện ngắt quãng
Bắt đầu và dừng lại, sau đó bắt đầu và dừng lại. Trong quá trình tập luyện ngắt quãng, bạn xen kẽ các đợt hoạt động thể chất mạnh với các đợt hoạt động nhẹ hơn, làm như vậy có thể tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập luyện.
